Nutrição para Surf / Bodyboard

O Verão está chegando e os esportes nas praias ganham ainda mais popularidade.

Ótimas formas de promover a saúde, manter o corpo sarado e, ainda por cima, entrar em contato com a natureza, o Surf e o Bodyboard estão entre os esportes mais praticados no mundo e, principalmente, no Brasil devido ao seu imenso litoral. E é algo comum entre bodyboarders e surfistas passar horas e mais horas no mar “pegando” ondas sem se preocuparem muito com a alimentação e as agressões que o organismo sofre no ambiente marinho. Sem os cuidados nutricionais adequados, é possível que a diversão vire uma dor de cabeça no mar.

Uma alimentação voltada à necessidade do surfista e do bodyboarder deve ser dividida em etapas. Em torno de 1 hora antes da sessão, a refeição deve ser leve, porém suficiente para fornecer níveis adequados de energia para a prática da atividade. Devemos atentar para o consumo de carboidratos (principalmente) e proteínas neste momento: sanduíches integrais com queijos brancos, frutas leves como bananas e peras, embutidos light como peito de peru, raízes como aipim e inhame, ou até mesmo tubérculos, como a batata doce. Caso não haja tempo para uma refeição (pelo menos 1h e meia), já que muitos surfistas/bodyboarders acordam e vão direto para o mar aproveitar as ondas, recomenda-se o consumo de refeições mais leves. Não podemos esquecer também da ingestão de líquidos neste momento para manter a hidratação⁽¹⁾. O uso de um suplemento como a maltodextrina diluída em água é altamente recomendado.

Esportes aquáticos podem apresentar outro agravante em relação ao gasto energético. A temperatura do ambiente pode influenciar nos mecanismos de termorregulação, ou seja, caso o mar esteja muito frio, o organismo terá um gasto a mais de energia para manter o corpo numa temperatura estável.

Como o tempo de permanência na água costuma ser superior a 3 horas, é imprescindível que haja ingestão de líquidos e de nutrientes como o carboidrato. As pessoas acham que, por estarem dentro d’água, não desidratam, porém a desidratação acontece mais acentuadamente do que num ambiente seco. Isso por que a quantidade de sal na água é tão grande que atrai água do nosso corpo para fora (um sinal é o surgimento de rugas nas mãos). Já o carboidrato tem a função de manter o fornecimento de energia, retardando a chegada da fadiga e mantendo níveis adequados de açúcar no sangue, o que é essencial para o funcionamento normal do nosso cérebro⁽³⁾. Portanto, a ingestão de líquidos e carboidratos é fundamental no meio de uma sessão mais longa (>3h)⁽²⁾. Como o surfista/bodyboarder não gosta de sair do mar para se alimentar ou não tem onde guardar o alimento, uma boa opção é usar os carboidratos em gel (acompanhados de água) ou os repositores hidroglicoeletrolíticos (que repõem água, açúcar e sais minerais).

Após as sessões, o mais recomendado é a ingestão de líquidos e carboidratos de forma imediata. Ou seja, assim que sair do mar, se alimente. Neste momento, os sucos energéticos podem ser ótimas opções. Lembrem também de comer algum alimento fonte de proteína, pois elas também desempenham a recuperação do seu músculo, que está bastante desgastado, já que nosso corpo também utiliza aminoácidos do músculo como fonte de energia⁽¹⁾. Os suplementos que podem ser usados nesse momento são os repositores energéticos com uma concentração maior de proteína ou a dextrose associada à Whey Protein.

A alimentação é, muitas vezes, esquecida. E em nível recreacional ela pode não somente determinar o tempo em que você consegue passar dentro d’água se divertindo, mas também definir como você estará se sentindo após a diversão.

Então aproveitem para se alimentarem de forma adequada e boas ondas!

Referências

1. HERNANDEZ, A. J. et al. Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte: Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev Bras Med Esporte 2009;15(3).
2. CARVALHO, T.; MARA, L. S. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, N  2 – Mar/Abr, 2010.
3. MAHAN, L. K.; ESCOTT-STUMP, S. Krause: Alimentos, nutrição e dietoterapia. São Paulo: Roca, 2005.

A Cerveja e o Exercício Físico

Quando se fala em cerveja, muita gente se identifica, não é?!

Pois bem, segue o link para uma matéria escrita por mim no site da SNC - Sports Nutrition Center / Salvador - que fala exatamente sobre o consumo de cerveja relacionado à atividade física.

