Alerta sobre suplementos da moda (Parte 1 - O Jack3d).

Olá, pessoal!

Como prometido, hoje dedico um post inteirinho aos suplementos alimentares. Mais especificamente os suplementos que estão dando o que falar nas academias, os suplementos da moda. Como é um assunto muito grande e eu não gostaria de abordar resumidamente, nesse primeiro post falarei somente sobre o Jack3d, mas citarei todos os que ainda vou escrever: Jack3d, Lipo 6 Black, Shotgun, The Curse, D-Drol, M-Drol, Thermo Pro, naNO Vapor e OxyElite-Pro.

Resolvi falar sobre esse assunto porque é assombroso como o consumo de suplementos sem orientação profissional vem crescendo. Segundo amigos professores de Educação Física que trabalham em academias e até por minha própria experiência lidando com essas pessoas, é mais do que comum a pergunta: "Comecei a malhar, o que é que eu devo tomar?"

Essa pergunta parece inocente mas reflete a supervalorização da suplementação em detrimento do treinamento físico per se. Claro que usar suplementos pode ser aquele estímulo a mais para cumprir aquela promessa de início de ano ao entrar na academia (e é excelente quando isso acontece), mas as pessoas não sabem dosar isso. Posso afirmar que um dos (muitos) fatores para a importância exacerbada da suplementação em praticantes de academia é a FALTA DE ORIENTAÇÃO PROFISSIONAL. Todo mundo que estuda exercício físico sabe da famosa Tríade do exercício físico - Exercício + Alimentação + Descanso = Resultado. Ou seja, quer alcançar os seus objetivos? Treine bem, se alimente bem e descanse bem. Podemos incluir na Alimentação a Suplementação bem feita e orientada por um nutricionista capacitado.

Apesar de não trazerem benefícios quando usados de maneira equivocada, são poucos os riscos à saúde que a maioria dos suplementos alimentares podem causar. Sugiro que releiam essa frase e acrescente a palavra "legalizados" entre as palavras "alimentares" e "podem". É aí que está o perigo. Todos estes suplementos que citei no começo do post são PROIBIDOS para comercialização no Brasil (isso não impede que lojas sem escrúpulos vendam estes produtos). A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) não permite que eles sejam vendidos em território nacional. Os motivos serão explicados agora.

Antes de tudo, é comum as pessoas subjulgarem a ANVISA no que tange a comercialização de suplementos. Talvez porque tenhamos um sentimento incubado de inferioridade em relação aos Estados Unidos e seus órgãos de fiscalização, pois lá todos estes suplementos são permitidos. Saibam que não há necessidade de comprovação científica para comercializar suplementos nos EUA, e se uma substância pode fazer mal, eles esperam que faça para depois proibi-la. Coisa que não acontece no Brasil. Não que a ANVISA seja perfeita (longe disso), mas toda moeda tem seus dois lados.

Para começar, o Jack3d. Este suplemento já ganhou fama em todas as academias e é bastante consumido. Pode ser categorizado como um "Otimizador Metabólico". É para ser usado antes do treino (cerca de 15-30 minutos) e promete disposição, energia, vasodilatação (para melhorar o transporte de nutrientes nos vasos sanguíneos), força e recuperação muscular. Analisando os seus ingredientes, vê-se que possui creatina, arginina, beta-alanina e cafeína, até aqui nada demais, pois são ingredientes legalizados.

O problema aparece com a inclusão de dois ingredientes: Schizandrol-A e 1,3-Dimethylamylamine. Apesar do nome, não são substâncias anabolizantes esteróides (os famosos hormônios). Na verdade, são poderosos estimulantes do Sistema Nervoso Central (SNC), resultando em uma euforia e disposição acima do normal, deixando as pessoas (segundo relatos de usuários) transtornadas, elétricas, loucas. O Schizandrol-A parece também exercer efeito negativo sobre o cortisol (hormônio altamente catabólico). A 1,3-Dimethylamylamine, por sua vez, é bastante usada como droga recreacional (usada em festas) na Nova Zelândia. O problema é que não se sabe COMO essas substâncias trabalham, tampouco seus efeitos colaterais e se causam dependência química. A 1,3-Dimethylamine, inclusive, consta na lista de substâncias proibidas da Agência Mundial Anti-Doping.

