quarta-feira, 9 de fevereiro de 2011

O que comer antes de malhar? (Parte 2)

Faz um tempo que tinha prometido a continuação do post "O que comer antes de malhar?". Demorou, mas aqui está a segunda parte deste tópico que, acredito eu, será de muita ajuda para quem gosta de praticar exercícios físicos. Na primeira parte, falei um pouco sobre o consumo de alimentos baseados em carboidratos no pré-treino, agora vamos falar da ingestão de proteínas nesse período.

Como mencionado na primeira parte da matéria, a refeição que antecede o treinamento deve ser feita cerca de 1 hora antes do treinamento. Esse tempo é importante para que o processo de digestão e absorção possa ser completado e não interfira negativamente com o seu rendimento físico (desconforto estomacal/intestinal, gases, etc). Para isso, é importante termos fontes de proteínas não tão difíceis de digerir, como as carnes brancas (peixes e aves) e embutidos como peito de peru (apesar do alto teor de sódio). A ricota é uma excelente fonte de proteínas do soro do leite (isso mesmo, a famosa Whey Protein), portanto é uma boa opção para ser consumida nesse momento. Uma opção que une carboidrato e proteína de uma maneira saudável e adequada é o sanduíche, nesse caso pode usar sua imaginação e preferências alimentares para fazer as misturas.


Mas será que o consumo de proteínas é necessário mesmo nesse momento? Os estudos científicos mais atuais dizem que sim. Alguns dos benefícios citados por estes estudos são: aumento da síntese proteica muscular (produção de proteínas musculares), ação anticatabólica (protege o músculo em atividade) e melhora na recuperação muscular. Êpa, mas o uso de suplementos proteicos, por exemplo, não é recomendado logo após o treinamento físico, Bruno? Corretíssimo, mas já existem alguns estudos que defendem a ideia da suplementação de proteinas pré-treino exatamente pelo fato da melhor disponibilidade desses aminoácidos (unidades formadoras de proteínas) para a musculatura durante a atividade, já que o fluxo sanguíneo nos músculos em contração é aumentado e há uma maior sensibilidade das células musculares à entrada de nutrientes. Mas lembrem-se, estamos falando da REFEIÇÃO que antecede a sessão de treinamento, e não sobre a SUPLEMENTAÇÃO pré-treino. Inclusive, dedicarei um post todinho para esse assunto, já que existem alguns suplementos que estão na moda nas academias e muitos deles precisam ser explicados para as pessoas, pois não são tão inofensivos como elas pensam.

De uma forma bem simplificada, é como se a ingestão cíclica (de 3 em 3 horas) de uma quantidade boa (cerca de 20g) de proteína ativasse melhor a musculatura, encurtando períodos de recuperação e otimizando o aumento de massa muscular. Portanto a refeição pré-treino também deve ser beneficiada com proteínas, principalmente as de alto valor biológico (VB), que são aquelas que possuem bastante aminoácidos essenciais (os que nosso organismo não consegue produzir sozinho). Esses aminoácidos já foram provados como os principais estimulantes da síntese proteica e da recuperação muscular, sendo encontrados em maior quantidade nas fontes de proteínas animais (carnes, ovos, leites e derivados).

É normal as pessoas só se preocuparem com o uso de proteínas logo após o treino ou antes de dormir, esquecendo das demais refeições diárias. Espero que tenha ajudado vocês a entenderem a importância das proteínas não somente na refeição pré-treino, mas durante todo o nosso dia.

Até mais, pessoal.

Referências

1. MOORE, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.
2. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
3. BORSHEIM, E. et al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4). 2002.
4. ARNY, A. F. et al. Essential amino acids for muscle protein accretion. Strength and Conditioning Journal. 32(1), 2010.
5. HULMI,J. J. et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7:51, 2010.

29 comentários:

  1. Excelente post!!! Realmente a dúvida do que comer antes de malhar é constante... A boa noticia é que AMO ricota e não sabia que ela era o "whey protein"!!! :)))

    Pois é... Tem alguma fruta indicada para comer antes do exercício?! Acho super refrescante e geralmente é isso que eu como... Fruta, iogurte, ovo cozido, pão com ricota.

    Beijooooooos!!! ;****

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  2. Obrigado, Mai!

    Respondendo à sua dúvida: tem sim certas frutas indicadas para comer antes do exercício, leia no post http://esportenut.blogspot.com/2010/09/o-que-comer-antes-de-malhar.html

    Ele fala sobre os carboidratos antes do treino. Quanto ao pão com ricota, iogurte e ovo, são excelentes opções de proteínas para a refeição que antecede o exercício.

