sexta-feira, 14 de outubro de 2011

É possível perder peso e manter músculo?

Olá, pessoal!

Após muito tempo volto a atualizar o blog. Foram diversos pedidos e sugestões de temas e fico extremamente feliz por vocês estarem gostando dos assuntos abordados aqui. A vida anda muita corrida e vou tentar não ficar tanto tempo sem atualizar, ok?

Mas vamos ao que interessa. Muitas pessoas pediram para eu abordar esse assunto, então resolvi falar um pouco, repito UM POUCO, desse tema que sem sombra de dúvida todo mundo se interessa, basta citarmos um exemplo prático: qual é o objetivo de todos que malham e se alimentam bem? "Ganhar massa muscular e perder gordura". O problema é que nós veremos que isso é um pouco complicado de se obter ao mesmo tempo, mas existem manobras que podem ser feitas para contornar esse processo.

Bom, para começar é importante deixar bem claro que para se perder peso, necessariamente o balanço calórico deverá ser negativo, ou seja, você deverá gastar uma quantidade de energia superior àquela que você ingere diariamente. Por isso, a prática de exercícios é fundamental nesse gasto energético elevado e a dieta é imprescindível para adequar as necessidades nutricionais aos objetivos.


"Mas dá para ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo?"  É até possível se conseguir isso ao mesmo tempo, porém é muito demorado, já que o balanço calórico deverá ser próximo de zero (gasto energético = consumo energético). Nesse caso, uma dieta e um programa de exercícios bem controlados podem gerar tal resposta. Em relação à dieta, a preocupação está bem mais na proporção de macronutrientes e micronutrientes do que no valor calórico em si. Mas como eu mencionei, é muito difícil e lento. Vale mais a pena investir num processo de perda de peso para posterior hipertrofia.

Então se a preocupação é perder peso e preservar ao máximo a massa muscular, algumas medidas podem ser adotadas. Para começar, o programa de exercícios feito pelo seu treinador deverá unir os tipos aeróbios e anaeróbios de exercício, já que os dois praticados em conjunto trabalham tanto a musculatura no sentido de perda de peso como no sentido de hipertrofia. Claro que nesse caso o trabalho de hipertrofia não será o foco, sendo muitas vezes um trabalho de resistência/condicionamento muscular do que hipertrofia propriamente dito. A dieta, por sua vez, deverá ser hipocalórica (fornecer menos energia do que o que é gasto diariamente), já que o que se trabalha é a perda de peso.

Os segredos para ajudar na manutenção de massa magra são simples. Primeiro, aumentar o número de refeições diárias. Isso parece bobagem, já que em qualquer programa de TV, rádio, e blog da internet diz que você deve comer cerca de 6 vezes por dia, já está todo mundo de saco cheio de saber disso, não é? Acontece que os estudos vêm demonstrando que realizar várias refeições (em pequenas porções) durante o dia favorecem a perda de peso por diversas razões. Dentre as mais importantes, posso citar que ao comer com intervalos regulares (média de 3h) a gente ajuda no controle do apetite, evitando ficar com muita fome e acabar comendo demais na próxima refeição. Outro motivo importantíssimo é que dessa forma nós evitamos os picos de anabolismo no nosso corpo (não me refiro ao anabolismo muscular, ok?). Quando comemos uma grande refeição e ficamos por muito tempo sem nos alimentar, é como se o corpo tivesse um sinal de que é necessário estocar o máximo de nutrientes possíveis para passar tanto tempo sem receber energia (alimento), e como é que nosso corpo estoca energia de maneira mais eficiente? GORDURA! Logo ingerir várias refeições pequenas durante o dia ajuda o corpo a estocar menos e gastar mais, dessa forma acelerando seu metabolismo (aumentando o gasto energético e diminuindo o estoque).

Outro detalhe que ajuda na preservação da massa muscular é o consumo de proteína. Estudos têm mostrado que indivíduos participantes de um programa de treinamento com dietas hipocalóricas e hiperproteicas (1,6-2,0g/KgP de proteína/dia) perdem peso com maior proteção à musculatura. Ou seja, aumentar um pouco a ingestão de proteínas diminui a degradação do seu músculo. Isso significa que quanto mais proteína, melhor? De forma alguma. Se a ingestão de proteína for acima do recomendado, tem-se o efeito contrário até, mais proteína é degradada.

