O que comer antes de malhar? (Parte 2)

Faz um tempo que tinha prometido a continuação do post "O que comer antes de malhar?". Demorou, mas aqui está a segunda parte deste tópico que, acredito eu, será de muita ajuda para quem gosta de praticar exercícios físicos. Na primeira parte, falei um pouco sobre o consumo de alimentos baseados em carboidratos no pré-treino, agora vamos falar da ingestão de proteínas nesse período.

Como mencionado na primeira parte da matéria, a refeição que antecede o treinamento deve ser feita cerca de 1 hora antes do treinamento. Esse tempo é importante para que o processo de digestão e absorção possa ser completado e não interfira negativamente com o seu rendimento físico (desconforto estomacal/intestinal, gases, etc). Para isso, é importante termos fontes de proteínas não tão difíceis de digerir, como as carnes brancas (peixes e aves) e embutidos como peito de peru (apesar do alto teor de sódio). A ricota é uma excelente fonte de proteínas do soro do leite (isso mesmo, a famosa Whey Protein), portanto é uma boa opção para ser consumida nesse momento. Uma opção que une carboidrato e proteína de uma maneira saudável e adequada é o sanduíche, nesse caso pode usar sua imaginação e preferências alimentares para fazer as misturas.

Mas será que o consumo de proteínas é necessário mesmo nesse momento? Os estudos científicos mais atuais dizem que sim. Alguns dos benefícios citados por estes estudos são: aumento da síntese proteica muscular (produção de proteínas musculares), ação anticatabólica (protege o músculo em atividade) e melhora na recuperação muscular. Êpa, mas o uso de suplementos proteicos, por exemplo, não é recomendado logo após o treinamento físico, Bruno? Corretíssimo, mas já existem alguns estudos que defendem a ideia da suplementação de proteinas pré-treino exatamente pelo fato da melhor disponibilidade desses aminoácidos (unidades formadoras de proteínas) para a musculatura durante a atividade, já que o fluxo sanguíneo nos músculos em contração é aumentado e há uma maior sensibilidade das células musculares à entrada de nutrientes. Mas lembrem-se, estamos falando da REFEIÇÃO que antecede a sessão de treinamento, e não sobre a SUPLEMENTAÇÃO pré-treino. Inclusive, dedicarei um post todinho para esse assunto, já que existem alguns suplementos que estão na moda nas academias e muitos deles precisam ser explicados para as pessoas, pois não são tão inofensivos como elas pensam.

De uma forma bem simplificada, é como se a ingestão cíclica (de 3 em 3 horas) de uma quantidade boa (cerca de 20g) de proteína ativasse melhor a musculatura, encurtando períodos de recuperação e otimizando o aumento de massa muscular. Portanto a refeição pré-treino também deve ser beneficiada com proteínas, principalmente as de alto valor biológico (VB), que são aquelas que possuem bastante aminoácidos essenciais (os que nosso organismo não consegue produzir sozinho). Esses aminoácidos já foram provados como os principais estimulantes da síntese proteica e da recuperação muscular, sendo encontrados em maior quantidade nas fontes de proteínas animais (carnes, ovos, leites e derivados).

É normal as pessoas só se preocuparem com o uso de proteínas logo após o treino ou antes de dormir, esquecendo das demais refeições diárias. Espero que tenha ajudado vocês a entenderem a importância das proteínas não somente na refeição pré-treino, mas durante todo o nosso dia.

Até mais, pessoal.

Referências

1. MOORE, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.

2. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

3. BORSHEIM, E. et al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4). 2002.

4. ARNY, A. F. et al. Essential amino acids for muscle protein accretion. Strength and Conditioning Journal. 32(1), 2010.