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  3. Valeeeeu!! Vou pular para o link que você indicou agoooora!! :)))

    Meu verão saradão "fim do mundo edition" 2012 já começouuuu!!! Rsrsrs

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  4. Brunoooo..adorei a materia, foi a pergunta q te mandei ontem pelo msn hauahuahauahua!

    Gostaria de saber um pouco mais sobre o M-drol, pois me pediram informações e eu n sei mt... bjão e continue c seu blog.. Tá excelente

    Luize

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  5. Oi, Luize!

    Já viu a primeira parte da matéria?! O link está no início do texto.

    Respondendo sua dúvida: o M-Drol é um ANABOLIZANTE ESTERÓIDE disfarçado de suplemento. Assim como o D-Drol, ok?!

    Dedicarei meus próximos posts a falar sobre esses suplementos "da moda" que podem causar malefícios à saúde. Já posso adiantar que falarei sobre o M-Drol, D-Drol, Jack3d, Anarchy, The Curse, Lipo 6 Black, entre outros.

    Beijão e continue acompanhando o blog!

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  6. Já vi sim, acompanho mt seu blog!

    Estarei anciosa pelo proximo assunto!

    Bjão

    Luize

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  7. Amiugo! Parabéns seu blog ta sucesso!

    Clico, leio e indico!!!

    Bju

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  8. Olá Bruno,

    Gostei muito do texto. Acho correto quando se fala em colocar proteína em todas as refeições, e não apenas acumular apenas no almoço e jantar principalmente. Qual sua sugestão para adicionar proteína principalmente nos lanches? Concorda que é meio complicado colocar carne nesse momento dos lanches. O que você sugere, principalmente em lanches que as pessoas estão acostumadas a comer frutas, leguminosas....

    Obrigada

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  9. Muito bom texto! Agora me sinto mais segura do que comer antes de encarar o treino na academia!!!
    Ansiosa para ler os próximos, especialmente o que tratará sobre o famoso Jack3d!
    Até lá.

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  10. Olá, Anônimo!

    Obrigado por acompanhar o blog! Realmente é um pouco complicado colocar carnes para o lanche de alguém. Boas alternativas são sanduíches que levem ricota ou queijos brancos (cottage é uma boa opção também), embutidos magros como o peito de peru, bebidas lácteas ou iogurtes (de preferência naturais ou desnatados)... Outra alternativa muito prática e bem legal é o consumo de barrinhas de proteína, que naturalmente possuem bom valor nutricional proteico e são fáceis de levar para algum lugar como o trabalho, por exemplo. Pode-se fazer uso de suplementos proteicos também nesses momentos, principalmente para pessoas que não dispõem de tempo suficiente para se alimentar.

    Pessoas que normalmente são acostumadas a comer frutas devem continuar com esse hábito saudável e podem incluir algumas das fontes de proteínas que citei acima. Uma alternativa interessante é a do iogurte, podendo surgir uma mistura muito saborosa.

    Continue acessando o blog e contribuindo com opiniões e dúvidas!

    Abraços,

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  11. Olá, Vitória!

    Que bom que gostou do texto. Realmente assuntos como "o que comer antes do treino" e "o que comer depois do treino" são alvos de muito disse-me-disse nas academias e opiniões diversas desde profissionais da área a praticantes de atividade física.

    O post sobre os suplementos proibidos (entre eles o Jack3d) já está saindo. Fique ligada!

    Abraços,

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  12. Olá! Dizem que o Lipo 6 Black é ótimo! Também pelo preço tem que ser, né! Aqui no Brasil custa mais de R$ 200, mas no iherb.com custa só U$ 40,17, uma diferença absurda! Estou sempre comprando lá, o frete é só U$ 4. Então compensa muito. Gostaria de compratilhar essa dica com vcs que buscam uma vida saudável, lá tem vários suplementos bons e baratos. Tenho um código promocional que dá um desconto de U$ 5 na compra, é só digitar NAK992.

    http://www.iherb.com/Nutrex-Research-Labs-Lipo-6-Black-120-Black-Caps/27358?at=0

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  13. Oi, Lígia!

    Meu próximo post falará sobre vários suplementos, dentre eles o Lipo 6 Black.

    Falarei sobre todos os produtos PROIBIDOS para venda no Brasil e o motivo pelos quais há a proibição.