Mas o que importa não é só a quantidade de proteína por dia, mas como essa proteína está distribuída nas refeições. É até comum vermos na prática nutricionistas só se preocuparem com a proteína nas grandes refeições (desjejum, almoço e jantar). Porém uma série de estudos, que até já abordei aqui no blog, mostraram que a ingestão recorrente de proteína ajuda a inibir a degradação muscular e a aumentar a síntese proteica no músculo. Então, vamos supor que um indivíduo de 70Kg consuma 2g de proteína por quilo de peso, dando um total de 140g de proteína por dia. A melhor forma de distribuir essa proteína é igualmente nas refeições, supondo que ele faça 6 refeições por dia, daria um total de 23g de proteína por refeição. E é aí que entra uma observação legal: é complicado obter essa quantidade de proteína em toda refeição, principalmente nos lanches. Nesse caso os suplementos proteicos podem ser bastante úteis (barrinhas, pós, cápsulas). Vale ressaltar que a qualidade da proteína é fundamental no programa dietético, então devemos priorizar as carnes magras (aves, peixes, cortes bovinos sem capa de gordura) e proteínas de alto valor biológico de fontes vegetais, como a soja.

E as gorduras? Bom, pecado preferido de quem quer emagrecer é achar que tirando toda gordura da alimentação está fazendo o correto. Existem gorduras que nós não produzimos e precisamos obter através da dieta, são os chamados ácidos graxos essenciais (AGE). Presentes principalmente nos óleos vegetais e em peixes, esses óleos são importante para diversas funções no nosso organismo, mas uma em especial que é muito pouco abordada e fruto de interesse pra nosso tema: tais gorduras fornecem fluidez à membrana das células, fazendo com que elas funcionem adequadamente. Isso acontece na célula muscular também, logo se há falta desses nutrientes nas membranas, a célula fica mais susceptível a danos e agressões, podendo aumentar a perda de massa muscular. Então, não esqueçam de ingerir os AGE diariamente.

Quem quer emagrecer com saúde não deve eliminar os carboidratos da dieta, hein?! Essa é outra mania de quem emagrece sem orientação nutricional. O resultado é rápido? É, mas a rapidez com que o peso volta após a reintrodução dos carboidratos na dieta é ainda mais avassaladora. Fora todos os malefícios que essa dieta isenta de carboidratos causa ao organismo, mas que não dá pra citar aqui, senão vai virar um livro (rs). O ideal de carboidrato deve ser calculado pelo nutricionista a fim de equilibrar suas necessidades. Menção honrosa à hidratação, já que o músculo é um tecido extremamente irrigado e níveis adequados de água ajudam a preservá-lo.

Para finalizar, podemos falar de suplementos alimentares que ajudam a preservar massa muscular durante um programa de perda de peso. Dentre os mais comuns e famosos está o BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada). Acontece que essa recomendação é mais teórica do que prática. Poucos estudos conseguem provar que o consumo de BCAA diminui a degradação proteica. Estudos mais novos mostram que o BCAA numa quantidade de 100mg/Kg de peso/dia dão bons resultados, pode ser uma boa estratégia e que venha a ser comprovada no futuro. Proteínas, como já citei, devem ser utilizadas com bom senso e coerência. O uso de suplementos lipídicos (com AGE) é extremamente benéfico pra saúde e, como já mencionei, podem diminuir a perda da musculatura. Por fim, a creatina pode ser usada como importante coadjuvante em todo processo. Ela ajuda a manter um estado de anabolismo dentro da célula muscular, aumentando síntese proteica e diminuindo degradação, nesse caso sendo um importante ajudante na manutenção de força e volume muscular.

Bom, por hoje é só, pessoal. Este é um assunto muito extenso e tenho certeza de que não cobri tudo que ele abrange. Mas espero que as dúvidas sejam tiradas pelos comentários e a gente consiga enriquecer ainda mais o blog com conhecimento.

Grande abraço, até a próxima!
_ _ _
Referências


1. Kreider et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7.
2. Campbell et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:8.
3. La Bounty et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:4.



15 comentários:

  1. Oi Bruno, de que forma o excesso de proteína faz com que haja um efeito inverso? No caso, maior degradação da musculatura? Qual o mecanismo?
    Muito legal o seu blog, parabéns!

