terça-feira, 30 de agosto de 2011

A importância da proteína para hipertrofia muscular

E aí, pessoal, tudo bem?

Peço perdão pela falta de atualização no blog, muitas coisas acontecendo ao mesmo tempo na vida dão nisso. Mas coisas boas, ao menos!

Hoje resolvi escrever um pouco sobre a importância da proteína na dieta de quem objetiva a hipertrofia muscular, na verdade quase tudo do que vou falar serve também para quem não possui objetivo de hipertrofia. O motivo de eu abordar esse tema é a grande quantidade de informações equivocadas que são disseminadas entre os praticantes de exercício físico nas academias, principalmente aqueles que se espelham em fisiculturistas...

Para começar, o nutriente mais importante para hipertrofia muscular é o CARBOIDRATO, e não a proteína, como muitos pensam devido ao músculo ser formado basicamente por proteína. O motivo é simples: o carboidrato é o nutriente essencial para manter um estado anabólico no nosso corpo, ou seja, um estado em que formamos tecidos (nesse caso em particular me refiro ao tecido muscular). Tudo isso porque o carboidrato (glicose) é a forma que preferencialmente fornece energia para nosso corpo. Sem carboidrato, nós passamos a utilizar proteína como fonte de energia, aumentando a formação de produtos tóxicos no nosso organismo, que leva a uma série de consequências negativas na nossa saúde como cetoacidose, inflamação e até mesmo hipoidratação. Além disso, o carboidrato é essencial para um potente estímulo à insulina, um hormônio essencial para anabolismo muscular por participar da ativação da síntese proteica muscular. Outro motivo: os nossos músculos mantêm reservas de energia intracelulares na forma de glicogênio, que não passa de um polímero (várias unidades unidas) de GLICOSE, e para recuperarmos nosso músculo após uma sessão de exercício físico precisamos primeiramente recuperar o glicogênio muscular. Isso sem falar no glicogênio hepático (do fígado) que precisa estar recuperado também. Proteína faz esse papel? Fazer até faz... mas demora muito mais do que o carboidrato e não faz com a mesma qualidade, gerando aqueles produtos tóxicos que eu já citei...

Após desmitificar esse aspecto das proteínas, outro mito que deve ser combatido é o dizer "quanto mais proteína, melhor para hipertrofia". Talvez esse seja ainda mais disseminado do que o anterior. É comum vermos pessoas "se entupirem" de proteína pensando que vão melhorar a hipertrofia muscular. Na verdade, nosso organismo não possui capacidade de estocar aminoácidos (as unidades que formam a proteína) como estocam carboidrato e gordura... Ou seja, todo excesso de aminoácido será oxidado para gerar energia ou será transformado em gordura e estocado no tecido adiposo. Existe uma necessidade maior de proteína para quem pratica exercício físico comparado a uma pessoa sedentária? Sim. E essa necessidade é maior para quem faz musculação em relação a quem pratica corrida de longa duração, por exemplo. Para falarmos de valores, hoje na literatura científica esse valor gira em torno de 1,6 até 2,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um indivíduo de 70kg, por exemplo, a ingestão de proteínas deve ser até 140g por dia. O excedente a esse total provavelmente terá um dos dois destinos supracitados.

Outro aspecto importantíssimo que pouquíssimas vezes é considerado no planejamento de uma dieta (inclusive por muitos nutricionistas) é o fracionamento da proteína na dieta. Pegando o exemplo acima, um indivíduo de 70kg que consome 140g de proteína por dia... Ele deve ingerir 140g de uma vez só? Deve concentrar mais no almoço e no jantar? Nem um, nem outro. O ideal mesmo para quem quer estimular ao máximo a síntese proteica muscular é colocar fontes de proteína em toda refeição que fizer durante o dia. A quantidade ideal depende muito desse cálculo (Grama de proteína / Quilo de peso), mas alguns estudos mostraram que cerca de 20g de proteínas em cada refeição é o ideal para estimular a síntese proteica. Quantidades acima disso não aumentariam significativamente a síntese e ainda aumentariam a oxidação (degradação) de aminoácidos.


A fonte dessa proteína é importante? Claro. Estudos comprovaram que existem aminoácidos específicos que ativam a síntese proteica, são os chamados aminoácidos essenciais (aqueles que o organismo não produz, sendo necessário ingeri-los pela alimentação). O que isso quer dizer? Quer dizer que se você consumir fontes de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico), você terá um resultado melhor para hipertrofia muscular. Quais são essas fontes? De uma forma geral proteínas animais  como leite e derivados, ovo de galinha, carne bovina, frango, peixe, carne de porco, cabra, etc. Fontes vegetais de proteínas não são boas fontes de aminoácidos essenciais, com exceção da soja, que apresenta alto valor biológico.


