domingo, 29 de agosto de 2010

A creatina - parte 2!

Olá, queridos seguidores do blog!

Como prometido, vamos continuar a falar sobre a creatina. Hoje irei dizer como deve ser feita a suplementação, possíveis riscos, indicações e contraindicações. 

Pra começar, a creatina é considerada o suplemento alimentar ergogênico (que promove aumento de desempenho) mais potente para aumento de força e massa muscular, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. É fato também que a creatina não melhora o desempenho em 20 a 30% das pessoas, devido aos seus estoques de creatina já estarem em um nível alto, seja devido à dieta ou a outros fatores genéticos. De acordo com inúmeros estudos, o aumento da concentração de creatina na célula de indivíduos suplementados pode variar de 10 a 40%. Estudos demonstraram ainda que este aumento tende a ser maior em indivíduos vegetarianos, pois as maiores fontes de creatina são a carne vermelha e a de peixe. Então, vamos às indicações...

Conforme explicado no post anterior, a creatina tem efeito comprovado para exercícios de alta intensidade e curta duração. Como exemplo, temos: musculação, levantamento de pesos, arremesso de peso, corridas de curta duração (50m e 100m), artes marciais, entre outros que se encaixem nesta descrição.
Além destes esportes, há outros que envolvem tanto atividades de longa duração e intensidade baixa a moderada, quanto atividades de alta intensidade por períodos curtos. São eles: futebol, tênis, vôlei, futebol americano... Esses esportes também podem ser beneficiados pelo uso da creatina, aumentando a capacidade de explosão e força.

Vale ressaltar algumas considerações. Para esportes de luta como boxe, por exemplo, o aumento de peso gerado pela creatina pode ser indesejável, portanto a adequação e orientação profissional a cerca de sua suplementação é imprescindível. Outro esporte no qual há certa incerteza da suplementação é a natação, pois o aumento de peso pode afetar a flutuação do atleta.

Agora vamos às estratégias de suplementação. Há dois métodos que foram atestados cientificamente como eficientes. O primeiro deles é o mais conhecido também: o método da Saturação. A teoria é encher rapidamente a célula muscular de creatina. Para isso, a pessoa ingere 0,3mg/Kg de peso corporal (cerca de 20-25g de creatina) por dia, durante 5 a 7 dias. Essa dose é dividida em 4 a 5 doses de 5g (1 colher de chá cheia) durante o dia. Após esse curto período, há a fase de manutenção, na qual o indivíduo ingere cerca de 5g por dia.

O outro método não exige saturação, ou seja, a pessoa já começa com a dose de 5g diárias.

É recomendável ingerir a creatina associada a uma fonte de carboidrato de alto índice glicêmico e uma fonte de proteína, pois esta combinação aumenta a captação celular de creatina no músculo.

Ambas as estratégias são eficazes e após 1 mês de uso geram os mesmos resultados. A vantagem principal do método de saturação é o aumento rápido de peso e de força, enquanto que o outro método faz a suplementação se estender por mais tempo.

Quanto ao tipo de creatina, aquela que comprovadamente funciona é a creatina monoidratada (aquela em pó, mais popular). Outras formas, como a creatina etil éster, não são melhores que a monoidrato. Já existem alguns produtos de creatina monoidratada disponíveis para compra no Brasil, todos já devidamente registrados na ANVISA.

Dizem por aí que a creatina causa prejuízo renal. Isso não passa de um mito (um dos muitos). A verdade é que em indivíduos que possuem problemas renais, a suplementação de creatina pode agravar o quadro, enquanto que em indivíduos saudáveis, INÚMEROS estudos demonstraram que a creatina não causou problema algum. Inclusive alguns estudos recentes têm demonstrado que a suplementação aguda de creatina não traz problemas a rins debilitados. Portanto, a suplementação de creatina em indivíduos saudáveis é SEGURA. Porém, isso não significa que todos devem suplementar sem orientação profissional de um nutricionista.

Bom, por hoje é só. Creio que já falei bastante sobre a creatina e suas formas de usar. E saibam que seus benefícios não se resumem a isso, há ainda outros pontos importantes que ainda virei a falar aqui no blog.

E lembrem-se sempre, qualquer dúvida, sugestão, o espaço de comentários é de vocês!

Até a próxima!

16 comentários:

  1. Muiiito bom Bruno...esclarecedor e objetivo!! parabéns!!!
    Aguardo os próximos....

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  2. Obrigado, Flávia!
    Aproveite pra dar sugestões de temas a serem abordados no blog! Até mais!

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  3. Show de bola Bruno, post muito bem redigido. Concordo com a Flávia. Já espero o próximo post sobre o aprofundamento desse assunto. Sucesso garoto!!

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  4. Sugiro uma materia sobre isotonicos e as bebidas esportivas, seus valores nutricionais beneficios e maleficios. To ficando VIP, rs...grande abraço.

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  5. Ótimo, Ivor!
    Vou escrever algo sobre esse tema e publicarei em breve, ok?
    Valeu pelas sugestões!
    Grande abraço!

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  6. Muito boa a postagem!
    Ficou bem conectada a parte 2 com a 1.

    Tem como você postar algo relacionado a suplementação para emagrecimento? Vi no site da SNC e fiquei interessado no Óleo de Cártamo. Estou fazendo jiu-jitsu faz 9 meses, 3 vezes por semana, 2 horas por dia e n saio dos meus 86kg (comecei com 89kg).
    Abração!

