sábado, 2 de outubro de 2010

O que comer depois de malhar?

Texto escrito por Mariana Andrade, amiga e nutricionista. (e-mail para contato: maryb_andrade@hotmail.com)

Quem conhece um pouquinho sobre suplementação esportiva ou já foi curioso pra buscar qual o melhor alimento pra consumir depois do treino se deparou com a recomendação principal de consumir uma fonte de proteína depois do treino. De maneira geral, durante o exercício físico, existe um maior consumo de aminoácidos pelo organismo e uma modificação no metabolismo proteico da musculatura, ocorrendo também pequenas lesões na fibra muscular. Dependendo do tipo de exercício, as lesões musculares ocorrem em maior ou menor intensidade, e a importância de consumir alimentos proteicos após a atividade é baseada na necessidade do organismo em reparar essas lesões. Particularmente nos treinos de hipertrofia, a “cicatrização” dessas lesões é o principal mecanismo para o crescimento muscular.
  • Então, qual a fonte de proteína que devo consumir? Existem diversos alimentos fontes de proteína, principalmente os de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados. Esses alimentos são considerados fontes de proteínas completas, que podem nos fornecer todos os aminoácidos necessários ao nosso organismo. Algumas fontes vegetais também são fontes de proteínas, como as leguminosas (soja, por exemplo). Porém, a maioria dessas fontes não é considerada tão completa como as de origem animal. A questão na suplementação pós-exercício, entretanto, vai além de ser meramente uma fonte de proteína. É preciso que a composição dessa proteína (o perfil de aminoácidos) e a rapidez da sua digestão estejam compatíveis com as necessidades do organismo após o treino. Considerando esses dois aspectos, o suplemento mais conhecido e mais indicado até hoje é a “whey protein”. A whey é um suplemento a base de proteínas do soro do leite. De maneira simples, existem dois tipos de proteína no leite: as caseínas e as proteínas de soro. As proteínas do soro são moléculas menores, de fácil digestão e metabolizadas rapidamente. Pelas suas características químicas, as proteínas do soro não sofrem alterações no estômago, chegando ao intestino mais rapidamente e assim sendo absorvidas em um menor espaço de tempo também. Ao contrário, as caseínas são proteínas maiores, mais complexas e que precisam ficar mais tempo no estômago para serem digeridas de maneira eficiente. Inclusive, a conformação química dessas moléculas induz a um atraso na saída do alimento do estômago para o intestino, com consequente maior tempo necessário da ingestão até a absorção dos aminoácidos. Outra característica importante para o processo de reparação muscular é que a composição dos aminoácidos das proteínas do soro é parecida com a composição dos aminoácidos do nosso músculo. Assim, são maiores as chances de fornecer os aminoácidos na quantidade certa que precisamos para o processo de recuperação. Ainda falando da composição dos aminoácidos, as proteínas do soro são fontes de leucina, um importante aminoácido na ativação da síntese proteica, favorecendo, então, o processo de aumento de massa muscular.
  • Qual a quantidade de proteína que devo consumir? Ao contrário do que muita gente acredita, o ganho de massa muscular não é exatamente proporcional à quantidade ingerida de proteínas. Acredita-se que a dose mais eficiente para o estimulo à síntese proteica é cerca de 20 gramas. Uma quantidade maior não consegue estimular mais a síntese de proteínas e doses maiores que 40 gramas não conseguem ser aproveitadas pelo organismo. Normalmente, as medidas-padrão de whey protein variam na quantidade de proteína por porção, mas estão na faixa de 20-30g, atendendo as recomendações.
  • Como devo consumir a whey? A melhor forma de consumir a whey é com água e com uma fonte de carboidrato. O consumo de whey junto com leite é um erro muito comum, e acredito que seja principalmente no intuito de melhorar o sabor do suplemento. Como a whey dissolvida apenas em água tem uma consistência diferente das bebidas lácteas e o sabor de alguns suplementos é pouco aceito por algumas pessoas, o leite é um aliado para melhorar o paladar. Mas, apesar do leite ser também uma fonte de proteínas e carboidratos, a utilização do leite junto com a whey no momento pós-treino não é o mais indicado. Primeiro, por que as caseínas, anteriormente citadas, são proteínas que vão atrasar os processos digestivo e absortivo da whey, e se uma das características importantes desta é a rapidez de absorção, o leite prejudica o processo. Outro ponto é que o carboidrato presente no leite é a lactose, que tem uma digestão particularmente mais lenta, e muitas vezes pouco eficiente em algumas pessoas, podendo também prejudicar o processo de absorção dos aminoácidos. No caso do leite ser integral, ainda existe uma quantidade de gordura que também atrasa o processo absortivo.
  • “Ok, mas se não posso tomar com leite, posso tomar com suco?” Apesar dos sucos de frutas serem também indicados para uma alimentação saudável, assim como o leite, o momento pós-treino não é o melhor. Os sucos de fruta são também fontes de carboidratos, mas, um dos principais carboidratos destas é a frutose. Como citado no post anterior, a frutose possui uma menor velocidade de absorção e uma resposta insulínica menor, não sendo por isso a melhor fonte de energia após o treino. Além disso, normalmente, os sucos possuem um teor de fibras, mesmo que pequeno. As fibras estão associadas com uma diminuição da velocidade de digestão e absorção, devendo também ser evitadas nesse momento.
Assim, a melhor opção para acompanhar a whey protein são os carboidratos mais simples, principalmente a dextrose. A dextrose vai desempenhar um papel super importante na recuperação, fornecendo energia necessária para a síntese de proteínas e principalmente estimulando a liberação de insulina. Os carboidratos impedem que a proteína seja utilizada em grande quantidade para fornecer energia ao corpo, poupando-as para o processo de reparação muscular. A insulina vai potencializar a síntese de proteínas, pois permite que os aminoácidos entrem na célula com mais facilidade. A quantidade de dextrose recomendada é variável dependendo da referência utilizada, mas o seu consumo deve ser de no mínimo, a mesma medida utilizada de whey protein.


