Olá, queridos seguidores do blog!
Como prometido, vamos continuar a falar sobre a creatina. Hoje irei dizer como deve ser feita a suplementação, possíveis riscos, indicações e contraindicações.
Pra começar, a creatina é considerada o suplemento alimentar ergogênico (que promove aumento de desempenho) mais potente para aumento de força e massa muscular, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. É fato também que a creatina não melhora o desempenho em 20 a 30% das pessoas, devido aos seus estoques de creatina já estarem em um nível alto, seja devido à dieta ou a outros fatores genéticos. De acordo com inúmeros estudos, o aumento da concentração de creatina na célula de indivíduos suplementados pode variar de 10 a 40%. Estudos demonstraram ainda que este aumento tende a ser maior em indivíduos vegetarianos, pois as maiores fontes de creatina são a carne vermelha e a de peixe. Então, vamos às indicações...
Conforme explicado no post anterior, a creatina tem efeito comprovado para exercícios de alta intensidade e curta duração. Como exemplo, temos: musculação, levantamento de pesos, arremesso de peso, corridas de curta duração (50m e 100m), artes marciais, entre outros que se encaixem nesta descrição.
Além destes esportes, há outros que envolvem tanto atividades de longa duração e intensidade baixa a moderada, quanto atividades de alta intensidade por períodos curtos. São eles: futebol, tênis, vôlei, futebol americano... Esses esportes também podem ser beneficiados pelo uso da creatina, aumentando a capacidade de explosão e força.
Vale ressaltar algumas considerações. Para esportes de luta como boxe, por exemplo, o aumento de peso gerado pela creatina pode ser indesejável, portanto a adequação e orientação profissional a cerca de sua suplementação é imprescindível. Outro esporte no qual há certa incerteza da suplementação é a natação, pois o aumento de peso pode afetar a flutuação do atleta.
Agora vamos às estratégias de suplementação. Há dois métodos que foram atestados cientificamente como eficientes. O primeiro deles é o mais conhecido também: o método da Saturação. A teoria é encher rapidamente a célula muscular de creatina. Para isso, a pessoa ingere 0,3mg/Kg de peso corporal (cerca de 20-25g de creatina) por dia, durante 5 a 7 dias. Essa dose é dividida em 4 a 5 doses de 5g (1 colher de chá cheia) durante o dia. Após esse curto período, há a fase de manutenção, na qual o indivíduo ingere cerca de 5g por dia.
O outro método não exige saturação, ou seja, a pessoa já começa com a dose de 5g diárias.
É recomendável ingerir a creatina associada a uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico e uma fonte de proteína, pois esta combinação aumenta a captação celular de creatina no músculo.
Ambas as estratégias são eficazes e após 1 mês de uso geram os mesmos resultados. A vantagem principal do método de saturação é o aumento rápido de peso e de força, enquanto que o outro método faz a suplementação se estender por mais tempo.
Quanto ao tipo de creatina, aquela que comprovadamente funciona é a creatina monoidratada (aquela em pó, mais popular). Outras formas, como a creatina etil éster, não são melhores que a monoidrato. Já existem alguns produtos de creatina monoidratada disponíveis para compra no Brasil, todos já devidamente registrados na ANVISA.
Dizem por aí que a creatina causa prejuízo renal. Isso não passa de um mito (um dos muitos). A verdade é que em indivíduos que possuem problemas renais, a suplementação de creatina pode agravar o quadro, enquanto que em indivíduos saudáveis, INÚMEROS estudos demonstraram que a creatina não causou problema algum. Inclusive alguns estudos recentes têm demonstrado que a suplementação aguda de creatina não traz problemas a rins debilitados. Portanto, a suplementação de creatina em indivíduos saudáveis é SEGURA. Porém, isso não significa que todos devem suplementar sem orientação profissional de um nutricionista.
Bom, por hoje é só. Creio que já falei bastante sobre a creatina e suas formas de usar. E saibam que seus benefícios não se resumem a isso, há ainda outros pontos importantes que ainda virei a falar aqui no blog.
E lembrem-se sempre, qualquer dúvida, sugestão, o espaço de comentários é de vocês!
Até a próxima!