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  7. Beleza, Fábio!
    Farei uma matéria sobre o óleo de cártamo e de outras possíveis medidas que você possa fazer pra emagrecer.
    Abraços

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  8. Oi, Bruno Dias,

    Gostei muito do seu blog!!! Parabéns e sucesso!!!

    Bj tchau!!!

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  9. Bruno, em qual horário deve suplementar a creatina?? Parabéns, viu?! Maravilhosa Matéria!

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  10. Oi, Karine! Obrigado!

    Não há um consenso quanto ao melhor horário de uso da creatina. Alguns defendem antes do treino devido ao maior fluxo sanguíneo que ocorre na musculatura, aumentando a chegada da creatina no músculo. Mas por outro lado, há um maior estímulo à entrada de creatina na célula muscular quando há ação da insulina, hormônio que nós secretamos em resposta à ingestão de carboidrato e proteína.

    Sendo assim, a melhor recomendação é ingerir junto à uma fonte de carboidrato e proteína. Se a pessoa já faz uso de uma suplementação com essa característica no pós-treino, este seria o melhor horário.

    Respondido?

    Um abraço!

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  11. Qual melhor perfil de suplementação para um individuo que tem como o objetivo a hipertrofia?

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  12. Oi, Jrmikaze.

    Para quem almeja hipertrofia, existem inúmeros tipos de suplementos que podem ser usados.

    Mas vamos aos mais indicados, hoje em dia.

    O indivíduo pode fazer uso da
    - creatina;
    - de uma boa fonte proteica e de carboidrato pós-exercício, como é o caso da Whey Protein + dextrose discutida num post aqui no blog;
    - de um otimizador metabólico, que irá proporcionar um treino com muita energia, disposição, força e recuperação;
    - estimulantes hormonais de GH ou Testosterona;
    - Hiperproteicos, principalmente compostos de caseína, ideais para serem usados antes de dormir.
    - Albumina pode ser uma boa fonte proteica durante o dia;
    - BCAA, os aminoácidos de cadeia ramificada Leucina, Isoleucina e Valina. Ajudam na recuperação muscular e combatem a degradação do músculo e a indisposição mental;
    - Picolinato de Cromo, que irá melhorar a função da insulina, aumentando hipertrofia.
    - Por fim, os hipercalóricos podem ser usados com esse objetivo, principalmente se a pessoa não ganha peso fácil, pois ele causa um aumento na quantidade de gordura também.

    No momento só consegui pensar nestes.

    Se tiver alguma dúvida mais específica, não hesite em comentar!

    Abraço,

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  13. Ola!Gostaria de saber se ha necessidade de fazer intervalos(parar de consumir por um periodo)no consumo da creatina,em qualquer dos metodos citados no artigo anterior?Desde ja fico agradecido pela informação!

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    1. Oi, Paulo!

      Bem, a creatina não precisa ser intervalada, ou seja, você não precisa parar de tomar creatina após um determinado período por ser preocupar com efeitos sobre a saúde.

      Hoje é comprovado cientificamente que pessoas previamente saudáveis não desenvolvem nenhum tipo de lesão renal (rins) ou hepática (fígado) por usar creatina por um longo período.

      Muitas pessoas afirmam que deve-se usar 3 meses e parar por 1 ou mais meses para depois usar novamente. Isso não tem fundamento algum e é um mito.

      Mas o ideal é que você consulte um nutricionista para saber se está apto a usar a creatina, após realizar alguns exames e constatar que não há nenhum problema de saúde. Além disso, ele determinará também o período de uso, aliando aos seus objetivos e sua dieta.

      Abraços.

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  14. Muito interessante! Sou professor de Ed Física e tenho dúvidas quanto ao horário de se fazer a suplementação com a creatina! Antes do treino, após o treino, jejum pela manhã ou antes de dormir?

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    1. Olá!

      Existe muita informação errada a respeito do momento ideal para consumir a creatina pela internet.

      Na verdade, a creatina pode ser consumida em qualquer hora do dia. Mas alguns detalhes são importantes:

      - A creatina entra melhor no músculo quando há insulina por perto, e a melhor forma de liberar insulina é consumindo carboidrato, por isso tomar creatina junto à uma fonte de carboidrato é o ideal.

      - Se você suplementa com whey + carboidrato pós-treino, seria um ótimo momento para usar creatina também, pois ela aproveitaria a liberação de insulina e também a maior vascularização muscular, permitindo que ela chegue mais rápido ao músculo.

      - Suplementar creatina antes pode ser uma estratégia. 1) você vai aumentar o fluxo sanguíneo no músculo, levando mais rapidamente creatina e 2) pode ser um poderoso efeito placebo, fazendo a pessoa acreditar que a creatina está atuando. Mas a creatina não exerce seu efeito logo após ser ingerida. Para que haja efeito, ela deve se acumular na célula muscular (o que acontece após dias suplementando) e além disso, ela precisa virar Fosfocreatina para dar efeito (e essa transformação só ocorre com a célula em repouso, não se exercitando).

      - Evitar ingerir junto à grandes refeições, como almoço e jantar, pois o grande volume pode alterar a absorção.

      Abraços.

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