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  2. Ótimo texto Bruno!
    Gostaria de sugerir um assunto, que na verdade é uma dúvida que tenho, pois sinto que existem duas correntes de pensamento entre os nutricionistas, uma pró e uma contra: o consumo de leites e derivados. Ouço falar que consumir leite é essencial para adquirir cálcio, porém já ouvi falar também que ele causa colite, é um dos causadores de cancer de intestino e uma coisa que me chama atenção é o fato de o homem ser o unico mamifero a tomar leite depois de desmamar. Obrigado Eduardo

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  3. Oi Bruno, muito bom o texto, e na prática é isso mesmo que acontece, quando se diminui as calorias, o ideal é aumentar as proteínas. Tenho visto na prática uma perda de 3% de gordura em um mês seguindo a dieta à risca. Já vi recomendações também de proporção entre calorias de carboidrato e gordura para evitar acúmulo de gordura no processo de hipertrofia, mas ainda não tive experiência.
    Tentei me colocar como seguidora do seu blog, mas acho que não consegui... ai jesussss
    Bjs
    Lídia Loyola

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  4. Bom, vamos lá!

    Respondendo à primeira pergunta: Existem alguns mecanismos que justificam uma maior oxidação de proteína à medida em que se ingere mais deste nutriente. 1 - Nosso corpo não consegue armazenar proteína como faz com o carboidrato (glicogênio) e a gordura (tecido adiposo), sendo assim todo excesso de proteína será oxidado e transformado em gordura e também utilizado como energia. 2 - Existe um termo chamado turnover proteico, que descreve uma "troca" de proteína no nosso organismo. Proteínas em níveis superiores ao recomendado levam a um turnover proteico que leva ao consumo de proteínas como fonte de energia. 3 - Quanto mais aminoácidos há na corrente sanguínea, são ativadas umas enzimas que geram a degradação desses aminoácidos, evitando que eles fiquem em concentrações muito altas no sangue, sendo assim, aquele excedente acaba sendo oxidado. O ideal, sem sombra de dúvida, é respeitar a quantidade de proteína por quilo de peso diariamente, de acordo com seu nível de exercício físico (qualidade da proteína é fundamental também). Abraços!

    Comentário de Eduardo: Muito legal sua sugestão, Eduardo. Realmente você está corretíssimo nas suas colocações. Há uma corrente entre os nutricionistas funcionais que defendem que o leite de vaca além de não ser necessário, oferece uma série de desvantagens para o consumo humano. Escreverei um texto sobre isso em breve. Continue frequentando o blog! Abraços.

    Lídia, que bom você por aqui! É muito bom quando a gente vê a teoria dando resultado na prática, não é? Quando tiver novidades sobre algum resultado, posta aqui pra gente! Beijão!

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  5. to interessado no texto sobre oxyelite!!!! por favor bruno atenda aos meus apelos!!

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  6. Olá, Rafael!

    Em breve estarei postando sobre o oxyelite, não precisa se desesperar, rs.

    Prometo o mais breve possível, ok?

    Obrigado por estar acompanhando o blog!

    Abraços.

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  7. Hi, I came across your site and wasn’t able to get an email address to contact you. Would you please consider adding a link to my website on your page. Please email me back and we'll talk about it.

    Thanks!

    Hailey William
    haileyxhailey@gmail.com

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  8. Olá Bruno, parabéns pelo blog!!
    estou querendo perder gordura e ganhar massa, já tinha visto q fazer os dois é bem complicado. Lendo seu blog resolvi focar então em perder a gordura e so depois ganhar massa. Queria saber se eu posso usar o whey protein apos a atividade física para diminuir essa degradação da musculatura enquanto estou perdendo gordura, ou se ele iria prejudicar a minha perda de gordura e aumentar o ganho de massa? Estou treinando todo dia fazendo muita atividade aeróbica e tb musculação. E no outros post vi vc falando sobre os termogenicos, estava pensando em usar o lipo6, mas tenho casos na família de hipotireoidismo e fiquei com medo dele prejudicar a minha saude, gostaria, se possível, q vc indicasse algum termogenico seguro, que n corresse o risco de prejudicar a saúde. Obrigada e parabéns!!

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  9. Olá, Geane!

    Obrigado por acompanhar o blog e colaborar com suas dúvidas, então vamos a elas:

    1 - Ingerir whey protein após um treino é uma excelente opção para estimular a recuperação muscular. Mas vai depender muito do tipo de exercício. Como hoje é consenso que para perder peso o ideal é unir exercícios aeróbios (corrida, pedalar, etc) com anaeróbios (musculação), utilizar uma whey pós-treino é sim uma ótima forma de auxiliar na manutenção de massa muscular, e até mesmo um leve crescimento. Mas lembrando sempre que de nada vale suplementar se a alimentação como um todo (e nesse caso específico falando das proteínas) não estiver equilibrada. Não é porque você usou whey que esta irá te engordar, o fator determinante aí é o treinamento. Afinal, whey é proteína, e assim como os carboidratos, se utilizada na quantidade correta não será transformada em gordura.