O "shake" de whey com dextrose após o treino é parte da alimentação no período de recuperação e não deve ser  como um substituto de refeição. Cerca de 30 minutos após o shake, a recomendação é se alimentar! Neste momento, é melhor optar pelos alimentos ricos em carboidratos como pão, macarrão e raízes (aipim, babata doce, inhame), que vão auxiliar na reposição do glicogênio que foi utilizado durante o exercício.O glicogênio é a reserva de energia no fígado e nos músculos, e a reposição destas reservas é um ponto importante para garantir um bom desempenho no próximo treino. 



Novas recomendações a respeito do momento de consumir a whey protein surgem sempre, e por isso, podem variar um pouco dependendo das referências, do profissional e principalmente do objetivo de cada um. Mas, de maneira geral, para o processo de reparação e hipertrofia, aconselha-se a ingestão imediatamente após ou até 15 minutos após o fim do exercício. Para o processo de emagrecimento, o consumo pode ser após 45 ou até 60 minutos após o treino.

67 comentários:

  1. Ok,doutora! Mas e para os rélis mortais que não contam com uma whey sorrindo pra eles quando chegam do treino, o que fazer? E quanto tempo depois se pode comer?

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  2. Vamos às respostas :)
    Em relação ao tempo pra comer, é um trechinho do post que pretendia editar, mas, já vou adiantando a resposta por aqui mesmo. A ingestão de outros alimentos pode ser feita após cerca de 30 minutos depois da ingestão do shake. No caso de não haver a whey disponivel, uma opção é consumir os alimentos que possuem uma maior quantidade de proteínas do soro na sua composição, que são a ricota, o iogurte e as bebidas lácteas (bebidas lácteas muitas vezes são confundidas com iogurtes, mas geralmente as bebidas são menos consistentes e possuem mais soro do leite dentre os ingredientes). O leite continua sendo uma opção, e no momento pós treino, prefira o desnatado.
    Melhorou? :)

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  3. Bom dia amigo, gostaria de saber quais as melhores whey que posso cunsumir e se poderia fazer o consumo juntamente com termogenicos.

    um abraço

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  4. Oi Thiago! A gente pode classificar as wheys em relação ao processamento e à composição em concentradas, isoladas e hidrolisadas. As concentradas são as mais "brutas" que possuem além da proteína, pequenas quantidades de gordura e lactose remanescentes do leite. As isoladas são melhores pelo maior teor proteico, menor teor de gordura (normalmente zero) e menor teor de lactose.Acredita-se que o processamento das isoladas também melhora a absorção. As hidrolisadas são "pré-digeridas" e isso faz com que a digestão, absorção e, consequentemente, a reparação muscular sejam mais rápidas e mais eficientes. Por isso,as hidrolisadas são consideradas as melhores. Em relação aos termogênicos, a whey não só pode, como deve, ser utilizada em associação pra prevenir/reduzir a perda de massa muscular que ocorre com o aumento do metabolismo causado pelos termogênicos.

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  5. A senhora esqueceu de citar que o leite desnatado é uma alternativa, pois como a lactose é pouco presente neste, a digestão do whey não fica tão difícil quanto com o leite integral. Fica a dica.

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  6. Oi, Júnior.

    O leite desnatado é uma alternativa razoável para o uso pós-treino, mas não em conjunto com a whey protein.

    A diferença entre o integral e o desnatado não é no teor de lactose, e sim no teor de gordura. A gordura é um fator a mais para o atraso da digestão/absorção, porém não é o único fator a considerar.

    O principal fator presente no leite que atrasa a absorção da Whey é a Caseína, como Mariana mencionou. Trata-se de uma proteína que coagula no ácido estomacal, atrasando o esvaziamento gástrico (tempo do leite sair do estômago e ir pro intestino), forma um gel no intestino que lentifica a absorção dos nutrientes e também se liga a receptores opióides presentes no intestino que lentifica o processo digestório-absortivo.

    Como pode ver, a lactose é apenas um dos detalhes.

    Espero ter esclarecido.

    Um abraço.

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  7. Júnior, os teores de lactose estão diminuídos nos derivados do leite que sofrem processo de fermentação como queijos, iogurtes e leites fermentados. O leite sendo integral ou desnatado possui o mesmo teor de lactose, como dito por Bruno.

