Nutrição e Memória

Matéria escrita pela colega futura nutricionista Bianca Gonçalves (Clique aqui para ver a matéria original)

Está esquecendo as coisas facilmente? Está com problema de concentração e aprendizado? Saiba que problemas como este não são difíceis de encontrar. Em meio ao estresse do dia-a-dia, do turbilhão de emoções e conhecimentos às vezes fica difícil ter concentração e uma boa memória. Como utilizar os alimentos como uma ajuda contra este estado indesejável?

Assim como nas demais regiões do nosso corpo, nosso cérebro precisa de nutrientes para funcionar perfeitamente. Primeiro deles: a glicose, principal combustível energético utilizado pelo Sistema Nervoso Central (SNC). Daí, então, tira-se uma das justificativas para o maior fracionamento da alimentação durante o dia. Se você come mais vezes ao dia, você está proporcionando ao seu SNC a energia contínua para que ele trabalhe e evita que seus neurônios morram.

No entanto, ter somente a glicose não é suficiente. Para que os carboidratos mais complexos, por exemplo, sejam convertidos em glicose e, daí em energia é necessário a presença de vitaminas e minerais. Soma-se a este fato, a importância do ponto de vista da proteção antioxidante que muitos destes micronutrientes possuem e, então se tem mais um fator para o bom funcionamento do SNC. Como vivemos diariamente expostos a diversas situações que conduzem a produção aumentada de radicais livres, estes radicais podem também afetar a estrutura cerebral. Portanto, tenha sempre o hábito de consumir frutas e verduras.

O ômega-3 é outro nutriente, que estimula o aprendizado e mexe positivamente com o comportamento. O ácido graxo poliinsaturado não só contribui com o crescimento fetal e neuronal normal como também por toda a vida é importante para o desenvolvimento neurológico. Traduzindo, ele participa não só da síntese dos neurônios como também protege os que já existem. Como seu metabólito, o ácido docosaexaenóico (DHA), está presente na bainha de mielina que envolve as fibras nervosas, este nutriente participa da transmissão dos impulsos nervosos, incluindo a memória.

Como os neurônios são produzidos durante a vida, para esta produção é importante também a participação da colina. Encontrada no alimento sobre a forma de fosfatidilcolina, como por exemplo, na gema do ovo e também na forma de suplementação, este nutriente é precursor da acetilcolina, neurotransmissor envolvido na coordenação, aprendizado, memória.

Voltando as vitaminas... as do complexo B conduzem a um funcionamento adequado do SNC melhorando a função cognitiva. Quando existe deficiência destas, há o aumento dos níveis de homocisteína, a qual inibe os neurotransmissores, ou seja, prejudica os processos de informação, como percepção, aprendizagem, memória, atenção, vigilância, raciocínio e solução de problemas. Já as vitaminas A, C, E contribuem com seu potencial antioxidante.

Quanto aos minerais, o ferro ao proporcionar maior oxigenação aos tecidos inclusive ao cérebro, e, o magnésio, que auxilia as transmissões dos impulsos nervosos e protege o cérebro contra os efeitos tóxicos dos aditivos químicos são exemplos de alguns minerais que possuem benefícios ao SNC.

Portanto, procure colocar na sua alimentação:

Vitamina C: laranja, tangerina, morango, kiwi, manga, melão;

Ômega-3: óleos de peixe e Óleos de canola, linhaça, peixes, como salmão, sardinha;

Vitamina E: abacate, óleos vegetais, cereais integrais, oleaginosas;

Vitamina A: vegetais verdes folhosos, frutas e verduras amarelo-alaranjadas, leite e derivados;

Vitamina B6: frango, banana, cereais integrais, semente de gergelim;

Vitamina B12: leite e derivados, carne, peixes, ovos; Ácido fólico: brocólis, espinafre, ervilhas, feijão, lentilha, gema do ovo; Ferro: feijão, lentilha, grão-de-bico;

Magnésio: vegetais folhosos, cereais, derivados do leite;

Zinco: ostras, camarão, carnes, tubérculos (batata-doce, inhame), castanhas.

Para uma orientação mais individualizada procure um nutricionista!!!

A parada técnica no futebol!

Desculpem, só achei essa foto com a seleção argentina.

