A Cerveja e o Exercício Físico

Quando se fala em cerveja, muita gente se identifica, não é?!

Pois bem, segue o link para uma matéria escrita por mim no site da SNC - Sports Nutrition Center / Salvador - que fala exatamente sobre o consumo de cerveja relacionado à atividade física.

Não esqueçam de acessar as outras matérias do site, que é bastante rico em conteúdo e diversidade.

http://www.sncsalvador.com.br/snc/noticias/176-cerveja-combina-com-exercicio.html

Grande abraço.

A importância da Hidratação

Diante de tantas coisas que nós ouvimos falar sobre alimentação e suplementação para atividade física, uma das mais deturpadas é a hidratação.

Qualquer um que já estudou biologia sabe que quase todas, senão todas, as reações que acontecem no nosso organismo é em meio aquoso, em outras palavras, precisam da água. Quando nós não estamos com os níveis adequados de hidratação, nosso corpo não funciona da forma que deveria.

Por que suamos?

O suor é a melhor forma que o nosso organismo tem de manter a temperatura interna estável diante de uma agressão térmica. Então, suar é essencial para mantermos o rendimento, já que a elevação demasiada da temperatura corporal é extremamente indesejável, pois aquelas reações que acontecem no nosso corpo citadas acima não acontecem da forma que deveriam em temperatura acima do normal. Só para ilustrar: se nós não tivéssemos mecanismos de dissipação de calor eficientes, como o suor, a temperatura aumentaria 1°C a cada 5-8 minutos, impossibilitando a continuação do exercício em menos de 20 minutos.

O suor resfria nosso corpo, trocando calor com o meio ambiente. Mas não é o simples fato de suar. Este suor deve evaporar da nossa pele, permitindo que nosso corpo resfrie. Por isso, quando nós estamos assistindo a São Silvestre, no fim do ano, sempre mostram o valor da umidade relativa do ar. Quanto mais úmido este ambiente, mais difícil será para o suor evaporar, permitindo o resfriamento da temperatura corporal.

Apesar do suor ser extremamente desejável para que nós possamos continuar a nos exercitar, ele reflete um estado de desidratação, ou seja, você está perdendo água. E se você não repor esta água, não conseguirá continuar com o exercício por muito tempo. E é aí onde a maioria das pessoas erram enquanto estão malhando na academia. Acham que suar demais é benéfico, pois ajuda a perder peso e queimar gordura. ERRADO! Quanto mais desidratação você sofre, menos eficiente seu corpo fica, em outras palavras, você só está prejudicando-o.

Algumas pessoas até vão malhar embaixo daquele sol de meio-dia e com o corpo totalmente coberto com agasalhos por pensarem que vão emagrecer mais. Elas só estão desidratando mais, prejudicando o funcionamento do organismo e podendo até ter complicações de saúde, como tonturas, desmaios, e até entrar em colapso.

"Ah, Bruno, mas quando eu faço isso e me peso depois do exercício eu perdi mais peso..."

Este peso foi pura e somente ÁGUA! O que as pessoas precisam entender é que perder peso é algo que vem com o tempo e o desenvolvimento do seu corpo com o exercício. Ninguém perde gordura num treino só. E, apesar de ser bem legal ver o ponteiro da balança caindo, as pessoas devem trabalhar a perda de peso em cima do percentual de gordura, isso sim é emagrecer com saúde.

Perda de água nos exercícios

Em 1 hora de exercício moderado (aquela esteira na academia), a perda de água varia entre 500mL a 1L. Outro dado interessante é que se você perder água no nível de 1% do seu peso, terá sua termorregulação comprometida entre 3 e 5%, aumentará a frequência cardíaca, diminuirá o débito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração em 1 minuto) e aumentará a temperatura.

"Faço natação. Como estou dentro d'água, não desidrato, não é?"

Não, não é. O processo de desidratação em um esporte aquático, por vezes, é pior do que um esporte terrestre. Por um lado, a agressão térmica é menor, então a perda de suor por causa da termorregulação é muito menor. Mas o que faz a perda de líquido ser muito acentuada é a osmolaridade do meio. Seja em água salgada ou doce, a concentração de partículas na água é muito superior à do nosso sangue. Em outras palavras, a água do nosso corpo tende a ir para um meio hipertônico (com mais soluto do que solvente), a fim de manter um equilíbrio osmótico do meio. Um sinal de desidratação em meio aquático é aquelas rugas que aparecem nas mãos e pés.

