Alimentos Termogênicos

Olá, pessoal!

Hoje venho postar rapidamente no blog para divulgar um artigo que escrevi pro site iSaudeBahia, que faz parte do portal iBahia.com.

O site aborda diversos temas de interesse público voltados para saúde e é muito informativo e interessante.

O link da matéria é: http://www.isaudebahia.com.br/noticias/detalhe/noticia/entenda-o-que-sao-os-alimentos-termogenicos-e-de-que-forma-eles-lhe-ajudam-a-emagrecer/

O tema? O título já diz: O que são e para que servem os alimentos/suplementos termogênicos.

Abraços a todos!

Termogênicos X Ácido Linoleico X Quitosana

Olá, seguidores! Hoje falaremos um pouco sobre esse tema que o leitor Guilherme Dória me sugeriu. Muitas pessoas não sabem a diferença entre esses suplementos que visam o emagrecimento, muitas vezes achando todos são iguais, o que não é verdade. Hoje aprenderemos sobre as diferenças, a aplicabilidade e a segurança de uso dos termogênicos, do ácido linoleico e da quitosana.

Os suplementos termogênicos, como o próprio nome já diz, são produtos que objetivam a termogênese, ou seja, o aumento do gasto energético (que gera calor). A termogênese pode ser induzida pelo exercício, pela alimentação, e também por substâncias específicas, chamadas de substâncias termogênicas. A maioria dessas substâncias são estimulantes do sistema nervoso central, deixando a pessoa com mais energia e apta a desempenhar os exercícios físicos. Um sistema muito popular envolvido nessa maior liberação de energia é o sistema adrenérgico (liberação de adrenalina), que é um hormônio que atua diretamente no aumento do gasto energético e na maior queima de gordura como fonte de energia. Algumas substâncias, como a cafeína por exemplo, atuam nesse sistema, aumentando a liberação de adrenalina.

De uma forma geral, os termogênicos são baseados em não só uma, mas várias substâncias termogênicas como a cafeína, capsaicina, ioimbina, octopamina, L-tirosina, sinefrina, entre outras. A ação dessa substâncias quando em conjunto é mais eficaz na queima da gordura do que quando elas se encontram isoladas, o chamado efeito sinérgico. A recomendação destes suplementos depende da concentração dos componentes da fórmula, dos tipos de componentes e do processo farmacêutico ao qual foram submetidos. Existem termogênicos mais leves que podem ser utilizados durante o dia e até mesmo à noite, podendo ser utilizados antes das refeições para aumentar saciedade e contribuir para a termogênese induzida pelo alimento. Outros de liberação mais lenta, mesmo com concentrações elevadas, podem ser utilizados durante o dia também (LEIA MAIS SOBRE ISSO AQUI), aumentando o gasto energético durante um tempo mais longo. Por fim, os mais concentrados e que não passam por uma encapsulação mais complexa podem ser utilizados imediatamente antes do exercício físico, promovendo maior disposição, energia e queima de gordura naquele período. Precauções: os termogênicos devem ser prescritos por um nutricionista ou um médico capacitado; contraindicação em casos de: problemas cardiovasculares, problemas de pressão arterial, distúrbios do sistema nervoso central como depressão, ansiedade, entre outros, gestação e uso de medicamentos inibidores da monoaminooxidase (IMAO).

