sexta-feira, 24 de setembro de 2010

O que comer antes de malhar?





Olá, pessoas interessadas em saúde! O título da matéria é auto explicativo, né?!


Então, quase todo mundo que frequenta uma academia ou pratica algum esporte (senão TODO mundo) já se perguntou isso um dia. Se você é nutricionista ou estudante de nutrição, quantas vezes alguém já te perguntou, enquanto corria numa esteira, o que precisa "tomar" ou comer para perder aquelas gordurinhas, manter aquele físico sarado ou ficar mais forte? Pois é, e nós nutricionistas às vezes não sabemos responder por achar que nutrição esportiva é algo absurdamente diferente da nutrição clínica que aprendemos na faculdade, não é? E é nessas horas que o personal trainer adora indicar "dietas" e prescrever suplementos para seus alunos. Mas isso é papo para outro momento.

O que nós precisamos entender é que a nutrição esportiva não é um bicho de sete cabeças e segue toda a teoria da nutrição clínica, com mais alguns detalhes apenas. Então vamos ao que interessa. Por se tratar de um assunto bastante extenso, vou dividi-lo em partes, ok?! Então vamos à primeira parte: Os carboidratos.

Os carboidratos são os principais nutrientes fornecedores de energia para o exercício físico. A gente vai ver mais adiante no blog como funciona a queima de carboidratos, gorduras e proteínas de acordo com o tipo de exercício, mas vamos focar agora no carboidrato como principal nutriente para o desempenho. A refeição pré-treino deve ser leve e realizada entre 1 hora e 1 hora e meia antes do exercício. Por quê? Pois esse período de tempo é suficiente para a digestão de uma refeição leve, como por exemplo, uma banana acompanhada de uma fatia de pão integral e uma fatia de ricota. Dessa forma, durante seu treino, você retardará a depleção dos seus estoques de glicogênio (forma de carboidrato que estocamos no músculo e no fígado), o que adiará a chegada da fadiga muscular. A ingestão de uma refeição mais pesada requer um tempo maior de digestão, então caso você treine depois de um almoço, por exemplo, dê um espaço de tempo maior para começar a atividade física. Quanto ao tipo de carboidrato, prefira os de baixo a moderado índice glicêmico (capacidade do alimento de elevar a insulina no sangue) nesse momento. Evite pão branco, açúcares, batata, tapioca, cereais industrializados açucarados e outros alimentos de alto índice glicêmico. O motivo é simples: a secreção aumentada de insulina pode diminuir drasticamente a concentração de glicose no sangue, causando uma hipoglicemia rebote no momento do exercício. Os sintomas são: tremores, ansiedade, palpitações, palidez, frio, sudorese (aquele "suar frio"), entre outros.

As frutas são bastante indicadas por diversos nutricionistas para compor a refeição pré-treino, e até mesmo durante. Porém, quase todas as frutas são riquíssimas em frutose, que é um carboidrato não muito legal para o exercício físico. A frutose é muito lentamente absorvida, pode gerar desconforto gastrointestinal e ainda precisa ser transformada em glicose para ser utilizada por nossas células. Então, definitivamente, ingerir exclusivamente frutas antes e durante o treino não é nada legal. Além disso, a fruta geralmente tem alta quantidade de fibra, o que retardaria o processo digestório, também nada legal para uma refeição pré-treino, concordam? A exceção seria a banana, uma fruta não tão rica em frutose (possui bastante amido) e com pouca quantidade de fibra. Ah, gente, comer banana durante o treino não evita câimbra não viu?! Depois falamos sobre isso...                                  

Se você chega do trabalho sem tempo de comer e esperar 1 hora para malhar, não tem problema. Lembre-se, exercício físico em jejum NUNCA! Faça uma refeição bem leve cerca de meia hora antes do início da atividade. Nesse momento, dê preferência para refeições líquidas, que serão mais rapidamente absorvidas do que alimentos sólidos. Um suco é uma boa pedida. Você pode usar também suplementos de carboidratos como a maltodextrina. Evite vitaminas ou outras bebidas lácteas. O motivo é a lactose, o carboidrato presente no leite. Este tipo de carboidrato fermenta muito facilmente no nosso intestino, gerando gases, desconforto e retardando o processo de absorção. Para quem é intolerante à lactose então, pior ainda (e boa parte da população é, sem nem saber).

Você quer emagrecer? Então não se esqueça de ingerir uma fonte de carboidrato antes do treino. Isso mesmo! Quando estamos em jejum, o nosso corpo sofre regulações hormonais que aumentam a quebra de proteínas musculares. Ou seja, durante a atividade física, você estará perdendo músculos. É necessária a disponibilidade de carboidrato para que se comece a queimar as gordurinhas, você já deve ter ouvido: "A gordura queima na chama do carboidrato".

Bom, gente, basicamente é isso. Confesso que não consegui pensar em mais nenhuma situação para adequar o consumo de carboidratos antes do treino. Caso vocês pensem em alguma, por favor, postem nos comentários para que eu possa responder, ok?

Posteriormente falarei sobre a ingestão de proteínas, gorduras e a hidratação antes da atividade física. Então, fiquem ligados e até lá!