    Posso adiantar que o Lipo 6 Black, além de proibido para comercialização no Brasil, é um produto potencialmente perigoso para a glândula Tireóide, que tem como função controlar o metabolismo corporal através de seus hormônios.

    Fique ligada no próximo post e tire suas dúvidas!

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  14. Olá Bruno,

    Você chegou a comentar, nâo me recordo bem se nesse post ou no primeiro, sobre o consumo de suplementos pré treino, como por exemplo maltodextrina, caso a pessoa nâo consiga realizar uma refeição. Escuto falar que essa maltodextrina pré treino pode causar a famosa barriga, por ele ser um carboidrato mais complexo. Verdade?
    Para uma pessoa que não se alimenta antes da academia, ou faz uma pequena refeição apenas, o ideal seria o consumo dessa malto pré treino, a preparação toda; pequenas bicadas durante ou treino; ou ambas?!
    E, para terminar, como deve ser a preparação dela para um treino de 40 minutos de musculação?!

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  15. Oi, Fred.

    Vamos às dúvidas...

    A maltodextrina é um carboidrato complexo por ser um polímero (combinação de várias unidades) de glicose, porém é absorvido muito rapidamente pelo nosso organismo. Independente disso, o simples consumo de carboidrato não está associado ao "aumento de barriga". O carboidrato em EXCESSO na nossa alimentação (assim como gordura e proteína em excesso) será armazenado como gordura, ok?

    Portanto, o consumo de maltodextrina de maneira adequada antes do treino não leva ao acúmulo de gordura na barriga e nem em qualquer outra região do corpo.

    Segunda dúvida... fiquei com dúvidas sobre o que seria uma pequena refeição, e é complicado categorizar, já que quantidade de alimento é uma coisa bem relativa à pessoa.

    Tentando generalizar, se a refeição pré-treino não dá a quantidade de nutrientes adequada, seria interessante usar a maltodextrina nessa refeição ou cerca de 15-30 minutos antes do treino. O uso da maltodextrina durante o exercício se faz desnecessário se o exercício durar menos do que 1 hora, a não ser que a alimentação pré-treino não tenha sido boa ou não tenha sequer existido.

    Se for consumir maltodextrina durante o treino, pode ingerir tudo de uma só vez em um breve intervalo ou tomar aos pouquinhos. O carboidrato que é recomendado tomar aos pouquinhos durante o treino, exclusivamente, é a dextrose.

    Por último, um treino de 40 minutos de musculação não necessita de uma suplementação de maltodextrina antes do seu início desde que a refeição pré-treino seja adequada. Pode até fazer alguma diferença no ponto psicológico (o efeito placebo), mas biologicamente não surtirá efeito ergogênico, pois num exercício de musculação de 40 minutos (caracterizado por alta intensidade e curta duração nos exercícios) os estoques de glicogênio muscular são mais do que suficiente para disponibilizar energia para os músculos em atividade, além da predominância dos fosfagênios na cadeia energética, que faz seu corpo depender menos da glicose nesse tipo de exercício físico.

    Espero ter esclarecido todas as dúvidas, caso não, é só perguntar de novo!

    Abraços,

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  16. Caro Bruno,

    Estou praticando natação (após o expediente de trabalho) e ciclismo/esteira nos finais de semana. Seguindo a idéia de que deveria comer carboidratos antes do treino, minha alimentação no pré-treino geralmente é um sanduíche com requeijão ou ricota ou cuscuz de milho ou bolo, pois é difícil fazer uma boa alimentação aqui no trabalho. O problema é que durante o treino eu sinto como se estivesse sem energia para treinar no mesmo ritmo durante 1 hora. Gostaria de saber se há algum suplemento que eu possa tomar para evitar isso. O meu objetivo é apenas reduzir a gordura abdominal e, apesar dessa falta de energia, em 2 meses consegui bons resultados, apesar de ainda poder melhorar mais. Não sou fisiculturista, nem viciado em academia, apenas faço exercícios para manter a forma. Um amigo me indicou o USP Labs Jack3D e ácido linoleico, mas vi no seu blog que o primeiro é bem perigoso, por isso estou receoso em tomar suplemento sem saber qual o melhor para o meu caso. Já fui a uma nutricionista, mas ela indicou tapioca antes do treino. Não tem condições de comer tapioca aqui no trabalho. Em tempo, sinto também que no ciclismo minha velocidade é sempre mais baixa do que a das pessoas que estão na rua.

    Obrigado se puder ajudar.