Eu estava aqui assistindo o campeonato carioca e, para minha agradável surpresa, vi que as partidas agora estão tendo paradas técnicas. Esse assunto já tinha, inclusive, sido abordado pelo Dr. Turíbio Leite de Barros Neto (um dos maiores nomes da medicina esportiva) no site da Ethika Suplementos com o enfoque da hidratação, pois o futebol é um esporte no qual há uma dificuldade imensa na hidratação dos atletas.

E como já vimos anteriormente, a hidratação é fundamental para a saúde e pro desempenho atlético. Então fui procurar saber o motivo da pausa. Encontrei essa matéria e fiquei muito feliz com a notícia de que a hidratação é um dos motivos para a paralisação. Espero que essa pequena modificação sirva de exemplo e não só a CBF mas também a FIFA adote essa conduta para suas competições.

Segue matéria extraída do portal Abril:

"Por Leonardo Maia

Rio - A Federação de Futebol do Estado do Rio de Janeiro (Ferj) anunciou nesta segunda-feira uma novidade no regulamento do Campeonato Carioca, mas sem contrariar os interesses da Rede Globo. A entidade comunicou que virou obrigação a execução do tempo técnico, no qual o árbitro vai paralisar o jogo aos 20 minutos de cada etapa, para que os jogadores possam se reidratar e ouvir as instruções dos treinadores, em todas as partidas da competição estadual. A exceção são aquelas que forem exibidas ao vivo pelo emissora detentora dos direitos de transmissão do torneio, que começa neste sábado.

"A Globo teve de ser consultada, pois tinha que aprovar. Ela alegou que iria prejudicar a grade de programação, já que em outros Estados não haverá a paralisação e isso afetaria a transmissão simultânea", disse o presidente da comissão de arbitragem da Ferj, Jorge Rabello. A parada técnica terá dois minutos de duração e ocorrerá assim que houver uma saída de bola ou falta, a partir dos 20 minutos de cada etapa. Como o cronômetro será parado pelo árbitro, não serão necessários acréscimos ao fim de cada etapa.

"Não é algo inédito. Outras competições já usaram isso em algum momento. A novidade está na obrigatoriedade da paralisação. Agora, não caberá mais ao juiz definir se as condições climáticas pedem isso. Ela será efetuada em qualquer horário e sob qualquer situação", explicou Jorge Rabello. "Não precisamos consultar a International Board (órgão ligado à Fifa que analisa mudanças na regra do futebol), pois nada fere o regulamento."

Correr agasalhado em clima quente emagrece mais?

A prática de exercícios físicos ao ar livre é uma maneira excelente de estimular hábitos saudáveis e prazerosos. A corrida ao ar livre é uma dessas práticas beneficiada pelo ambiente em que se pratica. É indiscutível a diferença entre o prazer de correr na praia e o “prazer” de correr numa esteira.

É comum vermos, principalmente nas pessoas que correm nas ruas, o uso de casacos, calças e outras peças de roupa sob o sol e em clima quente. Quem usa desses métodos alega que o gasto de energia e a perda de gordura é maior devido à maior agressão física ao corpo.

Estas pessoas não estão totalmente erradas. Realmente, se corrermos 1 hora sob o sol forte do verão brasileiro, numa temperatura de 30°C e ainda por cima cobertos com mantas, calças e casacos, a agressão ao nosso corpo será bem maior, assim como a perda de peso.

“Quer dizer então que realmente emagrece mais se exercitar dessa forma?” Não! Perder peso não significa perder gordura. Durante uma corrida, nós não estamos perdendo peso, significativamente, sob a forma de gordura. Ao término de um treino, verifica-se que o peso perdido equivale quase que totalmente à água eliminada pelo suor. Ou seja, a diferença na balança não é proveniente da gordura eliminada, e sim da desidratação.

Esse é o ponto que justifica o total equívoco de quem corre agasalhado sob forte calor pensando estar emagrecendo mais. Na verdade, a pessoa só está desidratando mais, algo extremamente indesejável para quem quer se exercitar de maneira saudável. Essa perda de água aumentada é fruto da temperatura externa somado ao aumento exacerbado da temperatura interna devido às vestimentas.