9 comentários:

  1. Oi, Bruno!

    Muito interessante sua matéria. Ajuda a nós, que não entendemos muito sobre nutrição, aprender sobre o que comer, principalmente antes do treino. Pois o disse-me-disse é muito grande e ouvimos e lemos muitas coisas nas academias e revistas.

    Estou anciosa pela continuação...

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  2. Olá Bruno...
    Gostei muito desse blog e quero parabeniza-lo pela iniciativa!!
    Gostei muito desta matéria até pq ja fui bombardeada de perguntas sobre o que comer antes de malhar e aqui pude tirar várias dúvidas além de relebrar de muuuitas coisas importantes!!
    Sucesso!
    um grande abraço
    Fique com Deus

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  3. Excelente texto!!! Facil leitura e compreensao!
    Cada dia mais orgulhosa do seu blog!! :))))

    Bjooooos, Mai

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  4. Continua de parabéns cara!
    Mais um texto muito bom, com uma leitura bem simples.
    Abraço!

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  5. Muito legal, principalmente para quem não é profissional da área mas quer estar bem informado.
    Estou sempre pesquisando sobre temas diversos ligados à musculação/nutrição e me surgiu a seguinte dúvida: Já lí em alguns sites matérias de alguns renomados Profs de Ed Fisica especialistas em musculação (principalmente da área de fisiculturismo) e ví a indicação de exercícios aeróbicos curtos (coisa de 20min até meia hora) pela manhã, de jejum. De acordo com essas matérias, isso propiciaria maior queima de gordura, como o aerobico pós-treino de musculação.
    Nesse seu artigo, fala-se para evitar exercícios em jejum...
    Sinto dificuldade em avaliar as informações, devido às divergencias aparentes e gostaria, se possível, de alguma explicação sobre o tema.
    Abraços

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  6. Olá, Pedro.

    Então, eu nunca li nem ouvi falar nessa indicação de exercícios aeróbicos por 20-30 minutos em jejum para otimizar a queima de gordura. Nem nos livros de fisiologia do exercício nem com profissionais da área de educação física amigos meus.

    Eu, particularmente, não vejo sentido algum nisso, mas irei pesquisar sobre isso para ver se também acho a explicação científica para tal fato. Talvez esses profissionais pensem assim devido a alguma estimulação ao hormônio do crescimento durante o exercício, mas ainda assim não vejo sentido.

    Ao acordarmos, estamos com um quadro catabólico, ou seja, hormônios como o cortisol e glucagon encontram-se aumentados. Ou seja, estamos degradando reservas de glicose (principalmente o glicogênio hepático), de proteínas (músculo) e gordura também.

    Porém, o cortisol, especificamente, quebra gordura acumulada no organismo e ao invés de queimá-la, acumula ela na região abdominal. Então não vejo sentindo algum de fazer tal tipo de exercício em jejum. Fora o fato de você aumentar a degradação de proteínas musculares, que por si só já diminui o rendimento do treino e o metabolismo basal, prejudicando a queima de gordura posterior (já que a maior parte da gordura a gente não queima durante o exercício, mas nos períodos de recuperação pós-treino, como o sono).

    Somado a isso ainda tem o fato da imensa possibilidade de ocorrer uma hipoglicemia durante o treino e causar sintomas extremamentes desfavoráveis ao exercício físico, como tontura, náuseas, dor de cabeça, calafrios, podendo gerar desmaios, vômitos, entre outros.

    Espero ter ajudado e se tiver mais informações sobre esse assunto, traga pra cá. Essa discussão é muito interessante.

    Abraços,

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  7. tenho alguns links sobre esse assunto... estou pensando em reduzir um pouco meu nivel de gordura e ando pesquisando métodos de exercício para potencializar os efeitos de uma boa dieta que não necessariamente seja restritiva em calorias.

    primeiro linko um artigo do Prof Waldemar Guimarães, expert em musculação de alto nível:
    http://www.hipertrofia.org/blog/2009/08/18/aerobicos-em-jejum-fazer-ou-nao-fazer/

    existem alguns outros artigos similiares pela internet, de autoria de estudantes e atletas da área:
    http://www.fisiculturismo.com.br/forum2/viewtopic.php?t=91807 e http://www.musculacaototal.com.br/forum/viewtopic.php?f=6&t=15

    É sempre bom deixar claro que o aeróbico de que o texto fala é de baixa intensidade e de duração restrita.

    Abraços

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  8. Olá, Pedro.

    Desculpa a demora na resposta e obrigado pelos links.

    Estou com muitas coisas pendentes e ainda não tive tempo de ler os links que você disponibilizou.

    Assim que tiver um tempo maior, darei uma lida e postarei minha opinião, ok?

    Abraços,

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  9. opa, Bruno
    só pra complementar, tinha esquecido isso aqui... aí vai um artigo mais completo, usando uma explicação mais teórica de um dos caras mais entendidos de musculação+nutrição de Fortaleza, o prof Madilson Medeiros:
    http://madilsonmedeiros.blogspot.com/2009/10/aerobios-em-jejum-melhor-maneira-de.html
    nesse artigo tem, inclusive, uma pergunta de um estudante de Ed. Fisica, que é respondida logo em seguida.
    Abraços

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