    Bruno, gostou dos receptores opióides, hein? Desse detalhe a gente não esquece mais ;)

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  8. Para definicão, quantas vezes no dia devo ingeriar proteina de soja e soro do leite?..

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  9. Anônimo,

    O termo definição muscular é explicado pela associação de aumento de massa muscular e diminuição no percentual de gordura subcutânea (que fica entre o músculo e a pele). Para ter a tão desejada definição, não há uma quantidade específica de suplemento proteico a se ingerir por dia.

    O mais recomendado é consumir a proteína, qualquer que seja sua origem, numa quantidade adequada ao seu exercício físico. Esse cálculo somente o nutricionista está habilitado a fazer, pois considera uma série de variáveis para chegar na quantidade correta de proteínas por dia.

    Logo, não existe uma quantidade pré-determinada de doses de suplemento de proteína por dia, deve-se sim associar a quantidade de proteína da dieta com a do suplemento para resultados eficazes.

    Existem, sim, momentos em que podemos usar o suplemento de proteína e aproveitar melhor seu potencial, como por exemplo naquela refeição na qual não a quantidade de proteínas é pouca. Mas nesses momentos longe do treino, pode-se usar uma fonte proteica de qualidade vinda da alimentação, não necessariamente da suplementação.

    Abraços,

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  10. Ola Bom dia,

    Estou começando a malhar e gostaria de saber se o uso da Whey pode me fazer engordar, ou so auxiliara na ganha de massa muscular?!

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  11. Ola,

    Estou começando a malhar e gostaria de saber se Instant WHEY DELUXE, vai somente auxiliar na ganhar de massa muscular ou pode ser que eu engorde com o uso?

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  12. Oi, Mila!

    O uso de whey protein pode ser feito quando iniciamos a prática de exercícios físicos. Dessa forma, você estimula a recuperação muscular de maneira mais rápida, encurtando o tempo de adaptação ao treinamento.

    O "engordar" com o consumo de Whey Protein pode acontecer quando essa Whey estiver em excesso ao recomendado. Por exemplo, muitos fabricantes recomendam utilizar 60g de produto em cada momento de uso. Essa quantidade é completamente desnecessária, visto que só precisamos de 20g de proteína a cada dose (em média), o que equivale a cerca de 30g do produto (varia de acordo com a concentração da proteína no produto).

    Portanto, não tenha medo em usar uma Whey Protein para estimular sua recuperação muscular pós-treino, mas fique atenta para a quantidade ingerida.

    Vale salientar também que a suplementação AJUDA um bom programa de treinamento aliado à uma boa alimentação e descanso. Portanto, cuide bem desses 3 fatores para ter o resultado esperado com a suplementação.

    Abraços,

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  13. Boa noite! malhando de manha como farei? quando (antes ou depois)posso tomar o whey protein?

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  14. Oi, Barbara_Bela!

    Como você malha pela manhã, logo após o treino é o melhor momento para você ingerir a Whey Protein.

    Caso você termine o treino muito próximo ao almoço (menos de 30 minutos), uma opção é tomar metade da proteína antes do treino e metade logo após ou junto ao almoço. Se o almoço for meia hora depois do treino (ou mais) continua tomando a dose completa de proteína imediatamente pós treino.

    Abraços.

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  15. Bom dia!
    Parabéns pelo BLOG!
    Eu malho por volta das 20 horas. Pelo que li no artigo, é correto eu tomar uma dose de whey protein logo após do treino e depois de 30 minutos fazer uma refeição?
    Normalmente eu como, na refeição após o treino, proteína de soja texturizada, com banana e café com leite desnatado. Gostaria de saber se preciso acrescentar mais algo? Minha intenção é ganhar massa muscular...

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  16. Oi, Jorge!

    Que bom que gostou do blog.

    Olha só, essa recomendação é uma "receita de bolo", ou seja, é mais um guia geral do que algo individualizado. Devemos individualizar para cada pessoa a partir das particularidades.

    O ideal na suplementação pós-treino é unir a fonte de proteína (no caso a whey) a uma fonte de carboidrato (dextrose ou maltodextrina). Então seria em média 24-30g de whey + a mesma quantidade de dextrose com água pós-treino imediato. Após 30-45 minutos, a pessoa deve realizar a refeição normalmente.

    Eu não recomendo a proteína texturizada de soja porque trata-se de um produto que é o resto da soja após diversos processamentos industriais e é muito condimentado com glutamato monossódico (que traz malefícios à saúde em longo prazo).

    No caso de quem deseja aumentar massa muscular, uma alimentação hipercalórica é essencial, então opte por alimentos com um bom teor de carboidratos como aipim, inhame, batata doce, pães integrais... Unindo também alimentos proteicos como carnes sem muita gordura, frango, peixes, laticínios, ovos. Mas algo que eu senti falta aí no seu jantar foi a salada.

    É importante ter a noção de que sem os micronutrientes (vitaminas e minerais), não adianta comer tudo certinho que não vai funcionar direito no nosso corpo. Ou seja, use e abuse das saladas de folhas, verduras e legumes. Quanto mais colorido melhor. Evite os molhos nesses casos, tempere somente com algum óleo vegetal (azeite de oliva é uma boa), vinagre e pouco sal.