E quanto ao momento pré/pós-treino? Existem evidências científicas de que a ingestão de proteínas (com carboidratos) logo após o treinamento resistido (ou seja, com pesos) estimula melhor a recuperação muscular. É a chamada janela de oportunidade ou janela metabólica. Até 15 minutos pós-treino seria o momento ideal para ingerir uma fonte de proteína de alto valor biológico (rica em aminoácidos essenciais), melhorando a resposta anabólica após exercício. Vale salientar que a recuperação apenas começa no pós-treino imediato, ela só termina mesmo em média em 24 horas, podendo se estender até 72h a depender da intensidade do estímulo (exercício). Alguns estudos inclusive apontam benefícios da ingestão proteica pré-exercício, mas aí entra naquela regra da proteína em toda refeição, nesse caso na refeição pré-treino.

Acho que abordei bastante coisa sobre as proteínas, mas se esqueci alguma coisa, por favor perguntem nos "Comentários", que responderei prontamente, Ok?

Por hoje é só, grande abraço a todos!
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Referências


1. MOORE, D. R. et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161–8.
2. MCARDLE, W. D.; KATCH, F. I.; KATCH, V. L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2008.
3. BORSHEIM, E. et al. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 283(4). 2002.
4. ARNY, A. F. et al. Essential amino acids for muscle protein accretion. Strength and Conditioning Journal. 32(1), 2010.
5. HULMI,J. J. et al. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein. Nutrition & Metabolism, 7:51, 2010.
6. ZIEGENFUSS, T. N. et al. Protein for sports - New data and new recommendations. Strength and Conditioning Journal. 32 (1), 2010.
7. LOWERY, L. M.; DEVIA, L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? Journal of the International Society of Sports Nutrition 6:3, 2009.
8. RASMUSSEN, B. B. et al. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhaces muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88:336-392, 2000.
9. KREIDER, R. B. et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 7:7, 2010. 

37 comentários:

  1. Exercicio com pesos como musculação,é considerado como exercicio de resistencia? tem certeza?

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  2. Oi, Anônimo.

    O exercício de musculação é considerado, sim, como um exercício de resistência (ou exercício resistido) do ponto de vista da Educação Física.

    Para o leigo, exercício de resistência é aquele exercício mais leve, que não é tão pesado como um treino para hipertrofia ou força. Mas devemos deixar bem claro que exercício de resistência é um exercício que envolve aplicação de cargas (peso), criando uma resistência contra o movimento a ser realizado, entendeu?

    Dentre os exercícios de resistência, temos subdivisões que têm objetivos diferentes, e aí podem ser caracterizados por hipertrofia, força, resistência muscular...

    Abraços,

    Abraços,

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  3. Adorei seu post, Bruno.
    Assisti a uma palestra essa semana na faculdade que falava exatamente isso. Sobre exercícios de resistência (musculação) e sobre a proteína para hipertrofia. Até pensei que vocês talvez pudessem ser a mesma pessoa (rs) a não ser pelo falto do palestrante se chamar Gustavo.
    Concordo com tudo o que você disse!
    Gostaria de sugerir um tema: Redução da gordura corporal sem perder massa magra (quantidade ideais de macronutrientes).

    Abraço,
    Juliana.

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  4. Oi Bruno,
    Gostaria de saber um pouco sobre o suplemento Assault da Muscle Pharm e se ele pode causar algum dano a saúde?

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  5. Oi, Juliana!

    Que legal que você gostou do post.

    Quanto à sugestão de tema, muito interessante. Vou escrever sobre isso em breve já que se insere nesse contexto da proteína na alimentação também.

    Abraços,

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  6. Oi, Anônimo!

    O Assault é um suplemento pré-treino, que visa aumentar a energia, o foco, a disposição, a força e recuperação.

    Seus ingredientes são bem conhecidos no mundo da suplementação e não há relatos nem evidências de efeitos colaterais.

    De uma forma geral, não é recomendado para pessoas com problemas de pressão, problemas cardiovasculares, de ansiedade...

    Mas lembre-se: consulte sempre um nutricionista da área esportiva para suplementar de maneira correta e segura.

