Após muito tempo volto a atualizar o blog. Foram diversos pedidos e sugestões de temas e fico extremamente feliz por vocês estarem gostando dos assuntos abordados aqui. A vida anda muita corrida e vou tentar não ficar tanto tempo sem atualizar, ok?
Bom, para começar é importante deixar bem claro que para se perder peso, necessariamente o balanço calórico deverá ser negativo, ou seja, você deverá gastar uma quantidade de energia superior àquela que você ingere diariamente. Por isso, a prática de exercícios é fundamental nesse gasto energético elevado e a dieta é imprescindível para adequar as necessidades nutricionais aos objetivos.
"Mas dá para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?" É até possível se conseguir isso ao mesmo tempo, porém é muito demorado, já que o balanço calórico deverá ser próximo de zero (gasto energético = consumo energético). Nesse caso, uma dieta e um programa de exercícios bem controlados podem gerar tal resposta. Em relação à dieta, a preocupação está bem mais na proporção de macronutrientes e micronutrientes do que no valor calórico em si. Mas como eu mencionei, é muito difícil e lento. Vale mais a pena investir num processo de perda de peso para posterior hipertrofia.
Então se a preocupação é perder peso e preservar ao máximo a massa muscular, algumas medidas podem ser adotadas. Para começar, o programa de exercícios feito pelo seu treinador deverá unir os tipos aeróbios e anaeróbios de exercício, já que os dois praticados em conjunto trabalham tanto a musculatura no sentido de perda de peso como no sentido de hipertrofia. Claro que nesse caso o trabalho de hipertrofia não será o foco, sendo muitas vezes um trabalho de resistência/condicionamento muscular do que hipertrofia propriamente dito. A dieta, por sua vez, deverá ser hipocalórica (fornecer menos energia do que o que é gasto diariamente), já que o que se trabalha é a perda de peso.
Os segredos para ajudar na manutenção de massa magra são simples. Primeiro, aumentar o número de refeições diárias. Isso parece bobagem, já que em qualquer programa de TV, rádio, e blog da internet diz que você deve comer cerca de 6 vezes por dia, já está todo mundo de saco cheio de saber disso, não é? Acontece que os estudos vêm demonstrando que realizar várias refeições (em pequenas porções) durante o dia favorecem a perda de peso por diversas razões. Dentre as mais importantes, posso citar que ao comer com intervalos regulares (média de 3h) a gente ajuda no controle do apetite, evitando ficar com muita fome e acabar comendo demais na próxima refeição. Outro motivo importantíssimo é que dessa forma nós evitamos os picos de anabolismo no nosso corpo (não me refiro ao anabolismo muscular, ok?). Quando comemos uma grande refeição e ficamos por muito tempo sem nos alimentar, é como se o corpo tivesse um sinal de que é necessário estocar o máximo de nutrientes possíveis para passar tanto tempo sem receber energia (alimento), e como é que nosso corpo estoca energia de maneira mais eficiente? GORDURA! Logo ingerir várias refeições pequenas durante o dia ajuda o corpo a estocar menos e gastar mais, dessa forma acelerando seu metabolismo (aumentando o gasto energético e diminuindo o estoque).
Outro detalhe que ajuda na preservação da massa muscular é o consumo de proteína. Estudos têm mostrado que indivíduos participantes de um programa de treinamento com dietas hipocalóricas e hiperproteicas (1,6-2,0g/KgP de proteína/dia) perdem peso com maior proteção à musculatura. Ou seja, aumentar um pouco a ingestão de proteínas diminui a degradação do seu músculo. Isso significa que quanto mais proteína, melhor? De forma alguma. Se a ingestão de proteína for acima do recomendado, tem-se o efeito contrário até, mais proteína é degradada.
E as gorduras? Bom, pecado preferido de quem quer emagrecer é achar que tirando toda gordura da alimentação está fazendo o correto. Existem gorduras que nós não produzimos e precisamos obter através da dieta, são os chamados ácidos graxos essenciais (AGE). Presentes principalmente nos óleos vegetais e em peixes, esses óleos são importante para diversas funções no nosso organismo, mas uma em especial que é muito pouco abordada e fruto de interesse pra nosso tema: tais gorduras fornecem fluidez à membrana das células, fazendo com que elas funcionem adequadamente. Isso acontece na célula muscular também, logo se há falta desses nutrientes nas membranas, a célula fica mais susceptível a danos e agressões, podendo aumentar a perda de massa muscular. Então, não esqueçam de ingerir os AGE diariamente.
Quem quer emagrecer com saúde não deve eliminar os carboidratos da dieta, hein?! Essa é outra mania de quem emagrece sem orientação nutricional. O resultado é rápido? É, mas a rapidez com que o peso volta após a reintrodução dos carboidratos na dieta é ainda mais avassaladora. Fora todos os malefícios que essa dieta isenta de carboidratos causa ao organismo, mas que não dá pra citar aqui, senão vai virar um livro (rs). O ideal de carboidrato deve ser calculado pelo nutricionista a fim de equilibrar suas necessidades. Menção honrosa à hidratação, já que o músculo é um tecido extremamente irrigado e níveis adequados de água ajudam a preservá-lo.
Para finalizar, podemos falar de suplementos alimentares que ajudam a preservar massa muscular durante um programa de perda de peso. Dentre os mais comuns e famosos está o BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada). Acontece que essa recomendação é mais teórica do que prática. Poucos estudos conseguem provar que o consumo de BCAA diminui a degradação proteica. Estudos mais novos mostram que o BCAA numa quantidade de 100mg/Kg de peso/dia dão bons resultados, pode ser uma boa estratégia e que venha a ser comprovada no futuro. Proteínas, como já citei, devem ser utilizadas com bom senso e coerência. O uso de suplementos lipídicos (com AGE) é extremamente benéfico pra saúde e, como já mencionei, podem diminuir a perda da musculatura. Por fim, a creatina pode ser usada como importante coadjuvante em todo processo. Ela ajuda a manter um estado de anabolismo dentro da célula muscular, aumentando síntese proteica e diminuindo degradação, nesse caso sendo um importante ajudante na manutenção de força e volume muscular.
Bom, por hoje é só, pessoal. Este é um assunto muito extenso e tenho certeza de que não cobri tudo que ele abrange. Mas espero que as dúvidas sejam tiradas pelos comentários e a gente consiga enriquecer ainda mais o blog com conhecimento.
Grande abraço, até a próxima!
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Referências
1. Kreider et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.
2. Campbell et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8.
3. La Bounty et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:4.