    Enfim, é muita coisa para escrever aqui, o ideal mesmo é que você siga essas dicas e caso queira algo mais individualizado procurar um nutricionista.

    Abraços.

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  17. Obrigado pela resposta, Bruno!

    Não sabia que a proteina de soja era ruim, sempre achei que fosse um alimento saudável. Vou parar de consumir... Às vezes eu como tabule, a noite, que é uma salada feita com trigo. Vc acha que é um bom alimento?

    Abraço!

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  18. E para quem faz treino apenas aeróbico, qual a alimentação ideal pós-treino?

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  19. Oi, Jorge.

    Não é que a proteína da soja seja ruim, ela é uma excelente proteína. Estou me referindo exclusivamente à proteína TEXTURIZADA de soja, que é aquela usada para fazer "carne" de soja. Se a soja for consumida, preferencialmente, em grãos ou até mesmo seu extrato ou isolados proteicos, aí sim existem inúmeros prós à saúde.

    Saladas sempre são opções interessantes, principalmente para as principais refeições como o almoço e jantar. A dica é sempre variar nas cores e consumir os vegetais frescos e bem higienizados. Evitar aqueles molhos prontos e no caso de querer temperar a salada, preferir o azeite de oliva (1 colher de sopa), limão... etc.

    Abraços.

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  20. Oi, Anônimo.

    Para quem realiza apenas exercício aeróbico, o ideal pós-treino é consumir também uma fonte de carboidrato aliada a uma fonte de proteína.

    Mas depende muito do objetivo desse treinamento, se o objetivo é favorecer ao desempenho, uma proporção de 3:1 ou 4:1 de carboidrato para proteína é o recomendado, pois prioriza-se a recuperação das reservas energéticas (glicogênio hepático e muscular). Exemplo: 40g de carboidrato para 10g de proteína (4:1).

    Abraços.

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  21. OI bruno, Quero ganhar massa magra mas ao mesmo tempo queria perder gordura localizada, aí faço aeróbico umas 3 vezes na semana e tomo assault para ganho de massa, o que acha?

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  22. Oi, Anônimo.

    Para ganhar músculos e queimar gordura, principalmente a "localizada" (subcutânea), é muito complicado.

    Geralmente o resultado até vem, mas com muito mais demora do que se for trabalhado individualmente cada objetivo.

    Mas uma coisa é certa, a união de exercícios aeróbicos com anaeróbicos é ótima não só para os resultados estéticos mas para sua saúde também.

    O Assault é um bom suplemento pré-treino, que ajuda não só na energia e disposição, mas também na força e recuperação muscular.

    Abraços.

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  23. Olá, Bruno...
    Faço 3 a 4 vezes exercicio por semana, duas horas por dia, uma de bike e outra de fitness ou musculação...
    Tento fazer uma alimentação mais ou menos saudavel...e antes do treino bebo uma porção de "L-caritina"
    o meu objectivo (falhado) é perder peso e ganhar massa muscular...
    será que devo tomar whey após o treino? será ue é isso que me falta?
    obrigada
    abraço

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  24. Oi, Anônimo.

    Com certeza não é isso que te falta. Por que isso? Porque a suplementação não é a solução para ninguém, talvez somente para o atleta de alto rendimento.

    Para alguém que se exercita com frequência a suplementação pode ajudar. Pode ser aquele detalhe que acelere um resultado ou faça uma diferença. Porém, só funciona se a alimentação estiver correta.

    Como você mencionou que se alimenta bem (apesar de não ser um parâmetro fiel), creio que o uso de whey protein pode te ajudar, sim. Mas não será o milagre tão comentado por aí afora.

    No caso da L-carnitina, eu não recomendaria o uso, pois apesar de ter saído um estudo afirmando que ela pode funcionar, a maioria não conseguiu demonstrar que ela aumenta a queima de gordura.

    Recomendo você a consultar um nutricionista, pois só ele poderá dizer se você está, de fato, se alimentando de acordo com seus objetivos. Se alimentando corretamente, aí sim, a suplementação com whey pode fazer uma diferença bem legal em termos de resultados, ok?

    Abraços.

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  25. E se o objetivo for perder gordura, qual a alimentação ideal pós treino?

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  26. Olá, Anônimo.

    Se o objetivo é perder gordura, depende muito do seu tipo de treino. Se você só faz aeróbico, o ideal, a curto prazo, é fazer uma refeição normal cerca de 45 minutos após o exercício.

    Caso você faça também musculação, é mais recomendável fazer a refeição logo após o exercício.

    Os suplementos de whey podem ser usados em ambas as opções. Mas no caso da musculação, ingerir a whey logo após o exercício, acompanhada de uma fonte de carboidrato.

    Lembrar sempre que o que vai definir se você emagrece ou ganha peso é o valor calórico total da dieta, ou seja, tudo o que você consome durante o dia.

    Abraços.

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  27. Existe um tipo de Whey Protein melhor que o outro? O que devo comer após tomar o Shake?