5. HULMI,J. J. et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7:51, 2010.

Nutrição e Memória

Matéria escrita pela colega futura nutricionista Bianca Gonçalves (Clique aqui para ver a matéria original)

Está esquecendo as coisas facilmente? Está com problema de concentração e aprendizado? Saiba que problemas como este não são difíceis de encontrar. Em meio ao estresse do dia-a-dia, do turbilhão de emoções e conhecimentos às vezes fica difícil ter concentração e uma boa memória. Como utilizar os alimentos como uma ajuda contra este estado indesejável?

Assim como nas demais regiões do nosso corpo, nosso cérebro precisa de nutrientes para funcionar perfeitamente. Primeiro deles: a glicose, principal combustível energético utilizado pelo Sistema Nervoso Central (SNC). Daí, então, tira-se uma das justificativas para o maior fracionamento da alimentação durante o dia. Se você come mais vezes ao dia, você está proporcionando ao seu SNC a energia contínua para que ele trabalhe e evita que seus neurônios morram.

No entanto, ter somente a glicose não é suficiente. Para que os carboidratos mais complexos, por exemplo, sejam convertidos em glicose e, daí em energia é necessário a presença de vitaminas e minerais. Soma-se a este fato, a importância do ponto de vista da proteção antioxidante que muitos destes micronutrientes possuem e, então se tem mais um fator para o bom funcionamento do SNC. Como vivemos diariamente expostos a diversas situações que conduzem a produção aumentada de radicais livres, estes radicais podem também afetar a estrutura cerebral. Portanto, tenha sempre o hábito de consumir frutas e verduras.

O ômega-3 é outro nutriente, que estimula o aprendizado e mexe positivamente com o comportamento. O ácido graxo poliinsaturado não só contribui com o crescimento fetal e neuronal normal como também por toda a vida é importante para o desenvolvimento neurológico. Traduzindo, ele participa não só da síntese dos neurônios como também protege os que já existem. Como seu metabólito, o ácido docosaexaenóico (DHA), está presente na bainha de mielina que envolve as fibras nervosas, este nutriente participa da transmissão dos impulsos nervosos, incluindo a memória.

Como os neurônios são produzidos durante a vida, para esta produção é importante também a participação da colina. Encontrada no alimento sobre a forma de fosfatidilcolina, como por exemplo, na gema do ovo e também na forma de suplementação, este nutriente é precursor da acetilcolina, neurotransmissor envolvido na coordenação, aprendizado, memória.

Voltando as vitaminas... as do complexo B conduzem a um funcionamento adequado do SNC melhorando a função cognitiva. Quando existe deficiência destas, há o aumento dos níveis de homocisteína, a qual inibe os neurotransmissores, ou seja, prejudica os processos de informação, como percepção, aprendizagem, memória, atenção, vigilância, raciocínio e solução de problemas. Já as vitaminas A, C, E contribuem com seu potencial antioxidante.

Quanto aos minerais, o ferro ao proporcionar maior oxigenação aos tecidos inclusive ao cérebro, e, o magnésio, que auxilia as transmissões dos impulsos nervosos e protege o cérebro contra os efeitos tóxicos dos aditivos químicos são exemplos de alguns minerais que possuem benefícios ao SNC.

Portanto, procure colocar na sua alimentação:

Vitamina C: laranja, tangerina, morango, kiwi, manga, melão;

Ômega-3: óleos de peixe e Óleos de canola, linhaça, peixes, como salmão, sardinha;

Vitamina E: abacate, óleos vegetais, cereais integrais, oleaginosas;

Vitamina A: vegetais verdes folhosos, frutas e verduras amarelo-alaranjadas, leite e derivados;

Vitamina B6: frango, banana, cereais integrais, semente de gergelim;

Vitamina B12: leite e derivados, carne, peixes, ovos; Ácido fólico: brocólis, espinafre, ervilhas, feijão, lentilha, gema do ovo; Ferro: feijão, lentilha, grão-de-bico;

Magnésio: vegetais folhosos, cereais, derivados do leite;

Zinco: ostras, camarão, carnes, tubérculos (batata-doce, inhame), castanhas.

Para uma orientação mais individualizada procure um nutricionista!!!