A importância da proteína para hipertrofia muscular

E aí, pessoal, tudo bem?

Peço perdão pela falta de atualização no blog, muitas coisas acontecendo ao mesmo tempo na vida dão nisso. Mas coisas boas, ao menos!

Hoje resolvi escrever um pouco sobre a importância da proteína na dieta de quem objetiva a hipertrofia muscular, na verdade quase tudo do que vou falar serve também para quem não possui objetivo de hipertrofia. O motivo de eu abordar esse tema é a grande quantidade de informações equivocadas que são disseminadas entre os praticantes de exercício físico nas academias, principalmente aqueles que se espelham em fisiculturistas...

Para começar, o nutriente mais importante para hipertrofia muscular é o CARBOIDRATO, e não a proteína, como muitos pensam devido ao músculo ser formado basicamente por proteína. O motivo é simples: o carboidrato é o nutriente essencial para manter um estado anabólico no nosso corpo, ou seja, um estado em que formamos tecidos (nesse caso em particular me refiro ao tecido muscular). Tudo isso porque o carboidrato (glicose) é a forma que preferencialmente fornece energia para nosso corpo. Sem carboidrato, nós passamos a utilizar proteína como fonte de energia, aumentando a formação de produtos tóxicos no nosso organismo, que leva a uma série de consequências negativas na nossa saúde como cetoacidose, inflamação e até mesmo hipoidratação. Além disso, o carboidrato é essencial para um potente estímulo à insulina, um hormônio essencial para anabolismo muscular por participar da ativação da síntese proteica muscular. Outro motivo: os nossos músculos mantêm reservas de energia intracelulares na forma de glicogênio, que não passa de um polímero (várias unidades unidas) de GLICOSE, e para recuperarmos nosso músculo após uma sessão de exercício físico precisamos primeiramente recuperar o glicogênio muscular. Isso sem falar no glicogênio hepático (do fígado) que precisa estar recuperado também. Proteína faz esse papel? Fazer até faz... mas demora muito mais do que o carboidrato e não faz com a mesma qualidade, gerando aqueles produtos tóxicos que eu já citei...

Após desmitificar esse aspecto das proteínas, outro mito que deve ser combatido é o dizer "quanto mais proteína, melhor para hipertrofia". Talvez esse seja ainda mais disseminado do que o anterior. É comum vermos pessoas "se entupirem" de proteína pensando que vão melhorar a hipertrofia muscular. Na verdade, nosso organismo não possui capacidade de estocar aminoácidos (as unidades que formam a proteína) como estocam carboidrato e gordura... Ou seja, todo excesso de aminoácido será oxidado para gerar energia ou será transformado em gordura e estocado no tecido adiposo. Existe uma necessidade maior de proteína para quem pratica exercício físico comparado a uma pessoa sedentária? Sim. E essa necessidade é maior para quem faz musculação em relação a quem pratica corrida de longa duração, por exemplo. Para falarmos de valores, hoje na literatura científica esse valor gira em torno de 1,6 até 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um indivíduo de 70kg, por exemplo, a ingestão de proteínas deve ser até 140g por dia. O excedente a esse total provavelmente terá um dos dois destinos supracitados.

Outro aspecto importantíssimo que pouquíssimas vezes é considerado no planejamento de uma dieta (inclusive por muitos nutricionistas) é o fracionamento da proteína na dieta. Pegando o exemplo acima, um indivíduo de 70kg que consome 140g de proteína por dia... Ele deve ingerir 140g de uma vez só? Deve concentrar mais no almoço e no jantar? Nem um, nem outro. O ideal mesmo para quem quer estimular ao máximo a síntese proteica muscular é colocar fontes de proteína em toda refeição que fizer durante o dia. A quantidade ideal depende muito desse cálculo (Grama de proteína / Quilo de peso), mas alguns estudos mostraram que cerca de 20g de proteínas em cada refeição é o ideal para estimular a síntese proteica. Quantidades acima disso não aumentariam significativamente a síntese e ainda aumentariam a oxidação (degradação) de aminoácidos.