Outra informação bem interessante é que ao entrarmos na página voltada para os suplementos, nas descrições são citadas inúmeras fontes bibliográficas para os prometidos efeitos milagrosos no intuito de enganar os consumidores tentando passar a imagem de "aprovado cientificamente". Essas fontes realmente são citadas, mas só para descrição de efeitos fisiológicos (que acontecem normalmente) no corpo humano, sem terem relação com o suplemento. Isso pode levar as pessoas a pensarem, equivocadamente, que o produto foi testado em humanos e comprovado que funciona, assim como que é seguro seu uso.

Algumas fontes noticiam que o Jack3d será proibido para venda nos EUA. É esperar pra ver.

Então, caros leitores, tenham cuidado quando ouvirem falar de algum suplemento, procurem saber quais são os ingredientes e busquem recomendação profissional. Muitos deles podem ser como o Jack3d, um produto proibido para venda no Brasil e que é um verdadeiro tiro no escuro, pois pouco se sabe como suas substâncias atuam sobre nossa saúde. E aí o que tinha como objetivo promover promover saúde, pode gerar consequências desagradáveis.

No próximo post falarei sobre o Lipo 6 Black. Até mais!

Referências

1. PANOSSIAN, A.; WIKMAN, G. Pharmacology of Schisandra chinensis Bail.: an overview of Russian research and uses in medicine. J Ethnopharmacol. Jul 23;118(2):183-212, 2008.

O que comer antes de malhar? (Parte 2)

Faz um tempo que tinha prometido a continuação do post "O que comer antes de malhar?". Demorou, mas aqui está a segunda parte deste tópico que, acredito eu, será de muita ajuda para quem gosta de praticar exercícios físicos. Na primeira parte, falei um pouco sobre o consumo de alimentos baseados em carboidratos no pré-treino, agora vamos falar da ingestão de proteínas nesse período.

Como mencionado na primeira parte da matéria, a refeição que antecede o treinamento deve ser feita cerca de 1 hora antes do treinamento. Esse tempo é importante para que o processo de digestão e absorção possa ser completado e não interfira negativamente com o seu rendimento físico (desconforto estomacal/intestinal, gases, etc). Para isso, é importante termos fontes de proteínas não tão difíceis de digerir, como as carnes brancas (peixes e aves) e embutidos como peito de peru (apesar do alto teor de sódio). A ricota é uma excelente fonte de proteínas do soro do leite (isso mesmo, a famosa Whey Protein), portanto é uma boa opção para ser consumida nesse momento. Uma opção que une carboidrato e proteína de uma maneira saudável e adequada é o sanduíche, nesse caso pode usar sua imaginação e preferências alimentares para fazer as misturas.

Mas será que o consumo de proteínas é necessário mesmo nesse momento? Os estudos científicos mais atuais dizem que sim. Alguns dos benefícios citados por estes estudos são: aumento da síntese proteica muscular (produção de proteínas musculares), ação anticatabólica (protege o músculo em atividade) e melhora na recuperação muscular. Êpa, mas o uso de suplementos proteicos, por exemplo, não é recomendado logo após o treinamento físico, Bruno? Corretíssimo, mas já existem alguns estudos que defendem a ideia da suplementação de proteinas pré-treino exatamente pelo fato da melhor disponibilidade desses aminoácidos (unidades formadoras de proteínas) para a musculatura durante a atividade, já que o fluxo sanguíneo nos músculos em contração é aumentado e há uma maior sensibilidade das células musculares à entrada de nutrientes. Mas lembrem-se, estamos falando da REFEIÇÃO que antecede a sessão de treinamento, e não sobre a SUPLEMENTAÇÃO pré-treino. Inclusive, dedicarei um post todinho para esse assunto, já que existem alguns suplementos que estão na moda nas academias e muitos deles precisam ser explicados para as pessoas, pois não são tão inofensivos como elas pensam.