Não esqueçam de acessar as outras matérias do site, que é bastante rico em conteúdo e diversidade.

http://www.sncsalvador.com.br/snc/noticias/176-cerveja-combina-com-exercicio.html

Grande abraço.

A importância da Hidratação

Diante de tantas coisas que nós ouvimos falar sobre alimentação e suplementação para atividade física, uma das mais deturpadas é a hidratação.

Qualquer um que já estudou biologia sabe que quase todas, senão todas, as reações que acontecem no nosso organismo é em meio aquoso, em outras palavras, precisam da água. Quando nós não estamos com os níveis adequados de hidratação, nosso corpo não funciona da forma que deveria.

Por que suamos?

O suor é a melhor forma que o nosso organismo tem de manter a temperatura interna estável diante de uma agressão térmica. Então, suar é essencial para mantermos o rendimento, já que a elevação demasiada da temperatura corporal é extremamente indesejável, pois aquelas reações que acontecem no nosso corpo citadas acima não acontecem da forma que deveriam em temperatura acima do normal. Só para ilustrar: se nós não tivéssemos mecanismos de dissipação de calor eficientes, como o suor, a temperatura aumentaria 1°C a cada 5-8 minutos, impossibilitando a continuação do exercício em menos de 20 minutos.

O suor resfria nosso corpo, trocando calor com o meio ambiente. Mas não é o simples fato de suar. Este suor deve evaporar da nossa pele, permitindo que nosso corpo resfrie. Por isso, quando nós estamos assistindo a São Silvestre, no fim do ano, sempre mostram o valor da umidade relativa do ar. Quanto mais úmido este ambiente, mais difícil será para o suor evaporar, permitindo o resfriamento da temperatura corporal.

Apesar do suor ser extremamente desejável para que nós possamos continuar a nos exercitar, ele reflete um estado de desidratação, ou seja, você está perdendo água. E se você não repor esta água, não conseguirá continuar com o exercício por muito tempo. E é aí onde a maioria das pessoas erram enquanto estão malhando na academia. Acham que suar demais é benéfico, pois ajuda a perder peso e queimar gordura. ERRADO! Quanto mais desidratação você sofre, menos eficiente seu corpo fica, em outras palavras, você só está prejudicando-o.

Algumas pessoas até vão malhar embaixo daquele sol de meio-dia e com o corpo totalmente coberto com agasalhos por pensarem que vão emagrecer mais. Elas só estão desidratando mais, prejudicando o funcionamento do organismo e podendo até ter complicações de saúde, como tonturas, desmaios, e até entrar em colapso.

"Ah, Bruno, mas quando eu faço isso e me peso depois do exercício eu perdi mais peso..."

Este peso foi pura e somente ÁGUA! O que as pessoas precisam entender é que perder peso é algo que vem com o tempo e o desenvolvimento do seu corpo com o exercício. Ninguém perde gordura num treino só. E, apesar de ser bem legal ver o ponteiro da balança caindo, as pessoas devem trabalhar a perda de peso em cima do percentual de gordura, isso sim é emagrecer com saúde.

Perda de água nos exercícios

Em 1 hora de exercício moderado (aquela esteira na academia), a perda de água varia entre 500mL a 1L. Outro dado interessante é que se você perder água no nível de 1% do seu peso, terá sua termorregulação comprometida entre 3 e 5%, aumentará a frequência cardíaca, diminuirá o débito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração em 1 minuto) e aumentará a temperatura.

"Faço natação. Como estou dentro d'água, não desidrato, não é?"

Não, não é. O processo de desidratação em um esporte aquático, por vezes, é pior do que um esporte terrestre. Por um lado, a agressão térmica é menor, então a perda de suor por causa da termorregulação é muito menor. Mas o que faz a perda de líquido ser muito acentuada é a osmolaridade do meio. Seja em água salgada ou doce, a concentração de partículas na água é muito superior à do nosso sangue. Em outras palavras, a água do nosso corpo tende a ir para um meio hipertônico (com mais soluto do que solvente), a fim de manter um equilíbrio osmótico do meio. Um sinal de desidratação em meio aquático é aquelas rugas que aparecem nas mãos e pés.

Água e Hormônios

Essa informação é de extrema valia para os indivíduos que querem ficar com o corpo sarado. Vocês sabiam que pessoas euidratadas (com níveis adequados de hidratação) possuem concentrações sanguíneas maiores de hormônios anabólicos, como a testosterona e os IGFs (Fatores de Crescimento semelhantes à Insulina), e menores de cortisol (o chamado hormônio do estresse, altamente catabólico)?