Água e Hormônios

Essa informação é de extrema valia para os indivíduos que querem ficar com o corpo sarado. Vocês sabiam que pessoas euidratadas (com níveis adequados de hidratação) possuem concentrações sanguíneas maiores de hormônios anabólicos, como a testosterona e os IGFs (Fatores de Crescimento semelhantes à Insulina), e menores de cortisol (o chamado hormônio do estresse, altamente catabólico)?

Ou seja, quer ficar com o corpo em forma, durinho, musculoso? Beba água. E não espere ter sede. A sede chega quando você já deveria ter se hidratado algum tempo atrás, pois ela é um dos primeiros sinais de desidratação.

Como manter hidratação durante o exercício?

Existem inúmeras recomendações para a hidratação antes, durante e após o exercício. Elas variam bastante de acordo com o tipo de atividade. De uma forma geral, recomenda-se 200-300 mL de água 30 minutos antes da atividade física, e 500-1000mL a cada hora, em doses a cada 15-20 minutos.

Para exercícios mais intensos ou prolongados, recomenda-se também a adição de carboidratos e sódio à bebida: são os repositores hidroglicoeletrolíticos. O sódio e a glicose ajudam no processo de absorção da água, assim como combatem a perda de sódio pelo suor (que também é extremamente prejudicial) e retardam a chegada da fadiga muscular.

Bom, por hoje é só. Hidratação é um assunto muito extenso e resumi-lo é algo extremamente difícil. Mas posso voltar a abordá-lo posteriormente.

O que comer depois de malhar?

Texto escrito por Mariana Andrade, amiga e nutricionista. (e-mail para contato: maryb_andrade@hotmail.com)

Quem conhece um pouquinho sobre suplementação esportiva ou já foi curioso pra buscar qual o melhor alimento pra consumir depois do treino se deparou com a recomendação principal de consumir uma fonte de proteína depois do treino. De maneira geral, durante o exercício físico, existe um maior consumo de aminoácidos pelo organismo e uma modificação no metabolismo proteico da musculatura, ocorrendo também pequenas lesões na fibra muscular. Dependendo do tipo de exercício, as lesões musculares ocorrem em maior ou menor intensidade, e a importância de consumir alimentos proteicos após a atividade é baseada na necessidade do organismo em reparar essas lesões. Particularmente nos treinos de hipertrofia, a “cicatrização” dessas lesões é o principal mecanismo para o crescimento muscular.

• Então, qual a fonte de proteína que devo consumir? Existem diversos alimentos fontes de proteína, principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados. Esses alimentos são considerados fontes de proteínas completas, que podem nos fornecer todos os aminoácidos necessários ao nosso organismo. Algumas fontes vegetais também são fontes de proteínas, como as leguminosas (soja, por exemplo). Porém, a maioria dessas fontes não é considerada tão completa como as de origem animal. A questão na suplementação pós-exercício, entretanto, vai além de ser meramente uma fonte de proteína. É preciso que a composição dessa proteína (o perfil de aminoácidos) e a rapidez da sua digestão estejam compatíveis com as necessidades do organismo após o treino. Considerando esses dois aspectos, o suplemento mais conhecido e mais indicado até hoje é a “whey protein”. A whey é um suplemento a base de proteínas do soro do leite. De maneira simples, existem dois tipos de proteína no leite: as caseínas e as proteínas de soro. As proteínas do soro são moléculas menores, de fácil digestão e metabolizadas rapidamente. Pelas suas características químicas, as proteínas do soro não sofrem alterações no estômago, chegando ao intestino mais rapidamente e assim sendo absorvidas em um menor espaço de tempo também. Ao contrário, as caseínas são proteínas maiores, mais complexas e que precisam ficar mais tempo no estômago para serem digeridas de maneira eficiente. Inclusive, a conformação química dessas moléculas induz a um atraso na saída do alimento do estômago para o intestino, com consequente maior tempo necessário da ingestão até a absorção dos aminoácidos. Outra característica importante para o processo de reparação muscular é que a composição dos aminoácidos das proteínas do soro é parecida com a composição dos aminoácidos do nosso músculo. Assim, são maiores as chances de fornecer os aminoácidos na quantidade certa que precisamos para o processo de recuperação. Ainda falando da composição dos aminoácidos, as proteínas do soro são fontes de leucina, um importante aminoácido na ativação da síntese proteica, favorecendo, então, o processo de aumento de massa muscular.

