O que comer antes de malhar?

Olá, pessoas interessadas em saúde! O título da matéria é auto explicativo, né?!

Então, quase todo mundo que frequenta uma academia ou pratica algum esporte (senão TODO mundo) já se perguntou isso um dia. Se você é nutricionista ou estudante de nutrição, quantas vezes alguém já te perguntou, enquanto corria numa esteira, o que precisa "tomar" ou comer para perder aquelas gordurinhas, manter aquele físico sarado ou ficar mais forte? Pois é, e nós nutricionistas às vezes não sabemos responder por achar que nutrição esportiva é algo absurdamente diferente da nutrição clínica que aprendemos na faculdade, não é? E é nessas horas que o personal trainer adora indicar "dietas" e prescrever suplementos para seus alunos. Mas isso é papo para outro momento.

O que nós precisamos entender é que a nutrição esportiva não é um bicho de sete cabeças e segue toda a teoria da nutrição clínica, com mais alguns detalhes apenas. Então vamos ao que interessa. Por se tratar de um assunto bastante extenso, vou dividi-lo em partes, ok?! Então vamos à primeira parte: Os carboidratos.

Os carboidratos são os principais nutrientes fornecedores de energia para o exercício físico. A gente vai ver mais adiante no blog como funciona a queima de carboidratos, gorduras e proteínas de acordo com o tipo de exercício, mas vamos focar agora no carboidrato como principal nutriente para o desempenho. A refeição pré-treino deve ser leve e realizada entre 1 hora e 1 hora e meia antes do exercício. Por quê? Pois esse período de tempo é suficiente para a digestão de uma refeição leve, como por exemplo, uma banana acompanhada de uma fatia de pão integral e uma fatia de ricota. Dessa forma, durante seu treino, você retardará a depleção dos seus estoques de glicogênio (forma de carboidrato que estocamos no músculo e no fígado), o que adiará a chegada da fadiga muscular. A ingestão de uma refeição mais pesada requer um tempo maior de digestão, então caso você treine depois de um almoço, por exemplo, dê um espaço de tempo maior para começar a atividade física. Quanto ao tipo de carboidrato, prefira os de baixo a moderado índice glicêmico (capacidade do alimento de elevar a insulina no sangue) nesse momento. Evite pão branco, açúcares, batata, tapioca, cereais industrializados açucarados e outros alimentos de alto índice glicêmico. O motivo é simples: a secreção aumentada de insulina pode diminuir drasticamente a concentração de glicose no sangue, causando uma hipoglicemia rebote no momento do exercício. Os sintomas são: tremores, ansiedade, palpitações, palidez, frio, sudorese (aquele "suar frio"), entre outros.

As frutas são bastante indicadas por diversos nutricionistas para compor a refeição pré-treino, e até mesmo durante. Porém, quase todas as frutas são riquíssimas em frutose, que é um carboidrato não muito legal para o exercício físico. A frutose é muito lentamente absorvida, pode gerar desconforto gastrointestinal e ainda precisa ser transformada em glicose para ser utilizada por nossas células. Então, definitivamente, ingerir exclusivamente frutas antes e durante o treino não é nada legal. Além disso, a fruta geralmente tem alta quantidade de fibra, o que retardaria o processo digestório, também nada legal para uma refeição pré-treino, concordam? A exceção seria a banana, uma fruta não tão rica em frutose (possui bastante amido) e com pouca quantidade de fibra. Ah, gente, comer banana durante o treino não evita câimbra não viu?! Depois falamos sobre isso...                                  
Se você chega do trabalho sem tempo de comer e esperar 1 hora para malhar, não tem problema. Lembre-se, exercício físico em jejum NUNCA! Faça uma refeição bem leve cerca de meia hora antes do início da atividade. Nesse momento, dê preferência para refeições líquidas, que serão mais rapidamente absorvidas do que alimentos sólidos. Um suco é uma boa pedida. Você pode usar também suplementos de carboidratos como a maltodextrina. Evite vitaminas ou outras bebidas lácteas. O motivo é a lactose, o carboidrato presente no leite. Este tipo de carboidrato fermenta muito facilmente no nosso intestino, gerando gases, desconforto e retardando o processo de absorção. Para quem é intolerante à lactose então, pior ainda (e boa parte da população é, sem nem saber).

Você quer emagrecer? Então não se esqueça de ingerir uma fonte de carboidrato antes do treino. Isso mesmo! Quando estamos em jejum, o nosso corpo sofre regulações hormonais que aumentam a quebra de proteínas musculares. Ou seja, durante a atividade física, você estará perdendo músculos. É necessária a disponibilidade de carboidrato para que se comece a queimar as gordurinhas, você já deve ter ouvido: "A gordura queima na chama do carboidrato".

Bom, gente, basicamente é isso. Confesso que não consegui pensar em mais nenhuma situação para adequar o consumo de carboidratos antes do treino. Caso vocês pensem em alguma, por favor, postem nos comentários para que eu possa responder, ok?

Posteriormente falarei sobre a ingestão de proteínas, gorduras e a hidratação antes da atividade física. Então, fiquem ligados e até lá!