A fonte dessa proteína é importante? Claro. Estudos comprovaram que existem aminoácidos específicos que ativam a síntese proteica, são os chamados aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não produz, sendo necessário ingeri-los pela alimentação). O que isso quer dizer? Quer dizer que se você consumir fontes de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico), você terá um resultado melhor para hipertrofia muscular. Quais são essas fontes? De uma forma geral proteínas animais  como leite e derivados, ovo de galinha, carne bovina, frango, peixe, carne de porco, cabra, etc. Fontes vegetais de proteínas não são boas fontes de aminoácidos essenciais, com exceção da soja, que apresenta alto valor biológico.

E quanto ao momento pré/pós-treino? Existem evidências científicas de que a ingestão de proteínas (com carboidratos) logo após o treinamento resistido (ou seja, com pesos) estimula melhor a recuperação muscular. É a chamada janela de oportunidade ou janela metabólica. Até 15 minutos pós-treino seria o momento ideal para ingerir uma fonte de proteína de alto valor biológico (rica em aminoácidos essenciais), melhorando a resposta anabólica após exercício. Vale salientar que a recuperação apenas começa no pós-treino imediato, ela só termina mesmo em média em 24 horas, podendo se estender até 72h a depender da intensidade do estímulo (exercício). Alguns estudos inclusive apontam benefícios da ingestão proteica pré-exercício, mas aí entra naquela regra da proteína em toda refeição, nesse caso na refeição pré-treino.

Acho que abordei bastante coisa sobre as proteínas, mas se esqueci alguma coisa, por favor perguntem nos "Comentários", que responderei prontamente, Ok?

Por hoje é só, grande abraço a todos!

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Referências

1. MOORE, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.

2. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

3. BORSHEIM, E. et al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4). 2002.

4. ARNY, A. F. et al. Essential amino acids for muscle protein accretion. Strength and Conditioning Journal. 32(1), 2010.

5. HULMI,J. J. et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7:51, 2010.

6. ZIEGENFUSS, T. N. et al. Protein for sports - New data and new recommendations. Strength and Conditioning Journal. 32 (1), 2010.

7. LOWERY, L. M.; DEVIA, L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:3, 2009.

8. RASMUSSEN, B. B. et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhaces muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88:336-392, 2000.

9. KREIDER, R. B. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:7, 2010. 

Proteína em excesso prejudica os rins e o fígado?

Alvo de discussão entre profissionais da área de saúde, o consumo de proteínas ainda é um ponto de discórdia entre os nutricionistas. Essas divergências são em relação à quantidade de proteína presente nas dietas e seus potenciais deletérios ao fígado e aos rins.

Entenda o motivo dessa discussão: o excesso de proteína será oxidado (quebrado para formação de energia) ou transformado em gordura pelo fígado. Nesse processo, há a formação de amônia no sangue, um composto tóxico que precisa ser excretado do organismo. 

A amônia é transformada em ureia (principalmente no fígado e em menor percentual nos rins) para ser, posteriormente, eliminada na urina. Logo, o fígado passa a trabalhar mais para suprir essa necessidade, assim como os rins, que filtram o sangue para eliminar a ureia.

Em pessoas com problemas hepáticos e/ou renais pré-existentes, ou seja, o consumo excessivo de proteína por essas pessoas agrava o quadro de lesão do fígado e dos rins. Por causa desse processo, por inferência, historicamente é citado nos livros que o excesso de proteínas na dieta, por causa da maior formação de amônia, causa problemas hepáticos e renais em indivíduos saudáveis.

Inúmeros estudiosos realizaram procedimentos científicos para verificar se tal condição é verdadeira, mas falharam nesse objetivo. Não é cientificamente provado que o excesso de proteínas na dieta de uma pessoa saudável constitui risco para lesão hepática ou renal. A teoria de quem defende esta tese é de que o fígado/rim saudável passa a trabalhar mais devido à maior formação de amônia, mas consegue “dar conta do recado”.

Portanto, parece que o consumo aumentado de proteínas não oferece risco de saúde para pessoas previamente saudáveis, porém não é verificado nenhum benefício adicional também.

A quantidade ideal de proteínas na dieta é determinada por um nutricionista, que irá prescrever a quantidade correta para os objetivos e necessidades do paciente, fornecendo também uma proporção adequada entre os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) para promoção e manutenção da saúde.