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  17. Oi, Anônimo.

    Posso iniciar comentando que é normal a queda de desempenho durante a atividade, então não se preocupe muito se esse cansaço não for exagerado.

    Por outro lado, esse cansaço pode ser fruto de alguma deficiência. Pode ser, por exemplo deficiência nutricional, ou no sentido dos macronutriente ou micronutrientes. Como você anda se alimentando antes do treino com boas opções, creio que não é o caso de um déficit de carboidratos, proteínas, etc. Acho que no seu caso pode ser déficit de vitaminas e minerais, principalmente os que possuem atividade antioxidante (Vit. C, Vit. E, Selênio, Zinco, Magnésio) e vitaminas que participam ativamente das reações de energia no nosso corpo como as Vitaminas do Complexo B.

    Para um caso mais urgente, seria interessante a suplementação com um bom polivitamínico-mineral, mas o mais indicado e correto é ir num nutricionista para que ele possa adequar sua ingestão de micronutrientes e poder suplementar com um maior controle e segurança.

    Um outro ponto que eu vejo como possível motivo para tal cansaço é sua própria rotina, que me parece bem carregada (trabalho, exercício, etc), o que aumenta a carga de estresse e afeta o desempenho. Aliado a isso é importante dar importância ao tempo de recuperação, seja ele logo após o treino (se alimentando corretamente) ou no sono, que é essencial para uma boa recuperação física fazendo você render mais nos próximos treinos.

    Em relação aos suplementos que seu amigo indicou, o Jack3d é um suplemento muito forte e desnecessário para qualquer tipo de atividade física. E como o seu caso não é nada em nível avançado (atletas, competidores, etc), mas apenas algo para te manter em forma, eu contra-recomendo totalmente o uso do Jack3d. Existem outros suplementos que podem te ajudar um pouco no sentido de dar gás, energia e disposição para se exercitar como a cafeína (considerar o sono, pois pode prejudicar), os BCAAs (que ajudam muito na recuperação e cansaço muscular), ou até mesmo soluções de carboidrato como maltodextrina (que não dão disposição, mas funcionam como energia nas células do corpo).

    Em relação à velocidade que relata ser menor no ciclismo em relação a outras pessoas, isso pode ser fruto de todos os fatores supracitados, mas pode também ser fruto direto do seu tipo de treinamento. Para que seja descoberta a causa e assim ela possa ser sanada, ninguém melhor que seu treinador/professor de educação física para te auxiliar nesse quesito. Converse com ele e veja que tipo de treinamento e rotinas você pode/deve fazer para conseguir aumentar seu desempenho no ciclismo, ok?

    Espero ter respondido todas as dúvidas, não hesite em perguntar mais coisas, se for o caso.

    Grande abraço,

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  18. Bom dia Bruno, gostaria de saber se vc poderia me ajudar a montar uma dieta?
    Desde já obrigado!

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  19. Olá, Anderson.

    Infelizmente eu não posso prescrever dieta, pois ainda sou estudante de nutrição.

    Mas se você quer mesmo investir em sua saúde, aconselho você a procurar um nutricionista que seja especializado na área de seu objetivo. Essa é a melhor forma de garantir que você faça a coisa correta da maneira correta. Uma dieta é algo muito individualizado e que demanda um conhecimento científico tremendo, muito além de determinar carboidrato, proteína e gordura.

    Como você veio pedindo ajuda pra montar um cardápio pra você, creio que você esteja no caminho certo de buscar saúde, então vai fundo, procura um nutricionista que não vai se arrepender.

    Abraços.

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  20. boa tarde
    tenho Gastrite, eu posso tomar therma hardcore?
    ou qual posso tomar? qual que vc indica para ganhar musculo e ter energia e queimar gordura?

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  21. Oi, Anônimo.

    Olha, quem possui gastrite geralmente sente problemas ao ingerir cafeína. Mas não é regra.

    O recomendado é experimentar, caso a pessoa não sinta nada, pode continuar consumindo.

    Para aumentar massa muscular existem diversos suplementos, mas eles apenas ajudam, se o treino e a alimentação não estiverem corretas, pouca coisa eles vão fazer. Inclusive a depender do nível de exercício físico, mesmo assim eles não ajudam caso não sejam utilizados corretamente.

    Para queimar gordura, muito exercício e alimentação balanceada. Alguns suplementos termogênicos dão uma ajuda legal também. Tem uns posts falando sobre eles.

    Abraços.