Os suplementos baseados em Ácido Linoleico são, antes de tudo, suplementos de lipídeos, ou seja, de gorduras. O ácido linoleico (LA) é um tipo de gordura saudável que faz parte da família ômega-6 encontrada em vegetais como o cártamo, por isso: Óleo de cártamo. A concentração de LA nesse óleo é altíssima, o que leva aos produtos do ramo serem à base do cártamo. Apesar de exibir uma ação termogênica leve (por aumentar o gasto energético), tal suplemento não é caracterizado como termogênico, principalmente por não conter nenhuma substância estimulante, sendo estritamente composta à base de um macronutriente (lipídeos). O LA exerce seu efeito emagrecedor em nível celular, ou seja, ele atua dentro da sua célula de gordura, principalmente naquela gordura situada na região abdominal (atenção: não é aquela gordura que está entre a pele e o músculo, é a gordura visceral, que envolve os órgãos internos, dando aquele aspecto de barriga dura) quebrando a gordura existente e liberando-a para a corrente sanguínea, onde ela irá pra outros órgãos/tecidos onde será queimada. Além disso, o LA também inibe o acúmulo de gordura nas células lipídicas, ou seja, à medida em que ele "esvazia" a célula de gordura, também impede a formação de novos estoques. Seu efeito é mais sentido na região da barriga, diminuindo as medidas da cintura.

 Apesar de na teoria ser algo lindo, na prática nem sempre é essa maravilha toda. Há evidências que mostram que essa gordura liberada no sangue não é queimada como fonte de energia, sendo levada ao fígado, o que induziria a esteatose hepática (acúmulo de gordura no fígado), o que por si só já é algo preocupante do ponto de vista da saúde, aumentando o estado inflamatório e o estresse oxidativo no organismo, podendo até levar à resistência à insulina e posteriormente à diabetes. O LA também exerce seu efeito em células musculares, mas com contribuição bem menor do que nas células de gordura. Apesar desses riscos citados, o LA é um suplemento considerado seguro para uso, desde que respeitada a dosagem ideal, que gira em torno de 5g de óleo por dia (5 cápsulas dos suplementos encontrados no mercado). É importante frisar que doses acima dessa recomendação podem induzir aos efeitos citados acima e também levar ao aumento de peso, pois trata-se de gordura, e quando esta está em excesso, tende a se acumular.

Por fim, a quitosana, também conhecida como bloqueadora de gordura, é uma substância extraída da carapaça de crustáceos que tem como função envolver a gordura da alimentação impedindo que ela seja absorvida no nosso intestino. Seu mecanismo é o mais simples dentre esses suplementos. Devemos ingerir a quitosana (em cápsulas) junto com a alimentação, para que a gordura presente no alimento seja englobada e não seja absorvida, atravessando o intestino e sendo expelida nas fezes. Um efeito é óbvio: a gordura não absorvida não contribui para o aumento nos estoques de gordura. O outro efeito, que é contraditório devido a alguns estudos é a diminuição nos níveis de colesterol sanguíneo. Contraditório por não ter sido comprovado cientificamente ainda, mas a teoria é bem simples também: para digestão e absorção da gordura, nós liberamos a bile, que é rica em sais biliares, que por sua vez são formados a partir do colesterol sanguíneo. Acontece que a bile é reaproveitada no intestino, ou seja, nós reabsorvermos ela para utilizarmos posteriormente. Como a quitosana também envolve a bile, não conseguiríamos reabsorver os ácidos biliares, tendo que forma-los novamente utilizando o colesterol sanguíneo, assim diminuindo-o.

Como precaução, pessoas com hipersensibilidade/alergia a frutos do mar não devem ingerir os suplementos à base de quitosana. Um efeito que pode acontecer é a esteatorreia, ou seja, eliminação de gordura nas fezes, devido ao mecanismo de ação do suplemento. Importante: Não é um suplemento feito para usar por longos períodos, pois ele inibe também a absorção de vitaminas lipossolúveis (Vitaminas A, D, E e K), podendo levar a deficiências nutricionais destes micronutrientes.

Espero ter ajudado a diferenciar e explicar um pouquinho sobre estes suplementos emagrecedores que as pessoas sempre procuram na tentativa de perder aqueles quilinhos extras. Apesar de muito populares, é fundamental a prescrição por profissional da área capacitado (nutricionista ou médico) para que os objetivos sejam atendidos sem prejuízos à saúde. E lembrem-se sempre: a alimentação + treinamento físico + descanso adequado são sempre mais importantes do que qualquer suplemento "milagroso" que existe por aí.