• Qual a quantidade de proteína que devo consumir? Ao contrário do que muita gente acredita, o ganho de massa muscular não é exatamente proporcional à quantidade ingerida de proteínas. Acredita-se que a dose mais eficiente para o estimulo à síntese proteica é cerca de 20 gramas. Uma quantidade maior não consegue estimular mais a síntese de proteínas e doses maiores que 40 gramas não conseguem ser aproveitadas pelo organismo. Normalmente, as medidas-padrão de whey protein variam na quantidade de proteína por porção, mas estão na faixa de 20-30g, atendendo as recomendações.

• Como devo consumir a whey? A melhor forma de consumir a whey é com água e com uma fonte de carboidrato. O consumo de whey junto com leite é um erro muito comum, e acredito que seja principalmente no intuito de melhorar o sabor do suplemento. Como a whey dissolvida apenas em água tem uma consistência diferente das bebidas lácteas e o sabor de alguns suplementos é pouco aceito por algumas pessoas, o leite é um aliado para melhorar o paladar. Mas, apesar do leite ser também uma fonte de proteínas e carboidratos, a utilização do leite junto com a whey no momento pós-treino não é o mais indicado. Primeiro, por que as caseínas, anteriormente citadas, são proteínas que vão atrasar os processos digestivo e absortivo da whey, e se uma das características importantes desta é a rapidez de absorção, o leite prejudica o processo. Outro ponto é que o carboidrato presente no leite é a lactose, que tem uma digestão particularmente mais lenta, e muitas vezes pouco eficiente em algumas pessoas, podendo também prejudicar o processo de absorção dos aminoácidos. No caso do leite ser integral, ainda existe uma quantidade de gordura que também atrasa o processo absortivo.

• “Ok, mas se não posso tomar com leite, posso tomar com suco?” Apesar dos sucos de frutas serem também indicados para uma alimentação saudável, assim como o leite, o momento pós-treino não é o melhor. Os sucos de fruta são também fontes de carboidratos, mas, um dos principais carboidratos destas é a frutose. Como citado no post anterior, a frutose possui uma menor velocidade de absorção e uma resposta insulínica menor, não sendo por isso a melhor fonte de energia após o treino. Além disso, normalmente, os sucos possuem um teor de fibras, mesmo que pequeno. As fibras estão associadas com uma diminuição da velocidade de digestão e absorção, devendo também ser evitadas nesse momento.

Assim, a melhor opção para acompanhar a whey protein são os carboidratos mais simples, principalmente a dextrose. A dextrose vai desempenhar um papel super importante na recuperação, fornecendo energia necessária para a síntese de proteínas e principalmente estimulando a liberação de insulina. Os carboidratos impedem que a proteína seja utilizada em grande quantidade para fornecer energia ao corpo, poupando-as para o processo de reparação muscular. A insulina vai potencializar a síntese de proteínas, pois permite que os aminoácidos entrem na célula com mais facilidade. A quantidade de dextrose recomendada é variável dependendo da referência utilizada, mas o seu consumo deve ser de no mínimo, a mesma medida utilizada de whey protein.


O "shake" de whey com dextrose após o treino é parte da alimentação no período de recuperação e não deve ser  como um substituto de refeição. Cerca de 30 minutos após o shake, a recomendação é se alimentar! Neste momento, é melhor optar pelos alimentos ricos em carboidratos como pão, macarrão e raízes (aipim, babata doce, inhame), que vão auxiliar na reposição do glicogênio que foi utilizado durante o exercício.O glicogênio é a reserva de energia no fígado e nos músculos, e a reposição destas reservas é um ponto importante para garantir um bom desempenho no próximo treino. 

Novas recomendações a respeito do momento de consumir a whey protein surgem sempre, e por isso, podem variar um pouco dependendo das referências, do profissional e principalmente do objetivo de cada um. Mas, de maneira geral, para o processo de reparação e hipertrofia, aconselha-se a ingestão imediatamente após ou até 15 minutos após o fim do exercício. Para o processo de emagrecimento, o consumo pode ser após 45 ou até 60 minutos após o treino.