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  22. Cara me explica uma coisa , assim
    eu periodo de ferias com amigos e tal,,, bebo todos os dias de tarde e vou depois disso pra academia ,, vou ainda sem reflexo sabe, sob efeito do alcool só q tem 1 coisa ,,
    qnd eu malho desse jeito fico com uma força incrivel , se eu pegava 10 morrendo , sob o efeito do alcool boto 15 e faço de boa , posicionamento correto , suporto melhor a dor , tipo anestesiado , eh muito bom malhar assim , soh q todos falam q alcool e musculaçao nao combinam , por favor me explica o q acontece comigo , e tb sobre essa questao do alcool e a musculaçao,, Obrigado ,, me manda por email , elvis.sp11@hotmail.com

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    1. Oi, Anônimo.

      Muito interessante seu relato. De fato o álcool não é indicado para nenhum tipo de atividade física, por motivos muito conhecidos como perda de reflexo e coordenação motora.

      Mas esses efeitos são sentidos quando o álcool é ingerido em demasia. No seu caso, acredito que seja apenas alguns goles, certo?

      Uma razão que pode explicar esse feito que acontece com você é que o álcool, até determinada quantidade, é estimulante, ou seja, deixa a pessoa mais "ligada", "acesa". Em função disso você pode até melhorar seu desempenho na academia, como você relatou. Mas do ponto de vista metabólico, o álcool só prejudica seu organismo no que diz respeito à recuperação muscular e fornecimento de nutrientes para as células do corpo.

      Portanto, recomendo que não continue com essa prática, pois a curto prazo pode até ser interessante, mas a longo prazo vai acabar diminuindo seu desempenho.

      Abraços.

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  23. Bom dia Bruno,
    Primeiramente parabéns pelo blog, conteúdo e informações excelentes!
    Sempre tenho dúvidas com relação a alimentação/suplementação pré-treino. Almoço, de forma equilibrada, sempre as 12h30, sendo que meu lanche da tarde (15h30) consumo uma banana com 2 col. sopa de aveia e 1 col. de cha de linhaça. Como treino as 18h30, as 17h30 seria minha alimentação pre treino. Gostaria de alguma sugestão para esse segundo lanche. Um lanche de pão integral com peito de peru? Incluo fibras (alface) ou elas diminuem a absorção, ou digestao, prejudicando no treino? Ressalto que após esse lanche, por volta das 18h, 18h10 faço suplementação com whey e bcaa. É necessário? Poderia dar algumas dicas??
    Grato.

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    1. Olá!

      Respondendo suas perguntas:

      - A alimentação pré-treino deve sempre conter uma boa quantidade de carboidrato + proteína. Portanto, um sanduíche com peito de peru é uma boa pedida, mas o peito de peru não é uma opção tão saudável como se pensa, uma vez que possui alto teor de sódio. Então se puder variar ao máximo com queijos e outros embutidos, será mais interessante. Bananas são ótimas opções, mas lembrando da proteína também.

      - Não há nada na literatura científica que contraindique o consumo de fibras antes do treinamento. Portanto se você come uma salada (ou similar) antes do treino e não sente nenhum problema, continue fazendo isso. Mas caso sinta gases, sensação de empachamento, corte.

      - Iogurtes são boas pedidas antes do treino, desde que seja um desnatado. Use a criatividade e misture com frutas, granola, mel...

      - Não é necessário consumir whey pré-treino, uma vez que sua alimentação já será o suficiente pra fornecer proteína na quantidade adequada. O BCAA pode ser utilizado antes do treino sim, cerca de 15 a 30 minutos antes. Deixa a Whey para o pós-treino imediato, com uma fonte de carboidrato.

      - Lembre-se que o importante é aliar uma fonte de carboidrato (preferência aos complexos e integrais) com uma fonte de proteína (sem gordura e numa quantidade razoável, entre 10 e 20g).

      - Eventualmente você faz um lanche em que não há proteína? Nesse caso você pode tomar um pouco de whey pra complementar. Mas não precisa ser uma medida cheia, basta metade (cerca de 10-15g) de whey.

      Abraços.

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  24. Parabéns bruno pelo Blog,muito bom, de fácil entendimento, estava precisando de esclarecimentos nessa área!!!

    Att. izabela Santana

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  25. tenho gastrite posso tomar bcaa?

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    Respostas
    1. Oi!

      Pode tomar BCAA sim. Não há nenhum relato de problemas de saúde em pessoas com gastrite e usando BCAA.

      Abraços.

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