Grande abraço e até a próxima.

Bebidas energéticas e esportivas - Pra que servem?

Fala, pessoal!

Após um longo período de abstinência do blog (só em postagens, porque os comentários continuo lendo e respondendo a todos!), volto com esse novo post.

A partir da semana que vem darei continuidade à série de matérias Suplementos da Moda, que vem dando o que falar, aguardem! Enquanto isso, a pedido de minha querida colega nutricionista Fabiana Dias, escrevi uma matéria sobre bebidas esportivas para o blog Nutricionices, de sua autoria. Clique aqui para ler!

Aproveitem e confiram as excelentes matérias do blog que trata de alimentação saudável, receitas deliciosas (e saudáveis), excelentes dicas de nutrição, entre outras coisas. Vale a pena dar uma conferida.

Grande abraço e até mais!

É possível perder peso e manter músculo?

Olá, pessoal!

Após muito tempo volto a atualizar o blog. Foram diversos pedidos e sugestões de temas e fico extremamente feliz por vocês estarem gostando dos assuntos abordados aqui. A vida anda muita corrida e vou tentar não ficar tanto tempo sem atualizar, ok?

Mas vamos ao que interessa. Muitas pessoas pediram para eu abordar esse assunto, então resolvi falar um pouco, repito UM POUCO, desse tema que sem sombra de dúvida todo mundo se interessa, basta citarmos um exemplo prático: qual é o objetivo de todos que malham e se alimentam bem? "Ganhar massa muscular e perder gordura". O problema é que nós veremos que isso é um pouco complicado de se obter ao mesmo tempo, mas existem manobras que podem ser feitas para contornar esse processo.

Bom, para começar é importante deixar bem claro que para se perder peso, necessariamente o balanço calórico deverá ser negativo, ou seja, você deverá gastar uma quantidade de energia superior àquela que você ingere diariamente. Por isso, a prática de exercícios é fundamental nesse gasto energético elevado e a dieta é imprescindível para adequar as necessidades nutricionais aos objetivos.


"Mas dá para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?"  É até possível se conseguir isso ao mesmo tempo, porém é muito demorado, já que o balanço calórico deverá ser próximo de zero (gasto energético = consumo energético). Nesse caso, uma dieta e um programa de exercícios bem controlados podem gerar tal resposta. Em relação à dieta, a preocupação está bem mais na proporção de macronutrientes e micronutrientes do que no valor calórico em si. Mas como eu mencionei, é muito difícil e lento. Vale mais a pena investir num processo de perda de peso para posterior hipertrofia.

Então se a preocupação é perder peso e preservar ao máximo a massa muscular, algumas medidas podem ser adotadas. Para começar, o programa de exercícios feito pelo seu treinador deverá unir os tipos aeróbios e anaeróbios de exercício, já que os dois praticados em conjunto trabalham tanto a musculatura no sentido de perda de peso como no sentido de hipertrofia. Claro que nesse caso o trabalho de hipertrofia não será o foco, sendo muitas vezes um trabalho de resistência/condicionamento muscular do que hipertrofia propriamente dito. A dieta, por sua vez, deverá ser hipocalórica (fornecer menos energia do que o que é gasto diariamente), já que o que se trabalha é a perda de peso.