De uma forma bem simplificada, é como se a ingestão cíclica (de 3 em 3 horas) de uma quantidade boa (cerca de 20g) de proteína ativasse melhor a musculatura, encurtando períodos de recuperação e otimizando o aumento de massa muscular. Portanto a refeição pré-treino também deve ser beneficiada com proteínas, principalmente as de alto valor biológico (VB), que são aquelas que possuem bastante aminoácidos essenciais (os que nosso organismo não consegue produzir sozinho). Esses aminoácidos já foram provados como os principais estimulantes da síntese proteica e da recuperação muscular, sendo encontrados em maior quantidade nas fontes de proteínas animais (carnes, ovos, leites e derivados).

É normal as pessoas só se preocuparem com o uso de proteínas logo após o treino ou antes de dormir, esquecendo das demais refeições diárias. Espero que tenha ajudado vocês a entenderem a importância das proteínas não somente na refeição pré-treino, mas durante todo o nosso dia.

Até mais, pessoal.

Referências

1. MOORE, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.

2. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.

3. BORSHEIM, E. et al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4). 2002.

4. ARNY, A. F. et al. Essential amino acids for muscle protein accretion. Strength and Conditioning Journal. 32(1), 2010.

5. HULMI,J. J. et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7:51, 2010.

Barras de Proteína x Barras de Cereal

Bastante consumidas pelos praticantes de atividade física e pelas pessoas que se preocupam com uma alimentação saudável, as barrinhas de cereais e proteína são ótimas opções para um lanche ou uma refeição leve. É comum vermos nas academias pessoas comendo barrinhas antes, durante ou após os exercícios. Outro local bastante frequente de se observar isso é no trabalho.

Mas a maioria não sabe a diferença entre uma barra de cereais e uma barra de proteína. A barra de cereais ganhou a atenção dos consumidores antes do que a barra de proteína. São baratas e fáceis de encontrar em supermercados. Mas a real diferença reside nos ingredientes utilizados em cada tipo de barra. As de cereais são compostas basicamente por xarope de glicose, cereais integrais ou não (como flocos de cevada, de arroz e de trigo, aveia em flocos), frutas, castanhas e podem conter chocolate. Em termos de valor calórico, a barra de cereais geralmente apresenta um teor muito baixo comparado ao da barrinha de proteína, porém algumas apresentam uma boa quantidade de fibras. Essas barrinhas não são recomendáveis para substituir uma refeição, pois além do valor calórico muito baixo, são compostas basicamente por carboidratos com quantidade muito pequena de proteína e gordura.

Já as barrinhas de proteínas são elaboradas a partir de ingredientes mais selecionados, como as proteínas do soro do leite (whey protein). Geralmente elas contêm um mínimo de 10g de proteína por barra, com quantidade semelhante de carboidratos e um pouco menor de gordura. Ter um valor calórico reduzido não é o objetivo das barras de proteína. O grande propósito dessas barrinhas é fornecer uma boa quantidade de proteína nas refeições mais leves, como um lanche por exemplo. Elas aliam a praticidade com a qualidade nutricional, pois é comum não conseguirmos adequar ao lanche, principalmente aqueles realizados fora de casa, uma quantidade boa de proteína.

Já é comprovado cientificamente que uma quantidade de até 20 g de proteína em cada refeição estimula um melhor desenvolvimento muscular, recuperação física e melhora o metabolismo corporal. Portanto, as barras de proteína são excelentes escolhas para indivíduos sedentários ou fisicamente ativos podendo até substituir uma pequena refeição (a depender do caso), enquanto que uma barra de cereais, apesar de saudável, não apresenta um valor nutritivo tão alto devendo ser acompanhada de outros alimentos.

Referências

1. MOORE, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.