A água é um dos fatores determinantes na nossa saúde, seja num indivíduo ativo ou sedentário. Desde servir como meio para as reações que acontecem no nosso corpo até ser componente essencial para o controle da temperatura corporal, níveis ótimos de hidratação são indispensáveis para o bom desempenho.

Sendo assim, quando for se exercitar em qualquer tipo de ambiente lembre-se sempre de manter a hidratação e usar vestimentas que sejam de acordo com o ambiente: roupas leves e ventiladas para ambientes quentes e roupas aconchegantes para ambientes frios. E lembrem-se sempre, suar demais não significa que a atividade deu resultado, somente que seu corpo precisou expulsar mais água (desidratou) para conseguir manter a temperatura.

Referências

1. CARVALHO, T.; MARA, L. S. Hidratação e Nutrição no Esporte. Rev Bras Med Esporte – Vol. 16, N  2 – Mar/Abr, 2010.

A Nutrição e o Verão!

A estação do verão é, de longe, a mais desejada. Principalmente no Brasil. Sinônimo de praias quentes, corpos à mostra, sol forte, férias, festas e carnaval, o clima de azaração é ainda mais evidente nesta época do ano.

Por isso, resolvi dar umas dicas de alimentação e suplementação para você que quer passar o verão sem fazer feio.

A alimentação nesse período do ano deve focar em alguns pontos. O primeiro de todos é a hidratação. Como no verão a prática de exercícios e até mesmo as saídas e as festas são realizadas sob altas temperaturas e umidade alta (característico de cidades litorâneas), um consumo elevado de líquidos é essencial para manter a saúde e melhorar o desempenho e bem estar. Água, sucos (principalmente os de frutas naturais devido ao alto teor de vitaminas e minerais), picolés e sorvetes de frutas, água de côco, caldo de cana e refrigerantes são ótimas opções para se hidratar e refrescar. Evite o consumo excessivo de bebidas alcóolicas, pois o álcool induz à desidratação, mesmo se tratando de uma bebida.

Outro fator a se considerar é a energia. Como estamos geralmente mais ativos nessa época do ano, o gasto calórico tende a aumentar também. Para fornecer a energia que necessitamos, fontes de carboidrato e proteína são ótimas pedidas para as refeições. Nos lanches, evite o consumo exagerado de gordura, pois elas retardam o processo de digestão e absorção, muitas vezes deixando aquela sensação incômoda de estômago “pesado”. Uma ótima pedida é associar sanduíches naturais com frutas ou sucos de frutas.

Independente de que grupo de academia você faça parte (os assíduos ou os “frequentadores de verão”), existe uma vasta possibilidade de suplementos que você pode usar. Devemos ficar atentos não apenas a fatores estéticos, mas também de saúde.

Como a importância da hidratação já foi citada, o uso repositores energéticos que forneçam água, carboidratos e sais minerais é uma ótima forma de combater os efeitos da perda de água corporal.

Com tantas festas, às vezes ficamos cansados e indispostos, não é? Para isso pode-se fazer uso, de maneira eventual, de cafeína. Essa substância aumenta o estado de disposição por atuar como um estimulante do sistema nervoso central, fornecendo aquele ânimo a mais que antes faltava.

Como nessa estação há uma maior exposição do corpo nas praias e festas, uma pele firme e bonita pode te destacar no meio da multidão. Os produtos à base de colágeno hidrolisado são ótimas pedidas para melhorar a tonificação da pele e elasticidade. Podem até diminuir as famigeradas celulites. Está bom ou quer mais? Além de melhorar tudo isso, esses produtos ainda ajudam na hidratação da pele, que pode ser prejudicada com o excesso de exposição ao sol.

Existem também alguns suplementos ricos em betacaroteno (pró vitamina A), vitamina E, e substâncias antioxidantes como o Licopeno (tomate) que melhoram a saúde e tom da pele, proporcionando um bronzeado mais bonito e saudável por minimizar os efeitos nocivos dos raios solares.

E, por fim, para quem ainda não conseguiu os resultados esperados com a malhação, seja um aumento de músculo ou perda de peso, ainda dá tempo de alcança-los. Produtos como Whey Protein, termogênicos, óleo de cártamo, BCAA e creatina (dentre outros) são boas opções e podem fazer a diferença no seu verão.