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  28. Olá, estou tomando 2 medidas de 100% Whey Gold Standard da Optimum Nutrition com água e em seguida a maltodextrina também com água, gostaria de saber se 2 medidas é exagero, basta apenas 1 medida?

    E também se é melhor misturar tudo ou dá no mesmo tomar 1 depois o outro. obrigado!

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  29. Oi, Thales.

    Existe diferentes tipos de Whey Protein sim, mas somente em razão de seu processo de purificação e/ou se sofre hidrólise (pré-digestão) ou não.

    Há as concentradas, isoladas e hidrolisadas. As concentradas são o tipo mais simples, já as isoladas são mais puras, com um teor de proteína maior. Já as hidrolisadas sofrem um tipo de quebra nas suas proteínas, favorecendo a absorção mais rápida e mais efetiva.

    Após consumir o shake, o ideal é que se alimente normalmente dentro de 45 minutos a 1 hora.

    Abraços.

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  30. Oi, Anônimo.

    Esta Whey que você está consumindo já apresenta 23 a 24g de proteína por dosador. Ou seja, não são necessários dois medidores do produto, 1 é mais do que suficiente. Se você toma 2 medidores em um só momento, o corpo vai pegar esse excesso de proteína e transformar em energia ou estocar como gordura. Para estimular a recuperação muscular, algo em torno de 20g de proteína já faz o trabalho.

    Em relação à maltodextrina junto à whey, pode misturar os dois sim, sem problema algum, assim como pode tomar separado, mas atente ao excesso de líquido quando tomar separado. O único porém é a mistura de sabores, que pode ser difícil de ingerir. Mas caso a whey ou a maltodextrina seja sem sabor, não haverá esse problema.

    Abraços.

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  31. olá... tenho dúvida sobre o horário da proteína...
    Tenho 1,72 e 55kg estou feliz com minhas medidas (tirando aquele clássica barrinha que insiste em não sair de mim. rs) e quero apenas definir e tonificar meu corpo (não quero crescer ou engordar).
    Costumo treinar das 10:30 da manhã ao meio dia, eu consigo almoçar até ás duas da tarde antes de ir trabalhar. Qual é o melhor horário para eu tomar a proteína? Obrigado.

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    1. Oi, Juliana.

      Como o melhor momento para a ingestão de uma proteína de rápida absorção como a Whey é imediatamente pós-treino (até 15 min após), eu recomendaria você a tomar assim que terminasse o treino.

      Não seria um problema para você almoçar, já que você pode almoçar até 14h. O ideal é que a pessoa se alimente normalmente passados uns 30-45 minutos depois de ter tomado a proteína.

      Uma dica é levar para a academia o suplemento em uma garrafinha, só o pó. Assim que acabar os exercícios, misturar com água e tomar.

      Abraços.

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  32. Bruno a proteína que eu tomo é ISOPURE e não WHEY, é a mesma coisa? E como a absorção da proteína é acelerada se estiver junto com um carboidrato, eu tomo junto com ela uma colher de dextrose, mas não quero engordar de jeito nenhum. Continuo assim ou só a proteína pra mim já é o suficiente.

    Obrigado pela atenção! BEijo

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    1. Oi, Juliana.

      A Isopure é uma Whey sim. Ela é uma whey do tipo Isolada, com teor zero de lactose.

      Na verdade, o carboidrato junto com a whey serve para melhorar a disponibilidade da whey, uma vez que o carboidrato será usado para repor energia e possibilitar que a whey exerça o papel dela de estimular a recuperação muscular, além do carboidrato também estimular a insulina que é fundamental nesse processo de hipertrofia.

      Não se preocupe com engordar nesse momento, pois só estocamos energia quando temos em excesso, e não é o caso do pós-treino, quando estamos precisando de energia. Claro que a quantidade é fundamental para que isso não ocorra, o que se tem definido hoje na ciência é que a relação carb:proteína deve ser de 2:1.

      Como a dextrose é mais densa do que a whey, recomenda-se 1 medidor de Isopure, no seu caso, mais o mesmo medidor de dextrose. Mistura tudo em água e bebe até 15 minutos pós-treino.

      Acontece de algumas terem facilidade pra ganhar peso, então uma estratégia para elas é reduzir pela metade a quantidade de dextrose.

      Abraços.

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  33. Veleu Bruno!! Obrigado pela atenção! BEijo

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  34. Olá, adorei o poste, agradeço pela informação =D
    Eu comprei um Whey e gostaria de saber ( porque não ficou muito claro pra mim ), se é só depois do treino mesmo que tem que tomar? E queria saber também a quantidade de água que devo colocar e se é esse medidor cheio ( igual o da foto )que devo usar ? Agradeço desde já =D

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    1. Olá!

      O melhor horário para consumo da Whey é realmente pós-treino, imediatamente ou em até 15 minutos.

      Pode tomar em outros horários? Pode, mas aí tem de ser bem calculado tanto o horário como a quantidade, pois a alimentação diária deve ser considerada para não ingerir proteína demais (além do necessário).

      A quantidade de água deve ser o suficiente para diluir o pó. Pode ser pouca água ou muita, geralmente recomenda-se 200 a 250 ml de água, que daria um copo normal. Não recomendo usar muita água porque você pode ficar muito saciado e não querer se alimentar depois.