    Abraços,

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  7. Ótimo post adorei!
    To começando agora e estudando tudo sobre nutrição, apesar de não estar na área, gosto muito, pois como estou treinando gosto de me alimentar bem, então uno o útil ao agradável e aprendo bastante lendo rsrs.
    Tbm sugiro o mesmo que a colega acima, um tema sobre perda de gordura corporal sem perder massa magra, qual seria a alimentação adequada, treinos etc.
    Parabéns pelo post.

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  8. Parabens cara, sou fã do seu blog.

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  9. Obrigado, Rogério Navarro!

    Que bom que estou conseguindo atingir meu objetivo com esse blog, que é levar informação às pessoas e debater sobre os mais polêmicos temas nessa área de suplementação e nutrição esportiva.

    Continue contribuindo com o blog!

    Abraços,

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  10. Oi, Vivi Reis.

    Obrigado pela sua presença no blog!

    Geralmente começa assim mesmo, quando a pessoa já pratica algum exercício físico começa a se preocupar com a saúde de uma forma em geral e aí vem a alimentação equilibrada.

    Espero que consiga ajudar você nessa sua busca por informação, rs.

    Sugestão mais do que acatada!

    Abraços,

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  11. Olá Bruno.. vc abordou muito bem o assunto mas esqueceu um coadjuvante muito importante: os lipideos. Sempre achei que o corpo retira sua energia na ordem de carbohidratos > lipideos ≥ proteína. Coloquei o maior-igual entre lipideos e proteinas pq pelo o que eu estudei no meu ensino medio foi que o corpo dá preferencia para os lipideos e proteinas, juntos mas com maior gasto de lipideos. O "mal" exemplo disso são crianças famintas que ficam só pele e osso, decorrente do ultimo processo do corpo de adquirir energia que é proveniente da proteína por meio da neoglicogenólise, que degrada glicogenio hepatico e muscular para a sintese de glicose. Daí vem o catabolismo dos musculos. Eaí?

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  12. Olá, Rafael!

    Muito legal seu comentário. Como você bem mencionou, os lipídeos também têm importância enorme na nossa alimentação. Apesar das pessoas mais esclarecidas e com mais acesso a informação/educação saberem disso, grande parte da população brasileira pensa que uma dieta ZERO em gordura é uma dieta saudável (a mídia tem uma culpa enorme nisso, não é?).

    Está aí uma ótima matéria: a importância dos lipídeos da dieta no nosso metabolismo. Prometo que escreverei em breve.

    Em relação ao uso dos estoques de energia pelo nosso organismo, realmente o combustível preferencial do nosso corpo é a glicose (carboidrato). A gordura e a proteína também servem como fonte de energia, mas não seriam suas principais funções. A gordura apresenta uma função energética maior do que a proteína por diversos motivos como: capacidade do corpo em estocar gordura e alta densidade energética (1g = 9Kcal). Mas aqui é importante esclarecer que não existe isso de "primeiro queima carboidrato, depois gordura, depois proteína", nosso organismo é integrado e tudo acontece ao mesmo tempo. O que difere é a quantidade proporcional do que é "queimado", então a depender do tipo e extensão da atividade à qual o corpo é submetido ele queima MAIS/MENOS carboidrato, MAIS/MENOS gordura...

    Em relação ao exemplo citado da criança em inanição desnutrida, é exatamente isso que ocorre. O corpo passa a consumir as fontes de energia que estão disponíveis. Nesse caso, após diminuição severa dos níveis de carboidrato (glicogênio), passa-se a utilizar mais gordura e proteínas como fonte de energia, sendo as proteínas mais preservadas. Para se ter noção, um indivíduo normal sobreviveria vários dias sem comer (exceto água), só utilizando seus estoques de energia corporais.

    Porém uma pequena confusão de termos, acredito eu: o que acontece no fígado é a GLICOGENÓLISE, que é a quebra do glicogênio hepático disponibilizando glicose para o sangue a fim de nutrir, principalmente, o sistema nervoso central. A quebra de proteína muscular faz com que os aminoácidos caiam na corrente sanguínea e vão para o fígado (alguns são usados na própria musculatura) para que sofram o processo de GLICONEOGÊNESE (ou neoglicogênese), para então servirem como fonte de energia na forma de carboidrato. Outro detalhe importantíssimo é que o glicogênio muscular não é degradado para levar glicose pro sangue, pois no músculo não há uma enzima chave (Glicose-6-fosfatase) para que essa glicose volte pra corrente sanguínea, portanto o glicogênio muscular somente serve como fonte de energia no próprio músculo (diferentemente do glicogênio hepático).