Os segredos para ajudar na manutenção de massa magra são simples. Primeiro, aumentar o número de refeições diárias. Isso parece bobagem, já que em qualquer programa de TV, rádio, e blog da internet diz que você deve comer cerca de 6 vezes por dia, já está todo mundo de saco cheio de saber disso, não é? Acontece que os estudos vêm demonstrando que realizar várias refeições (em pequenas porções) durante o dia favorecem a perda de peso por diversas razões. Dentre as mais importantes, posso citar que ao comer com intervalos regulares (média de 3h) a gente ajuda no controle do apetite, evitando ficar com muita fome e acabar comendo demais na próxima refeição. Outro motivo importantíssimo é que dessa forma nós evitamos os picos de anabolismo no nosso corpo (não me refiro ao anabolismo muscular, ok?). Quando comemos uma grande refeição e ficamos por muito tempo sem nos alimentar, é como se o corpo tivesse um sinal de que é necessário estocar o máximo de nutrientes possíveis para passar tanto tempo sem receber energia (alimento), e como é que nosso corpo estoca energia de maneira mais eficiente? GORDURA! Logo ingerir várias refeições pequenas durante o dia ajuda o corpo a estocar menos e gastar mais, dessa forma acelerando seu metabolismo (aumentando o gasto energético e diminuindo o estoque).

Outro detalhe que ajuda na preservação da massa muscular é o consumo de proteína. Estudos têm mostrado que indivíduos participantes de um programa de treinamento com dietas hipocalóricas e hiperproteicas (1,6-2,0g/KgP de proteína/dia) perdem peso com maior proteção à musculatura. Ou seja, aumentar um pouco a ingestão de proteínas diminui a degradação do seu músculo. Isso significa que quanto mais proteína, melhor? De forma alguma. Se a ingestão de proteína for acima do recomendado, tem-se o efeito contrário até, mais proteína é degradada.

Mas o que importa não é só a quantidade de proteína por dia, mas como essa proteína está distribuída nas refeições. É até comum vermos na prática nutricionistas só se preocuparem com a proteína nas grandes refeições (desjejum, almoço e jantar). Porém uma série de estudos, que até já abordei aqui no blog, mostraram que a ingestão recorrente de proteína ajuda a inibir a degradação muscular e a aumentar a síntese proteica no músculo. Então, vamos supor que um indivíduo de 70Kg consuma 2g de proteína por quilo de peso, dando um total de 140g de proteína por dia. A melhor forma de distribuir essa proteína é igualmente nas refeições, supondo que ele faça 6 refeições por dia, daria um total de 23g de proteína por refeição. E é aí que entra uma observação legal: é complicado obter essa quantidade de proteína em toda refeição, principalmente nos lanches. Nesse caso os suplementos proteicos podem ser bastante úteis (barrinhas, pós, cápsulas). Vale ressaltar que a qualidade da proteína é fundamental no programa dietético, então devemos priorizar as carnes magras (aves, peixes, cortes bovinos sem capa de gordura) e proteínas de alto valor biológico de fontes vegetais, como a soja.

E as gorduras? Bom, pecado preferido de quem quer emagrecer é achar que tirando toda gordura da alimentação está fazendo o correto. Existem gorduras que nós não produzimos e precisamos obter através da dieta, são os chamados ácidos graxos essenciais (AGE). Presentes principalmente nos óleos vegetais e em peixes, esses óleos são importante para diversas funções no nosso organismo, mas uma em especial que é muito pouco abordada e fruto de interesse pra nosso tema: tais gorduras fornecem fluidez à membrana das células, fazendo com que elas funcionem adequadamente. Isso acontece na célula muscular também, logo se há falta desses nutrientes nas membranas, a célula fica mais susceptível a danos e agressões, podendo aumentar a perda de massa muscular. Então, não esqueçam de ingerir os AGE diariamente.

Quem quer emagrecer com saúde não deve eliminar os carboidratos da dieta, hein?! Essa é outra mania de quem emagrece sem orientação nutricional. O resultado é rápido? É, mas a rapidez com que o peso volta após a reintrodução dos carboidratos na dieta é ainda mais avassaladora. Fora todos os malefícios que essa dieta isenta de carboidratos causa ao organismo, mas que não dá pra citar aqui, senão vai virar um livro (rs). O ideal de carboidrato deve ser calculado pelo nutricionista a fim de equilibrar suas necessidades. Menção honrosa à hidratação, já que o músculo é um tecido extremamente irrigado e níveis adequados de água ajudam a preservá-lo.