Ou seja, quer ficar com o corpo em forma, durinho, musculoso? Beba água. E não espere ter sede. A sede chega quando você já deveria ter se hidratado algum tempo atrás, pois ela é um dos primeiros sinais de desidratação.

Como manter hidratação durante o exercício?

Existem inúmeras recomendações para a hidratação antes, durante e após o exercício. Elas variam bastante de acordo com o tipo de atividade. De uma forma geral, recomenda-se 200-300 mL de água 30 minutos antes da atividade física, e 500-1000mL a cada hora, em doses a cada 15-20 minutos.

Para exercícios mais intensos ou prolongados, recomenda-se também a adição de carboidratos e sódio à bebida: são os repositores hidroglicoeletrolíticos. O sódio e a glicose ajudam no processo de absorção da água, assim como combatem a perda de sódio pelo suor (que também é extremamente prejudicial) e retardam a chegada da fadiga muscular.

Bom, por hoje é só. Hidratação é um assunto muito extenso e resumi-lo é algo extremamente difícil. Mas posso voltar a abordá-lo posteriormente.

O que comer depois de malhar?

Texto escrito por Mariana Andrade, amiga e nutricionista. (e-mail para contato: maryb_andrade@hotmail.com)

Quem conhece um pouquinho sobre suplementação esportiva ou já foi curioso pra buscar qual o melhor alimento pra consumir depois do treino se deparou com a recomendação principal de consumir uma fonte de proteína depois do treino. De maneira geral, durante o exercício físico, existe um maior consumo de aminoácidos pelo organismo e uma modificação no metabolismo proteico da musculatura, ocorrendo também pequenas lesões na fibra muscular. Dependendo do tipo de exercício, as lesões musculares ocorrem em maior ou menor intensidade, e a importância de consumir alimentos proteicos após a atividade é baseada na necessidade do organismo em reparar essas lesões. Particularmente nos treinos de hipertrofia, a “cicatrização” dessas lesões é o principal mecanismo para o crescimento muscular.

• Então, qual a fonte de proteína que devo consumir? Existem diversos alimentos fontes de proteína, principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados. Esses alimentos são considerados fontes de proteínas completas, que podem nos fornecer todos os aminoácidos necessários ao nosso organismo. Algumas fontes vegetais também são fontes de proteínas, como as leguminosas (soja, por exemplo). Porém, a maioria dessas fontes não é considerada tão completa como as de origem animal. A questão na suplementação pós-exercício, entretanto, vai além de ser meramente uma fonte de proteína. É preciso que a composição dessa proteína (o perfil de aminoácidos) e a rapidez da sua digestão estejam compatíveis com as necessidades do organismo após o treino. Considerando esses dois aspectos, o suplemento mais conhecido e mais indicado até hoje é a “whey protein”. A whey é um suplemento a base de proteínas do soro do leite. De maneira simples, existem dois tipos de proteína no leite: as caseínas e as proteínas de soro. As proteínas do soro são moléculas menores, de fácil digestão e metabolizadas rapidamente. Pelas suas características químicas, as proteínas do soro não sofrem alterações no estômago, chegando ao intestino mais rapidamente e assim sendo absorvidas em um menor espaço de tempo também. Ao contrário, as caseínas são proteínas maiores, mais complexas e que precisam ficar mais tempo no estômago para serem digeridas de maneira eficiente. Inclusive, a conformação química dessas moléculas induz a um atraso na saída do alimento do estômago para o intestino, com consequente maior tempo necessário da ingestão até a absorção dos aminoácidos. Outra característica importante para o processo de reparação muscular é que a composição dos aminoácidos das proteínas do soro é parecida com a composição dos aminoácidos do nosso músculo. Assim, são maiores as chances de fornecer os aminoácidos na quantidade certa que precisamos para o processo de recuperação. Ainda falando da composição dos aminoácidos, as proteínas do soro são fontes de leucina, um importante aminoácido na ativação da síntese proteica, favorecendo, então, o processo de aumento de massa muscular.

• Qual a quantidade de proteína que devo consumir? Ao contrário do que muita gente acredita, o ganho de massa muscular não é exatamente proporcional à quantidade ingerida de proteínas. Acredita-se que a dose mais eficiente para o estimulo à síntese proteica é cerca de 20 gramas. Uma quantidade maior não consegue estimular mais a síntese de proteínas e doses maiores que 40 gramas não conseguem ser aproveitadas pelo organismo. Normalmente, as medidas-padrão de whey protein variam na quantidade de proteína por porção, mas estão na faixa de 20-30g, atendendo as recomendações.