    Fui claro ou meio confuso? É que são muitas coisas e muitos detalhes bioquímicos e fisiológicos, acaba ficando grande demais, rs.

    Espero ter ajudado no seu questionamento.

    Continue sempre visitando e contribuindo com observações ricas como essa.

    Um abraço.

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  13. odeio muito bioquimica.. mas é muito esclarescedor quando entra nessa area! estou esperando vc colocar a materia sobre o OxyelitePRO pois eu estou cogitando dar pra minha namorada (ela é muito gostosa mas ela insiste em querer emagrecer).. e muito obrigado pela resposta! seu blog tá de parabens!

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  14. Valeu, Rafael!

    Fique ligado no blog que em breve a matéria sai!

    Abraços.

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  15. Valeu Bruno, estou pesquisando bem um bom complexo proteico para inserir na minha dieta.
    Meu personal me indicou este site
    http://www.lojadosuplemento.com.br/produtos_secoes.asp?desc=Proteinas&secp=32
    Eles possuem bons preços nos suplementos alimentares.
    Muito esclarecedor o texto, agradeço!
    Abraço!

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  16. Olá, Fábio.

    Usados da maneira correta, os suplementos proteicos podem conferir um resultado legal ao programa de treinamento e à dieta.

    Abraços.

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  17. Parabéns! Sou Nutricionista e vc abordou e esclareceu bem os temas, continue assim esclarecendo e ajudando as pessoas que buscam informações claras e objetivas.
    BIA

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    1. Oi, Bia!

      Obrigado, continue visitando o blog e contribuindo com seu conhecimento.

      Abraços.

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  18. esse blog dispensa criticas! Começo a segui-lo desde já!

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  19. Gostei mto de seu blog, e lhe peço uma ajuda de uma dieta para definiçao, treinar em jejum pode ser um problema ? ingerindo uma banada ps treino e dps de 30 minutos proteina ( whey ) esta correto ? um agrande abs

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    1. Oi, Guilherme!

      Algumas pessoas costumam e até indicam treinar em jejum, porém não há justificativa alguma para tal procedimento.

      Não recomendo você a treinar em jejum, pois além de prejudicar seu desempenho, prejudica sua saúde e também não aumenta a queima de gordura, e sim de músculo.

      Uma banana é uma opção interessante para comer tanto antes como após o treino. A proteína deve ser consumida imediatamente após.

      Abraços.

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  20. Conteúdo de ótima qualidade, muito obrigado, Bruno!

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  21. Bruno, tenho atrofia em um dos rins, sou praticante de musculação e gostaria de partir pra hipertrofia só que sempre fico na dúvida sobre suplementação com proteína e a sobrecarga renal. Uns dizem que pode suplementar, outros dizem que não. Qual a sua opinião ?

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    1. Oi, Lívia!

      Realmente há um medo muito grande com a suplementação de proteína em pessoas com problemas renais.

      O que posso te dizer é o seguinte: não há problema algum em suplementar proteína para você, DESDE QUE a quantidade total de proteína da sua dieta (alimentação + suplementação) não exceda o que lhe é recomendado.

      Para que você tenha essa cálculo bem definido, somente indo num nutricionista.

      Então, pode ficar tranquila, pode ser feita suplementação sim, contanto que não ultrapasse a quantidade ideal de proteína para você. Outro ponto a se considerar é a necessidade dessa suplementação, ok?

      Abraços.

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  22. qual o suplemento que mais ajuda na hipertrofia?

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    1. Isso é uma pergunta bem complicada.

      Mas de forma bem simples e sucinta, se é pra elegermos um suplemento que mais age diretamente na hipertrofia, poderíamos dizer que é a creatina.

      Porém, isso é só para responder sua pergunta, porque pode ser que o melhor suplemento seja outro a depender da pessoa, do nível de treinamento, do tipo de treinamento, etc...

      Abraço

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  23. Otimo conteudo no seu blog Fabio, adorei e vou segui-lo que com certeza encontrarei boas informações!!

    Hannani

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  24. Amei vc tirou todas as minhas dúvidas. Obrigada!

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  25. Aí irmão,com relação à creatina Ethil Ester,é realmente melhor do que a tradicional monohidratada.

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    1. Oi, Diogo!

      A creatina ethyl ester não é melhor do que a monoidratada. Na verdade, ela é péssima. Estudos mostram que ela não funciona.