Para finalizar, podemos falar de suplementos alimentares que ajudam a preservar massa muscular durante um programa de perda de peso. Dentre os mais comuns e famosos está o BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada). Acontece que essa recomendação é mais teórica do que prática. Poucos estudos conseguem provar que o consumo de BCAA diminui a degradação proteica. Estudos mais novos mostram que o BCAA numa quantidade de 100mg/Kg de peso/dia dão bons resultados, pode ser uma boa estratégia e que venha a ser comprovada no futuro. Proteínas, como já citei, devem ser utilizadas com bom senso e coerência. O uso de suplementos lipídicos (com AGE) é extremamente benéfico pra saúde e, como já mencionei, podem diminuir a perda da musculatura. Por fim, a creatina pode ser usada como importante coadjuvante em todo processo. Ela ajuda a manter um estado de anabolismo dentro da célula muscular, aumentando síntese proteica e diminuindo degradação, nesse caso sendo um importante ajudante na manutenção de força e volume muscular.

Bom, por hoje é só, pessoal. Este é um assunto muito extenso e tenho certeza de que não cobri tudo que ele abrange. Mas espero que as dúvidas sejam tiradas pelos comentários e a gente consiga enriquecer ainda mais o blog com conhecimento.

Grande abraço, até a próxima!
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Referências


1. Kreider et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.
2. Campbell et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8.
3. La Bounty et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:4.

A importância da proteína para hipertrofia muscular

E aí, pessoal, tudo bem?

Peço perdão pela falta de atualização no blog, muitas coisas acontecendo ao mesmo tempo na vida dão nisso. Mas coisas boas, ao menos!

Hoje resolvi escrever um pouco sobre a importância da proteína na dieta de quem objetiva a hipertrofia muscular, na verdade quase tudo do que vou falar serve também para quem não possui objetivo de hipertrofia. O motivo de eu abordar esse tema é a grande quantidade de informações equivocadas que são disseminadas entre os praticantes de exercício físico nas academias, principalmente aqueles que se espelham em fisiculturistas...

Para começar, o nutriente mais importante para hipertrofia muscular é o CARBOIDRATO, e não a proteína, como muitos pensam devido ao músculo ser formado basicamente por proteína. O motivo é simples: o carboidrato é o nutriente essencial para manter um estado anabólico no nosso corpo, ou seja, um estado em que formamos tecidos (nesse caso em particular me refiro ao tecido muscular). Tudo isso porque o carboidrato (glicose) é a forma que preferencialmente fornece energia para nosso corpo. Sem carboidrato, nós passamos a utilizar proteína como fonte de energia, aumentando a formação de produtos tóxicos no nosso organismo, que leva a uma série de consequências negativas na nossa saúde como cetoacidose, inflamação e até mesmo hipoidratação. Além disso, o carboidrato é essencial para um potente estímulo à insulina, um hormônio essencial para anabolismo muscular por participar da ativação da síntese proteica muscular. Outro motivo: os nossos músculos mantêm reservas de energia intracelulares na forma de glicogênio, que não passa de um polímero (várias unidades unidas) de GLICOSE, e para recuperarmos nosso músculo após uma sessão de exercício físico precisamos primeiramente recuperar o glicogênio muscular. Isso sem falar no glicogênio hepático (do fígado) que precisa estar recuperado também. Proteína faz esse papel? Fazer até faz... mas demora muito mais do que o carboidrato e não faz com a mesma qualidade, gerando aqueles produtos tóxicos que eu já citei...