    Quanto ao uso de termogênico, eu não recomendo a utilização de Lipo 6 Black para ninguém pelos potenciais efeitos deletérios à saúde. Ainda mais no seu caso que há um histórico familiar de doenças da tireoide (hoje já se sabe que existe um componente genético forte ligado a esses distúrbios).

    Acho que vale a pena avaliar se há necessidade de usar um termogênico. Já iniciou o treinamento? Talvez seja mais interessante usar um termogênico quando já estive num ritmo mais forte de treinamento. De qualquer forma, quando for procurar algum produto, sempre compre um que seja legalizado, pois assim minimizam-se os riscos de algum efeito adverso.

    Alguns termogênicos são legais como o thermofire, o lipocut x, o lipo cut x hers, o ripped da nutrilatina, o thermo cuts x, o therma hardcore, enfim são muitos...

    Abraços.

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  10. Olá Bruno, na verdade já treino há bastante tempo, em aproximadamente um ano perdi 20 Kg, so q ainda quero perder mais um pouco, no entanto, de uns meses para cá não estou conseguindo perder mais nada, apenas ganho. Acredito que tenha sido pq mudei minha dieta para ganhar um pouco de massa magra, comecei a comer mais carboidrato antes de treinar e muita proteína apos o treino. Percebi q minhas medidas diminuíram, mas a balança n! Por isso acho q vou usar o termogenico pra ajudar a queimar mais gordura, e passar assim alguns meses tentando perder a massa gorda e so depois tentar ganhar massa magra.
    A intensidade do meu treino tb aumentou bastante, praticamente todo dias faço alguma atividade física, e sempre mudando os estímulos do aeróbico, m dia corro, outro dia ando de bike, e 3 dias na semana faço boxe.
    Muito obrigada pelas dicas que vc me deu. E ficarei acompanhando as novas atualizações no blog! :D
    Parabéns!!

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  11. Oi, Geane!

    Realmente pode acontecer isso que você descreveu. É até comum. A pessoa perde uma grande quantidade de peso e depois não consegue mais perder. Algumas medidas podem ser adotadas para tentar mudar isso. Mudar o treinamento com seu instrutor é uma dessas medidas, assim como mudar a dieta também com um nutricionista.

    Que bom que você notou perda de medidas e manutenção de peso, isso significa (muito provavelmente) que você está ganhando massa muscular e perdendo gordura, uma vez que massa muscular pesa mais do que gordura (maior densidade). Por isso muitas vezes o resultado não é na balança, mas na silhueta, na firmeza muscular...

    Obrigado e seja sempre bem-vinda!

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  12. Olá, Bruno! Vim aqui deixar a sugestão de uma matéria referente a Ácido Linoléico X Quitosana X Termogênicos, explicando a eficiência ou não de cada um, os riscos e os benefícios no seu uso direcionado para a perda de excessos de gordura!

    Obrigado e parabéns pelo excelente trabalho! Sem dúvida, tem ajudado muita gente em busca de informações com procedência!

    Abraço

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    1. Oi, Guilherme!

      Muito boa sua sugestão de matéria. Sem dúvida nenhuma irá entrar pra pauta do Blog.

      Continue visitando.

      Abraços.

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  13. Ola Bruno,me chamo Luciene, malho ha mais ou menos 8 meses, quando entrei na academia eu pesava 62 kg , havia perdido muita gordura e massa magra. meu objetivo era ganhar massa magra. tomei whey protein e ganhei 6 kg. ganhei massa magra, mas junto veio tambem a gordura. Agora preciso perder essa gordura em excesso sem perder a massa magra q consegui. tenho 1,62 de altura e estou com 68 kg. preciso de sua ajuda urgente. Adorei o blog. abraços

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    1. Oi, Luciene!

      Pra começar, é normalíssimo acontecer de ganhar músculo e ganhar gordura também. E já adianto que perder gordura sem perder massa muscular também é muito complicado, mas como mencionado no texto algumas coisas podem ser feitas pra minimizar essa perda de massa muscular.

      Infelizmente, não tenho mais o que dizer além do que já está no texto, as orientações ficam limitadas, por isso o que te aconselho é a procurar um nutricionista pra fazer um plano pra você conseguir alcançar seus objetivos.

      Abraços.

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