      A quantidade de produto depende muito da Whey em questão. Alguns fabricantes indicam 2 medidores no rótulo, outros 1... o que você deve ver é a quantidade de proteína indicada no rótulo. Você deve ingerir cerca de 20 gramas de proteína, então se em 2 medidores tem 50 gramas, 1 medidor seria a melhor opção. Se no rótulo diz que 2 medidores têm 20 gramas de proteína, então usa 2 medidores, pois o tamanho desses medidores varia muito, não há um padrão, Ok?

      Abraços.

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  35. Olá
    Neste momento estou na luta para perder peso (fui mãe à 4meses) e já perdi vários dos kg ganhos na gravidez. Tenho feito treino aerobico de 30minutos e muscular de 30minutos também 5 dias por semana. Faço um alimentação cuidada e equilibrada e neste momento preciso de perder ainda uns 6kg principalmente na zona abdominal e anca. Sou intolerante à lactose e adquiri o isolado de proteina de soja da scitec nutrition:
    - Pertendo saber se devo tomar antes ou depois do treino para me ajudar a recuperar e perder gordura corporal mais rapidamente...
    - E o que comer após o treino porque eu treino após as 19h e sei que à noite não devemos fazer refeiçoes com grandes quantidades de carbohidratos...Uma sopa depois de treinar é suficiente, para me ajudar a perder peso e ganhar alguma massa muscular?
    Obrigada

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    1. Oi, Paula!

      Vamos às suas dúvidas:

      Mesmo você sendo intolerante à lactose, não há problemas em você consumir whey protein, desde que essa seja isolada. Falo da Whey porque ela é a melhor proteína para ajudar na recuperação muscular e até mesmo no emagrecimento. Portanto, aconselho você a trocar a proteína de soja pela Whey. O consumo deve ser feito após o treino. No seu caso, como você objetiva perder gordura, use a proteína com água cerca de 30 a 45 minutos depois do treino, inclusive isso irá ajudar a aumentar a saciedade.

      Quanto ao horário do treino, não se preocupe em comer carboidrato. Existe um mito de que comer carboidrato à noite engorda. Não há nada disso, você pode comer carboidrato sim, mas não exageradamente (assim como proteínas e gorduras também), ou seja, nada de especial em relação aos carbs. Se preocupe muito mais com a qualidade do carboidrato do que com a quantidade. Prefira os alimentos mais naturais possíveis e, caso industrializados, dê preferência aos integrais.

      Tomar sopas de verduras na refeição que vem após o treino é uma ótima pedida pra quem quer perder gordura. Lembrando que a sopa não deve ter temperos prontos e massa em demasia.

      Abraços.

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  36. Olá. Curti muito o post. Difícil emcontrar na net quem fale com propriedade sobre alimentação e suplementação para hipertrofia e outros. Parabéns!

    Atualmente tomo uma dose de whey ao acordar e outra logo após o treino, juntamente com dextrose. Antes de dormir, tomo caseína.
    Utilizo as medidas de 20g, 30g, e 20g de proteína nessas suplementações, respectivamente.
    Gostaria de saber se estou utilizando de forma correta.
    Obs. Malho 5 vezes por semana e tenho como objetivo a hioertrofia.
    Abraço

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    1. Oi, Nicolas.

      Olha, em termos de quantidade, somente calculando a sua necessidade que posso dizer se está correto, mas a princípio está correto sim. O mais indicado é consumir cerca de 20g de proteína por refeição, para ajudar na hipertrofia.

      Veja se na dose de whey ao acordar você já não consome outra fonte de proteína, caso consuma, pode diminuir um pouco da whey pela manhã. Mesma coisa para a caseína. Já no pós-treino, pode diminuir pra 20~25 gramas.

      Abraços.

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  37. Olá, Muito bom o Post. Tenho uma dúvida, eu faço primeiro musculação e depois uns 45 minutos de aerobico para queimar gordura. Como a indicação é ingerir o whey logo após a musculação, poderia tomar o whey enquanto faço a atividade aerobica? tipo na bicicleta ergometrica? ou após terminar o exercício aerobico que eu tomo o whey? meu receio é tomar o whey depois de 45 minutos e não obter o mesmo efeito.

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    1. Oi!

      Não se preocupe, no seu caso pode tomar a whey após o aeróbico. Mas não demore muito, no máximo 15 minutos após.

      Ingerir proteína durante um exercício aeróbico pode prejudicar a performance e gerar problemas gastrointestinais.

      Em relação ao efeito, não há problemas também. O ideal é consumir a proteína logo após a musculação mesmo, mas como você faz o aeróbico depois, não teria como. Se houver um efeito menor, será muito pouco.

      Abraços.

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  38. Gostei muito do blog. Parabéns pelo post.
    Eu malho pra ganhar massa magra e consequentemente "aumentar" a perna. Estou tomando proteína, mas tenho dúvida em relação a quantidade. Devo misturar na água a quantidade de um ou dois dosadores?
    E em relação ao carboidrato, quais seriam os melhores pra usar juntamente com a proteina?

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    1. Oi, Mariana!