• Como devo consumir a whey? A melhor forma de consumir a whey é com água e com uma fonte de carboidrato. O consumo de whey junto com leite é um erro muito comum, e acredito que seja principalmente no intuito de melhorar o sabor do suplemento. Como a whey dissolvida apenas em água tem uma consistência diferente das bebidas lácteas e o sabor de alguns suplementos é pouco aceito por algumas pessoas, o leite é um aliado para melhorar o paladar. Mas, apesar do leite ser também uma fonte de proteínas e carboidratos, a utilização do leite junto com a whey no momento pós-treino não é o mais indicado. Primeiro, por que as caseínas, anteriormente citadas, são proteínas que vão atrasar os processos digestivo e absortivo da whey, e se uma das características importantes desta é a rapidez de absorção, o leite prejudica o processo. Outro ponto é que o carboidrato presente no leite é a lactose, que tem uma digestão particularmente mais lenta, e muitas vezes pouco eficiente em algumas pessoas, podendo também prejudicar o processo de absorção dos aminoácidos. No caso do leite ser integral, ainda existe uma quantidade de gordura que também atrasa o processo absortivo.

• “Ok, mas se não posso tomar com leite, posso tomar com suco?” Apesar dos sucos de frutas serem também indicados para uma alimentação saudável, assim como o leite, o momento pós-treino não é o melhor. Os sucos de fruta são também fontes de carboidratos, mas, um dos principais carboidratos destas é a frutose. Como citado no post anterior, a frutose possui uma menor velocidade de absorção e uma resposta insulínica menor, não sendo por isso a melhor fonte de energia após o treino. Além disso, normalmente, os sucos possuem um teor de fibras, mesmo que pequeno. As fibras estão associadas com uma diminuição da velocidade de digestão e absorção, devendo também ser evitadas nesse momento.

Assim, a melhor opção para acompanhar a whey protein são os carboidratos mais simples, principalmente a dextrose. A dextrose vai desempenhar um papel super importante na recuperação, fornecendo energia necessária para a síntese de proteínas e principalmente estimulando a liberação de insulina. Os carboidratos impedem que a proteína seja utilizada em grande quantidade para fornecer energia ao corpo, poupando-as para o processo de reparação muscular. A insulina vai potencializar a síntese de proteínas, pois permite que os aminoácidos entrem na célula com mais facilidade. A quantidade de dextrose recomendada é variável dependendo da referência utilizada, mas o seu consumo deve ser de no mínimo, a mesma medida utilizada de whey protein.


O "shake" de whey com dextrose após o treino é parte da alimentação no período de recuperação e não deve ser  como um substituto de refeição. Cerca de 30 minutos após o shake, a recomendação é se alimentar! Neste momento, é melhor optar pelos alimentos ricos em carboidratos como pão, macarrão e raízes (aipim, babata doce, inhame), que vão auxiliar na reposição do glicogênio que foi utilizado durante o exercício.O glicogênio é a reserva de energia no fígado e nos músculos, e a reposição destas reservas é um ponto importante para garantir um bom desempenho no próximo treino. 

Novas recomendações a respeito do momento de consumir a whey protein surgem sempre, e por isso, podem variar um pouco dependendo das referências, do profissional e principalmente do objetivo de cada um. Mas, de maneira geral, para o processo de reparação e hipertrofia, aconselha-se a ingestão imediatamente após ou até 15 minutos após o fim do exercício. Para o processo de emagrecimento, o consumo pode ser após 45 ou até 60 minutos após o treino.

O que comer antes de malhar?

Olá, pessoas interessadas em saúde! O título da matéria é auto explicativo, né?!

Então, quase todo mundo que frequenta uma academia ou pratica algum esporte (senão TODO mundo) já se perguntou isso um dia. Se você é nutricionista ou estudante de nutrição, quantas vezes alguém já te perguntou, enquanto corria numa esteira, o que precisa "tomar" ou comer para perder aquelas gordurinhas, manter aquele físico sarado ou ficar mais forte? Pois é, e nós nutricionistas às vezes não sabemos responder por achar que nutrição esportiva é algo absurdamente diferente da nutrição clínica que aprendemos na faculdade, não é? E é nessas horas que o personal trainer adora indicar "dietas" e prescrever suplementos para seus alunos. Mas isso é papo para outro momento.