      Abraços.

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  26. Olá Bruno
    Tenho 58 anos e comecei a malhar há dias semanas. Não quero resultados imediatos, nem poderia... Vc acha que vale a pena tomar whey proten? Meu filho acha que sim... mas euacho que eu pego muito leve e tenho medo de engordar. O que vc acha?

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    1. Olá!

      Olha, é bem difícil eu avaliar a necessidade por aqui.

      Mas o uso de whey protein só traz benefícios à qualquer pessoa. Na sua idade, principalmente por causa da perda natural de massa muscular, a whey pode ser um aliado para aumento de músculo com saúde.

      Além desse benefício, a whey pode ajudar na saúde de várias formas, com atividade anticâncer, antioxidante, antibacteriana, anti hipertensiva, etc.

      Recomendaria esperar um tempinho a mais e começar a usar a whey depois que o treino ficasse um pouco mais intenso, a partir do 2º mês, em média.

      Abraços.

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  27. Olá, Bruno! Primeiramente gostaria de agradecer-te por compartilhar informações tão necessárias quanto esclarecedoras com o público esportista. Agora irei expor-te a minha dúvida acerca do assunto abordado. Sou praticante de musculação, minha maneira de me exercitar é bem técnica (procuro executar o exercício o mais certo quanto possível) e concentrada (faço devagar, procurando sentir a musculatura trabalhando, suportando a carga num tempo estimado de 3 a 5 segundos em cada repetição). Peso cerca de 80kg, minha dieta alimentar é rica em proteínas e baixa em carboidratos, faço uso de Whey Protein antes e após o treino. Na refeição matinal ingiro um suco de frutas sem açúcar com 60g de Whey antes de treinar e após o treino mais 60g, no almoço ingiro apenas carnes bem magras, tomates e claras de ovos, na refeição vespertina ingiro carboidratos (pães sem miolo) e leite desnatado ou um suco natural de qualquer fruta sem açúcar, ou até mesmo 700ml de creme de açaí sem adição de xarope de guaraná. Meu problema é que nunca consegui atingir o objetivo de definição muscular, tenho hipertrofiado, entretanto os músculos ainda se encontram escondidos pela gordura e não tenho logrado êxito em eliminá-la. O que há de errado? Seria bom eu adicionar um aeróbico ao treino anaeróbico? Sinto que meus peitorais e abdominais estão flácidos, gostaria de torná-los mais rígidos e definidos. Poderia você me auxiliar nesse sentido? Por favor, caso te dignes a responder a esta mensagem deixe a resposta neste endereço: samirdealmeida@hotmail.com Grato!

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    1. Oi, Samir!

      Eu te recomendaria procurar um nutricionista para uma avaliação mais completa e acompanhamento nutricional.

      Pude identificar vários erros na sua rotina alimentar e que fica difícil explicar por aqui.

      Quanto ao treinamento, aí é a área do seu instrutor/personal. Converse com ele sobre o que seria melhor para seus objetivos.

      Abraços.

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  28. Mais uma coisa: Por treinar mais concentradamente me sinto mais cansado demandando mais tempo de descanso entre as séries anaeróbicas (cerca de 3 minutos), espero que esse fato não influencie negativamente para o ganho de massa magra.

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  29. Oi Bruno,

    Parabéns pelo Blog!

    Gostaria de tomar algum suplemento protéico, mas estou com dúvidas a respeito de qual tomar.

    Há realmente muita diferença entre os suplementos nacionais e os importados?

    E o que eu devo prestar atenção ao comprar o suplemento?

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    1. Olá!

      Primeiramente, o suplemento é para usar pós-treino ou durante o dia, antes de dormir?

      Se for para pós, vá de whey protein + carboidrato. A quantidade é cerca de 30g de produto (que dá entre 20 e 24g de proteína) misturados com água.

      No caso de tomar em horários distintos, os melhores produtos são os blends proteicos, que misturam várias fontes de proteinas, ajudando numa liberação mais gradual de aminoácidos na corrente sanguínea. Nesse caso, como não há necessidade de rapidez na absorção, pode ser com a bebida de sua preferência (leite, suco, etc).

      Ao comprar o suplemento, preste atenção no teor de proteínas e nos ingredientes. Os ingredientes são colocados na ordem decrescente de quantidade, ou seja, os primeiros são os que estão em maior quantidade no produto. Portanto dá pra saber se tal produto tem mais whey protein do que proteína de soja, etc.

      Abraços.

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