      A proteína deve ser usada em torno de 20-25g. Como os fabricantes usam medidores diferentes de tamanho, é importante que você leia o rótulo para saber quantos medidores você deve usar. Exemplo: 30g de produto (1 medidor) contêm 24g de proteína, logo você deve usar apenas 1 medidor.

      Em relação ao carboidrato, pode ser dextrose ou maltodextrina. A dextrose seria mais interessante por ser mais rapidamente absorvida.

      Abraços.

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  39. Olá, gostaria de saber qual a quantidade de água indicada para 20g de proteína?

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    1. Oi!

      A quantidade de água gira em torno de 250-350 ml.

      Mas não há uma regra, depende muito do gosto da pessoa. Mas não deve ser menor de 250, pois volumes menores passam mais devagar pro intestino, onde ocorre a absorção da proteína...

      Abraços.

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  40. Comprei whey isolado ISO 100 da Dimatyse sabor chocolate, e esta impossivel de tomar, gosto pessimo, chega a dar nauseas, por favor alguem pode me dar uma dica para melhorar o sabor? obrigada
    ( tomo uma medida com 200 ml de agua)

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    1. Oi!

      Realmente o sabor de algumas marcas de Whey são ruins mesmo. Como se faz necessário o uso de carboidrato em conjunto com a proteína pós-treino, experimente misturar com a dextrose, que acaba adoçando o sabor da proteína e disfarçando o mau gosto.

      Abraços

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  41. Olá, estou treinando há 2 meses e preciso emagrecer uns 17kg, como não consigo ir todos os dias para o treino devido ao trabalho, apenas 3 a 4x na semana, o que é indicado eu tomar para acelerar meu metabolismo?
    Como disse quero emagrecer e não pretendo ficar bombada como as meninas da academia. rs. Obrigada

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    1. Oi!

      Primeiramente, seu caso necessita de uma intervenção nutricional completa, não somente uso de suplementos.

      Só depois de arrumado um plano alimentar para você, a prescrição de suplementos (se necessária) deve ser feita, Ok?

      17kg é muito peso a se perder, e suplemento nenhum vai, sozinho, fazer isso.

      Abraços.

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  42. Oi quero muito ganhar peso entao procurei uma academia e me foi indicado tomar whey ..então devo tomar ela depois da malhação ou antes e com q seria melhor..com vitamina de frutas ou só agua mesmo??? recomendações por favor...magra ao extremo!?!

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    1. Olá!

      A whey protein deve ser utilizada pós-treino imediato. Misturar apenas com água e uma fonte de carboidrato (dextrose, maltodextrina...)

      Abraços,

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  43. Boa Tarde Bruno
    Gostaria de saber o que posso comer dpois que eu tomar whey???
    Ovo é bom ??
    e o que é dextrose?

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    1. Oi!

      Pode não, Deve!

      Ingerindo whey pós-treino você está apenas sinalizando seu organismo para uma recuperação mais rápida e efetiva. É essencial que você faça uma refeição pelo menos 1h depois.

      Ovo é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, presente na clara. A gema também tem importantes propriedades, porém é bom consumir com moderação devido ao seu alto teor de gordura. Evite consumir a clara do ovo crua, como fazem por aí, prefira cozida.

      A dextrose é, na verdade, a glicose. É a principal molécula energética do nosso organismo. Por isso é recomendada para usar após o treino, para ser prontamente convertida em energia e ajudar na recuperação.

      Abraços.

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  44. Boa Tarde!
    Eu faço ginastica, musculação e natação, estou começando a tomar Proteina de Soja Isolada. Estou fazendo algumas pesquisas para saber se faz bem, pois já ouvi dizer que engorda.
    Eu como normal, evitando gordura, frituras...
    Preciso fazer uma dieta acirrada para o uso da proteina? ou apenas "comer bem" e praticar atividade fisica?
    Alguem poderia me ajudar? Obrigado.

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    1. Oi, Vanessa!

      É bom você ter um acompanhamento com um nutricionista para ter mais segurança no uso de proteínas. A quantidade delas no dia-a-dia é muito importante para que os resultados sejam os melhores possíveis, assim como para a saúde.

      Abraços.

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  45. outra questão que esqueci de mencinar..
    Eu pretendo "crescer", ganho de massa muscular e definir, a Proteina de Soja Isolada é indicada?

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    1. Para crescimento muscular, a melhor fonte proteica é a Whey Protein, por seu alto teor de bcaa e de aminoácidos essenciais, assim como sua rapidez de absorção.

      Abraços.

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  46. OLÀ BRUNO FAÇO MUSCULAÇAO PELA MANHÃ E MAY THAI A NOITE DEVO TOMAR WHEY POS MUSCULAÇAO E POS MAY THAI E COMER APOS 30 MINUTOS E ISSO?

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    1. Olá!

      Teoricamente seria isso sim. Mas pode ser que esteja consumindo muita proteína. Por isso, apenas indicaria o uso da whey pós musculação (que seria mais importante).

      Pós muay thai, eu indicaria uma refeição normal, sem whey.

      Abraços.