O que nós precisamos entender é que a nutrição esportiva não é um bicho de sete cabeças e segue toda a teoria da nutrição clínica, com mais alguns detalhes apenas. Então vamos ao que interessa. Por se tratar de um assunto bastante extenso, vou dividi-lo em partes, ok?! Então vamos à primeira parte: Os carboidratos.

Os carboidratos são os principais nutrientes fornecedores de energia para o exercício físico. A gente vai ver mais adiante no blog como funciona a queima de carboidratos, gorduras e proteínas de acordo com o tipo de exercício, mas vamos focar agora no carboidrato como principal nutriente para o desempenho. A refeição pré-treino deve ser leve e realizada entre 1 hora e 1 hora e meia antes do exercício. Por quê? Pois esse período de tempo é suficiente para a digestão de uma refeição leve, como por exemplo, uma banana acompanhada de uma fatia de pão integral e uma fatia de ricota. Dessa forma, durante seu treino, você retardará a depleção dos seus estoques de glicogênio (forma de carboidrato que estocamos no músculo e no fígado), o que adiará a chegada da fadiga muscular. A ingestão de uma refeição mais pesada requer um tempo maior de digestão, então caso você treine depois de um almoço, por exemplo, dê um espaço de tempo maior para começar a atividade física. Quanto ao tipo de carboidrato, prefira os de baixo a moderado índice glicêmico (capacidade do alimento de elevar a insulina no sangue) nesse momento. Evite pão branco, açúcares, batata, tapioca, cereais industrializados açucarados e outros alimentos de alto índice glicêmico. O motivo é simples: a secreção aumentada de insulina pode diminuir drasticamente a concentração de glicose no sangue, causando uma hipoglicemia rebote no momento do exercício. Os sintomas são: tremores, ansiedade, palpitações, palidez, frio, sudorese (aquele "suar frio"), entre outros.

As frutas são bastante indicadas por diversos nutricionistas para compor a refeição pré-treino, e até mesmo durante. Porém, quase todas as frutas são riquíssimas em frutose, que é um carboidrato não muito legal para o exercício físico. A frutose é muito lentamente absorvida, pode gerar desconforto gastrointestinal e ainda precisa ser transformada em glicose para ser utilizada por nossas células. Então, definitivamente, ingerir exclusivamente frutas antes e durante o treino não é nada legal. Além disso, a fruta geralmente tem alta quantidade de fibra, o que retardaria o processo digestório, também nada legal para uma refeição pré-treino, concordam? A exceção seria a banana, uma fruta não tão rica em frutose (possui bastante amido) e com pouca quantidade de fibra. Ah, gente, comer banana durante o treino não evita câimbra não viu?! Depois falamos sobre isso...                                  
Se você chega do trabalho sem tempo de comer e esperar 1 hora para malhar, não tem problema. Lembre-se, exercício físico em jejum NUNCA! Faça uma refeição bem leve cerca de meia hora antes do início da atividade. Nesse momento, dê preferência para refeições líquidas, que serão mais rapidamente absorvidas do que alimentos sólidos. Um suco é uma boa pedida. Você pode usar também suplementos de carboidratos como a maltodextrina. Evite vitaminas ou outras bebidas lácteas. O motivo é a lactose, o carboidrato presente no leite. Este tipo de carboidrato fermenta muito facilmente no nosso intestino, gerando gases, desconforto e retardando o processo de absorção. Para quem é intolerante à lactose então, pior ainda (e boa parte da população é, sem nem saber).

Você quer emagrecer? Então não se esqueça de ingerir uma fonte de carboidrato antes do treino. Isso mesmo! Quando estamos em jejum, o nosso corpo sofre regulações hormonais que aumentam a quebra de proteínas musculares. Ou seja, durante a atividade física, você estará perdendo músculos. É necessária a disponibilidade de carboidrato para que se comece a queimar as gordurinhas, você já deve ter ouvido: "A gordura queima na chama do carboidrato".

Bom, gente, basicamente é isso. Confesso que não consegui pensar em mais nenhuma situação para adequar o consumo de carboidratos antes do treino. Caso vocês pensem em alguma, por favor, postem nos comentários para que eu possa responder, ok?

Posteriormente falarei sobre a ingestão de proteínas, gorduras e a hidratação antes da atividade física. Então, fiquem ligados e até lá!