Após desmitificar esse aspecto das proteínas, outro mito que deve ser combatido é o dizer "quanto mais proteína, melhor para hipertrofia". Talvez esse seja ainda mais disseminado do que o anterior. É comum vermos pessoas "se entupirem" de proteína pensando que vão melhorar a hipertrofia muscular. Na verdade, nosso organismo não possui capacidade de estocar aminoácidos (as unidades que formam a proteína) como estocam carboidrato e gordura... Ou seja, todo excesso de aminoácido será oxidado para gerar energia ou será transformado em gordura e estocado no tecido adiposo. Existe uma necessidade maior de proteína para quem pratica exercício físico comparado a uma pessoa sedentária? Sim. E essa necessidade é maior para quem faz musculação em relação a quem pratica corrida de longa duração, por exemplo. Para falarmos de valores, hoje na literatura científica esse valor gira em torno de 1,6 até 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um indivíduo de 70kg, por exemplo, a ingestão de proteínas deve ser até 140g por dia. O excedente a esse total provavelmente terá um dos dois destinos supracitados.

Outro aspecto importantíssimo que pouquíssimas vezes é considerado no planejamento de uma dieta (inclusive por muitos nutricionistas) é o fracionamento da proteína na dieta. Pegando o exemplo acima, um indivíduo de 70kg que consome 140g de proteína por dia... Ele deve ingerir 140g de uma vez só? Deve concentrar mais no almoço e no jantar? Nem um, nem outro. O ideal mesmo para quem quer estimular ao máximo a síntese proteica muscular é colocar fontes de proteína em toda refeição que fizer durante o dia. A quantidade ideal depende muito desse cálculo (Grama de proteína / Quilo de peso), mas alguns estudos mostraram que cerca de 20g de proteínas em cada refeição é o ideal para estimular a síntese proteica. Quantidades acima disso não aumentariam significativamente a síntese e ainda aumentariam a oxidação (degradação) de aminoácidos.

A fonte dessa proteína é importante? Claro. Estudos comprovaram que existem aminoácidos específicos que ativam a síntese proteica, são os chamados aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não produz, sendo necessário ingeri-los pela alimentação). O que isso quer dizer? Quer dizer que se você consumir fontes de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico), você terá um resultado melhor para hipertrofia muscular. Quais são essas fontes? De uma forma geral proteínas animais  como leite e derivados, ovo de galinha, carne bovina, frango, peixe, carne de porco, cabra, etc. Fontes vegetais de proteínas não são boas fontes de aminoácidos essenciais, com exceção da soja, que apresenta alto valor biológico.

E quanto ao momento pré/pós-treino? Existem evidências científicas de que a ingestão de proteínas (com carboidratos) logo após o treinamento resistido (ou seja, com pesos) estimula melhor a recuperação muscular. É a chamada janela de oportunidade ou janela metabólica. Até 15 minutos pós-treino seria o momento ideal para ingerir uma fonte de proteína de alto valor biológico (rica em aminoácidos essenciais), melhorando a resposta anabólica após exercício. Vale salientar que a recuperação apenas começa no pós-treino imediato, ela só termina mesmo em média em 24 horas, podendo se estender até 72h a depender da intensidade do estímulo (exercício). Alguns estudos inclusive apontam benefícios da ingestão proteica pré-exercício, mas aí entra naquela regra da proteína em toda refeição, nesse caso na refeição pré-treino.

Acho que abordei bastante coisa sobre as proteínas, mas se esqueci alguma coisa, por favor perguntem nos "Comentários", que responderei prontamente, Ok?

Por hoje é só, grande abraço a todos!

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Referências

1. MOORE, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.

2. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

3. BORSHEIM, E. et al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4). 2002.

4. ARNY, A. F. et al. Essential amino acids for muscle protein accretion. Strength and Conditioning Journal. 32(1), 2010.

5. HULMI,J. J. et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7:51, 2010.

6. ZIEGENFUSS, T. N. et al. Protein for sports - New data and new recommendations. Strength and Conditioning Journal. 32 (1), 2010.

7. LOWERY, L. M.; DEVIA, L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:3, 2009.

8. RASMUSSEN, B. B. et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhaces muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88:336-392, 2000.

9. KREIDER, R. B. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:7, 2010.