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  47. Olá, meu nome é Mariana, começei a malhar a umas 3 semanas, o meu objetivo é peder medidas e tonificar, sem ganhar massa, porém me embanano toda com o horário e o que comer antes e depois do treino. Meu treino é por volta das 19h.
    Durante o dia tento fazer pequenas refeições de 3 e 3 horas, sendo assim meu lanche da tarde é as 15h, devo comer algo as 18h antes de treinar? Oq comer? e após o treino (por volta das 8h30m) devo jantar?

    Obs. Quero incluir Whey na minha dieta.

    Parabéns pelo Blog.

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    1. Olá, Mariana!

      É importante que você se alimente, sim, antes do treino. Para conferir dicas do que comer nesse horário, tem dois artigos no blog que falam só sobre isso.

      Quanto ao jantar, é necessário sim, mesmo usando uma whey pós-treino. Caso use, espere 45minutos, 1 hora até jantar.

      Abraços.

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  48. Olá meu nome é diego, tenho 21 anos, comecei a academia agora e meu objetivo é ganho de massa muscular....Bom, gostaria de saber quantas gramas(dosadores) da whey Protein da marca Midway devo tomar após o treino???, e se tem necessidade de tomar mais alguma dose desse Whey durante o dia, ou seja, ao acordar ou antes do almoço por exemplo. O motivo da minha pergunta é que quero economizar no consumo do Whey, para que dure mais tempo ja que é bem carinho, Gostaria de saber tbm sobre sua opinião a respeito desse whey, Desde já lhe agradeço. E outra perguntinha: è verdade que a Creatina dá Acne na pessoa q a usa, como eu já tenho algumas, será q irá aumentar mais o numero de Acnes????

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    1. Oi, Diego!

      Vamos por partes:

      - Em termos de quantidade de proteína, recomenda-se que seja algo em torno de 20-25g de proteína pura. Essa seria a quantidade para cada momento que você ingere. Mas esse é um cálculo que envolve outras variáveis, porque só determinando o total de proteína ingerido durante o dia dá para determinar com precisão o quanto seria necessário.

      - Geralmente o melhor momento é pós-treino, para iniciar a recuperação muscular. Você pode consumir em outros horários também, como uma fonte de proteína adicional, porém sempre tendo em mente que existe um total de proteínas ingeridas ideal para cada pessoa, objetivo, etc.

      - A respeito da Whey da Midway, não sou de falar mal de um produto ou de outro pela qualidade, mas não é uma whey que eu recomendaria devido à reputação da marca.

      - A creatina não tem sido associada a surgimento ou agravamento de acne no meio científico. Porém algumas pessoas realmente sentem esse efeito, geralmente pessoas que já tem uma acne bem desenvolvida. Nesse caso, eu recomendaria para você, se for utilizar, analisar se está tendo alguma reação indesejável, caso positivo, interrompa e procure seu dermatologista para tentar corrigir a acne.

      Lembre-se sempre, para usar suplementos com segurança para sua saúde é fundamental a consulta com um nutricionista especialista na área esportiva, pois o suplemento é só um detalhe, o principal mesmo é a alimentação.

      Abraços.

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  49. Olá Bruno, meu nome é Leonardo, malho há 2 anos, porém tenho muita dificuldade para ganho de massa muscular. Pretendo iniciar minha Suplementação com Creatina e BCAA antes do Treino, e Whey logo após o treino (dentro desses 15 min). Minha duvida é com relação a MaltoDextrina, é correto tomar durante a atividade fisica? Ou apenas após o Treino juntamente com o Whey? Qual a diferença entre Maltodextrina e Dextrose? As duas tem o objetivo de aumentar a glicose no sangue?

    PS: Esse Blog é incrivel, parabens ^^

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    1. Oi, Leonardo!

      Bom, vamos lá!

      Em relação à maltodextrina, a depender do tipo de exercício, seria bom, sim, tomar ela durante. Porém dificilmente é o caso de exercícios feitos em academia. Geralmente o uso da malto durante o exercício se faz necessário em esportes de longa duração, como corridas, ciclismo, etc. E depende muito do objetivo da pessoa também. Para o dia a dia de musculação, ginástica e outras atividades realizadas em academia, a malto é quase sempre desnecessária.

      Após o treino, a depender do tipo e intensidade do treinamento, você pode usar a malto ou a dextrose juntamente com a whey protein. A diferença básica da malto pra dextrose é que a malto é um polímero de glicose (várias glicoses unidas) enquanto a dextrose é a glicose propriamente dita. Como nosso corpo só absorve glicose, a malto ainda tem de passar pelo processo de digestão (quebra) para ser absorvida no intestino. Portanto, a dextrose é, teoricamente, mais rapidamente absorvida. Porém ambos os tipos de carboidratos são de alto índice glicêmico, ou seja, conseguem elevar a glicose sanguínea rapidamente.

      O objetivo do carboidrato pós-treino não é apenas elevar a glicose no sangue, esse seria um detalhe apenas. O objetivo principal é reabastecer iniciar o processo de recuperação energética. Como após o treino estamos em déficit de energia, o carboidrato vai suprir essa energia para iniciar a recuperação muscular, iniciando o reabastecimento das reservas de glicogênio (carboidrato estocado no nosso organismo como fonte de energia).

      Abraços!

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